الخضروات الغنية بالحديد مصادر هائلة ومفيدة

تحتوي اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى على نسبة عالية من الحديد، لكن هناك بعض الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي لا يمكنهم الحصول عليه من هذه المنتجات ويبحثون عن بدائل نباتية يحصلون من خلالها على الحديد بما في ذلك الخضروات. فهل تعرفت سابقًا على الخضروات الغنية بالحديد؟ تابع معنا لنقدمها لك بالإضافة إلى بعض النصائح والوصفات التي قد تساعدك:

الخضروات الغنية بالحديد

تحتوي معظم الخضروات الآتية على الكثير من الحديد والعناصر الغذائية الأخرى، مثل: الألياف، والفيتامينات، والمعادن. وهذه قائمة بالخضروات الغنية بالحديد:

• الفطر: يوفر الفطر من الحديد ما يقارب 6.94 ملليغرام، ويجب التنبيه على أن هناك أنواع عديدة للفطر وبالتالي يختلف تركيز الحديد بين كل الأنواع.
• السبانخ: يحتوي السبانخ على الكثير من الماء والعناصر الغذائية الأخرى بالإضافة إلى الحديد حيث أنه يوفر 4 ملليغرام.
• السلق السويسري: يعد السلق من الخضروات المناسبة لإضافتها إلى العديد من الأطعمة، مثل السلطة حيث أنه يحتوي على 3.4 ملليغرام من الحديد.
• البنجر المطبوخ: يعد البنجر من الخضروات التي يتم تناولها كوجبة خفيفة لكن مع ذلك يوفر 1.9 ملليغرام من الحديد.
• الفاصوليا الخضراء: تحتوي الفاصوليا الخضراء على الحديد بحوالي 2 ملليغرام، كما تعد غنية بالبوتاسيوم، والمنغنيز، والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
• الطماطم: توفر الطماطم 1.57 ملليغرام من الحديد بالإضافة إلى أنها تحتوي على فيتامين ج والذي يساعد على امتصاص الحديد.
• خس الضأن: يفضل بعض الأشخاص تناول الخس بمفرده أو إضافته على السلطة وبأي طريقة يتم تناولها فإنه يوفر 2 ملليغرام من الحديد.
• الملفوف الأخضر: يعد الملفوف الأخضر من الخضروات التي تحتوي على الحديد بما يقارب 0.94 ملليغرام.
• البازلاء الخضراء: تحتوي البازلاء الخضراء المسلوقة على 2.46 ملليغرام من الحديد، كما تحتوي على الألياف وحمض الفوليك والفوسفور.
• الهليون: يعد الهليون من الخضروات الغنية بالحديد حيث أنه يحتوي على 2 ملليغرام منه، كما أنه يحتوي على القليل من السعرات الحرارية.

وصفات لإدراج الخضروات الغنية بالحديد في النظام الغذائي

نقدم لك وصفات تحتوي على الخضروات الغنية بالحديد، تعرف عليهم:

• الشوفان مع السبانخ 

والخطوات كالآتي:

1. قم بغلي كمية من الماء في قدر صغير، ثم أضف نصف كوب من الشوفان، وحركه جيدًا ثم اتركه لمدة 5 دقائق.
2. اقلي 2 فص من الثوم مع كوب من السبانخ في مقلاة وضعها على جنب.
3. ضع كمية قليلة من زيت الزيتون في مقلاة أخرى واقلي بيضة حتى تنضج.
4. اُسكب الشوفان في وعاء ثم أضف إليه السبانخ وملعقة كبيرة من جبنة فيتا.
5. أضف إلى المكونات البيض المقلي مع الفلفل الأسود، وتمتع بالطعم.

يُمكن إضافة المزيد من الخضروات، مثل: الفلفل، والفطر، والبصل.

• سلطة البحر الأبيض المفرومة

إليك خطوات العمل:

1. ضع 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر مع ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون، وملعقتين كبيرتين من الأوريغانو الطازج، ونصف ملعقة صغيرة من الملح مع فلفل أسود لصنع تتبيلة السلطة، ثم حركهم جيدًا.
2. ضع 18 كوب من حبوب الحمص في وعاء، ثم أضف حبة خيار مقطعة، وكوب من الفلفل الأحمر أو الأصفر أو البرتقالي، وكوبين من الطماطم الصغيرة، بالإضافة إلى نصف كوب من الزيتون منزوع النواة، ونصف كوب من البصل الأحمر المقطع.
3. أضف إلى الخضروات كوب من جبنة فيتا ثم ضع تتبيلة السلطة وحرك المكونات جيدًا.
4. ضع السلطة في الثلاجة حتى تبرد، ثم تناولها باستمتاع. 

نصائح مهمة حول الخضروات الغنية بالحديد

نقدم لك في هذه الفقرة بعض النصائح المهمة:

• يجب الحرص على تناول ما يكفي من الخضروات الغنية بالحديد بالإضافة إلى المصادر الأخرى لتجنب حدوث نقص في مستويات الحديد في الدم والذي يؤدي إلى: فقر الدم، وضيق التنفس، وعدم انتظام ضربات القلب. 
• ينصح باستشارة الطبيب لمناقشة أهم الخضروات الغنية بالحديد التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي، والتأكد من نسبة الحديد في الدم حيث أن بعضهم قد يعاني من نقص وقد يحتاج إلى حبوب الحديد. 
• يعد الحديد مهم لصحة الجسم حيث أنه يساعد على تعزيز العديد من الوظائف المختلفة للجسم، مثل:

1. زيادة إنتاج الهيموغلوبين.
2. دعم عملية التمثيل الغذائي للعضلات.
3. تعزيز نمو النسيج الضام للدم والغضاريف.
4. دعم نمو الدماغ.
5. الحفاظ على إنتاج الجسم للهرمونات.

• ينصح بالابتعاد عن شرب الشاي والقهوة أو المشروبات التي تحتوي على العفص مع الخضروات الغنية بالحديد، حيث أنها تقلل من امتصاص الحديد.
• ينصح بعدم التزامن بتناول مكملات الكالسيوم أو الأدوية المضادة للحموضة مع الحديد لأنه يؤثر سلبًا على امتصاصه.
• يفضل تناول أو إضافة المصادر الغنية بفيتامين ج، مثل: البطاطا الحلوة، والجزر، والفلفل الأحمر مع الخضروات الغنية بالحديد للمساعدة على امتصاص الحديد بشكل أفضل.