محتويات
بعض الدهون صحية ويحتاجها الجسم، وبعضها الآخر ضار جدًا، فما هي أنواع الدهون المختلفة؟ وما أهم الحقائق التي عليك معرفتها؟ التفاصيل من هنا.
فلنتعرف في ما يأتي على إجابات ما هي أنواع الدهون؟ وهل الدهون مفيدة للجسم؟ إضافةً لمعلومات هامة حول الدهون:
ما هي أنواع الدهون؟
يوجد ثلاث أنواع للدهون، وهي الآتي:
كل شيء عن الدهون: المفيدة، الضارة والخطيرة!
1. الدهون المشبعة (Saturated fat)
تُعد الدهون المشبعة ضارة بالصحة إن تم تناولها بكميات تزيد عن الحد الموصى به، والمقدر طبيًا وفق الآتي:
- 30 غرام يوميًا كحد أقصى للرجال.
- 20 غرام يوميًا كحد أقصى للنساء.
تتواجد الدهون المشبعة في العديد من الأغذية، وأبرزها الآتي:
- اللحوم ومنتجاتها.
- الحليب والألبان غير المنزوعة الدسم ومنتجاتها، مثل: الكريمة، والبوظة.
- الأجبان، وبشكل خاص الأنواع الصلبة منها.
- الزبدة والسمن.
- بعض أنواع البسكويت، والكعك، والمعجنات.
2. الدهون المتحولة (Trans fats)
تُعد الدهون المتحولة ضارة للصحة كالدهون المشبعة، وقد تسبب ارتفاع الكولسترول.
لذا لا ينصح أن تزيد الحصة اليومية من الدهون المتحولة عن 2% من مجموع الطاقة اليومية المستمدة من الغذاء، أي ما يقارب 5 غم يوميًا للشخص البالغ.
توجد الدهون المتحولة بشكلين وهما الآتي:
- دهون متحولة طبيعية: غالبًا توجد بكميات قليلة في المنتجات الطبيعية، مثل: اللحوم ومنتجات الألبان.
- دهون متحولة مصنعة: غالبًا توجد بكميات كبيرة في المنتجات المصنعة، مثل : الزيوت النباتية المهدرجة.
3. الدهون غير المشبعة (Unsaturated fats)
يوصي خبراء التغذية بتناول الدهون غير المشبعة من أنواع الدهون لما تحمله من فوائد لجسم الإنسان، فهي تساعد على خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم (LDL)، ورفع نسبة الكولسترول الجيد (HDL).
من أبرز الأمثلة على الدهون المشبعة: الأوميغا 3 (Omega-3)، والأوميغا 6 (Omega-6)، واللذان يتواجدان في الأطعمة الآتية:
- الزيوت النباتية: زيت الزيتون، وزيت الكانولا وهو مسمى آخر لزيت بذور الكتان.
- الأسماك الزيتية: السلمون والسردين والماكريل.
- المكسرات: الجوز واللوز.
- البذور: بذور الكتان، وبذور دوار الشمس.
- بعض أنواع الخضار والفواكه: الأفوكادو، وجوز الهند.
هل الدهون مفيدة للجسم؟
بعد التعرف على أنواع الدهون، ربما يتسائل الكثيرين هل الدهون مفيدة للجسم؟
نعم، إن الدهون غير المشبعة مفيدة جدًا للجسم، أما الأنواع الأخرى قد تؤدي إلى مشكلات صحية خاصةً إن تم تناولها بكميات أكثر من الكميات الموصى بها طبيًا.
حيث تتمثل فوائد الدهون في الآتي:
- مصدر للطاقة.
- مصدر للعديد من الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل: فيتامين أ (Vitamin A)، وفيتامين د (Vitamin D)، وفيتامين هـ (Vitamin E)، وفيتامين ك (Vitamin K).
- مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها.
لكن يجب التنويه أيضًا على أضرار الدهون المشبعة والمتحولة، وهي الآتي:
- رفع نسبة الكولسترول في الجسم.
- الإصابة بأمراض القلب.
- زيادة الوزن، خاصةً عند تجاوز الحد اليومي المسموح، إذ إنها عالية السعرات، زمن المعروف أن السمنة وزيادة الوزن قد تكون سببًا في زيادة فرص الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل: السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم.
نصائح لتناول دهون أقل
ذُكر سابقًا أنواع الدهون، وبتالي أصبح لديك القدرة على التميز بين المفيد وغير المفيد، لذلك عليك الآتي:
- استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في طعامك.
- قلل من الكمية الإجمالية المتناولة من كافة أنواع الدهون في النظام الغذائي المتبع.
- اقرأ الملصق الغذائي عند التسوق وقارن بين محتويات الدهون المختلفة، واختر المنتج الأقل في نسب الدهون.
- اختر اللحوم منخفضة الدهون والخالية من الدهن الأبيض (الليه)، وفي الدجاج قم بازالة جلده قبل طهيه.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه، بحيث يكون الدسم يقارب 0-1%.
- قم باستخدام أساليب الطهي الصحية، مثل: الشوي أو البخار بدلًا عن القلي.
- استخدم أدوات القياس والملعقة عند إضافة الزيوت بدلًا عن سكبها مباشرة.
- قم بزيادة كمية الخضار المستخدمة في عملية الطهي على حساب كمية اللحوم، فمثلًا:
- في حالة استخدام اللحمة المفرومة اعمل على زيادة كمية البصل والبقدونس المضافة لتقليل كمية اللحمة.
- في حالة السندويشات زد كمية السلطة على حساب كمية اللحوم.
- تجنب استخدام الزبدة والسمن، واستبدلهما بالزيوت النباتية.
كيف تميز الأغذية عالية الدهون العالية من الملصق الغذائي؟
بالقراءات الآتية تستطيع تمييز ومعرفة نسب الدهون في الأغذية:
- أغذية عالية بالدهون: حيث كل 100 غرام من المنتج يحتوي 17.5 غرام أو أكثر من الدهون.
- أغذية منخفضة بالدهون: حيث كل 100 غرام من المنتج يحتوي 3 غرام أو أقل من الدهون.
أما لتمييز بين الأغذية العالية بالدهون المشبعة من المنخفضة، فالقراءات الآتية مختصة بهما:
- أغذية عالية بالدهون المشبعة: حيث كل 100 غرام يحتوي على 5 غرام أو أكثر.
- أغذية منخفضة بالدهون المشبعة: حيث كل 100 غرام يحتوي على 1.5 غرام أو أقل.
كما يجدر التنويه إلى أنه لا يشترط بالغذاء الذي يطلق عليه منتج قليل الدسم أن يكون صحيًا بالفعل فقد يحوي نسبة عالية من الدهون، إلا أن القصد هو أنه أقل في نسب الدهون من غيره من المنتجات من نفس النوع.
تجاريًا عندما نقول قليل الدسم نقصد به أقل بنسبة تقارب 30% عن المنتج الأساسي "القياسي"، مثال: المايونيز قليل الدهون هو المايونيز الأقل بنسبة 30% دهن عن المايونيز الأصلي، أي أنه لا زال عالي بالدهون، وبالتأكيد ليس منتج منخفض السعرات الحرارية.
