الرشاقة والغذاء

ما علاقة الرشاقة بالغذاء؟

يعدّ الغذاء الصحي عاملًا مهمًا لتحسين الأداء الرياضي، فمن المهم حصول الشخص على جميع العناصر الغذائية المهمة كالبروتين، والكربوهيدرات، والدهون لتجنّب التعب عند ممارسة التمارين الرياضية، كما قد يساعد تناول الأطعمة الّتي تحتوي على مضادات الأكسدة على تعزيز شفاء العضلات وتقليل الالتهابات الناتجة عن التمارين الرياضية.^[١]

ويكمن دور كل من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون في التمارين الرياضية في الآتي:^[١]

• الكربوهيدرات:

توفّر الكربوهيدرات الطاقة اللازمة للجسم لممارسة التمارين الرياضية.

• البروتين:

يعدّ البروتين مهمًا لبناء العضلات، إضافةً إلى دوره في تعزيز شفاء العظام، والمفاصل، والأربطة بعد التمارين الرياضية.

• الدهون:

تساهم الدهون في تعزيز الشعور بالشبع، وتعدّ مهمة للعظام والمفاصل، كما أنّها تزيد من امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون والمهمة للجسم.

كيف أختار الخطة الغذائية المناسبة لتعزيز الرشاقة؟

توجد العديد من النصائح الّتي يوصى باتّباعها للحفاظ على الرشاقة ولتحسين الأداء الرياضي، مثل:

تناول وجبة فطور صحية

يُنصح بتناول وجبة الفطور مبكرًا قبل ساعة على الأقل من بدء التمارين الرياضية في حال ممارسة الرياضة في الصباح، ويُنصح باختيار وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات، وفي حال عدم وجود وقت كافٍ وحاجتك لممارسة التمارين خلال ساعة من تناول الفطور، فيُنصح باختيار فطور خفيف قد يشمل الآتي:^[٢]

• حبوب الإفطار أو الخبز المحضّرين من الحبوب الكاملة.
• حليب قليل الدسم.
• عصير.
• موز.
• لبن.

اختيار الوجبات الخفيفة الصحيحة قبل التمارين

يُنصح باختيار الوجبات الّتي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، ومن الأمثلة على خيارات مناسبة:^[٣]

• الموز:

فهو يحتوي على عدد من العناصر الغذائية المهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، كما أنّه يستطيع توفير سكريات طبيعية صحية للجسم قبل التمرين، ويمكن إضافة زبدة الفول السوداني له لإضافة كمية من البروتين.

• العنب، والتوت، والبرتقال:

حيث توفّر هذه الخيارات الفيتامينات، والمعادن، والماء للجسم، كما أنّها سهلة الهضم، ومن الممكن إضافة القليل من اللبن معها لتعزيز البروتين.

• زبدة المكسرات:

يمكن استخدام الأنواع المختلفة منها، مثل زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز، أو غيرها، ويمكن إضافة التفاح، أو الموز، أو قطعة من الخبز لها للحصول على الكربوهيدرات إلى جانب البروتين.

تناول الوجبات بعد التمارين

يُنصح بتناول الطعام خلال ساعتين بعد التمارين الرياضية، وفي حال كانت الوجبة بعد ذلك، يُنصح بتناول وجبة خفيفة خلال هذه المدة، وتعدّ أفضل الخيارات هي الّتي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين معًا، وقد تم ذكر الخيارات المناسبة سابقًا.^[٢]

الحرص على شرب الماء

يعدّ الماء مهمًا للحفاظ على ترطيب الجسم وتجنّب الجفاف أثناء ممارسة التمارين الرياضية، حيث يمكن شرب الماء على فترات في حال كان التمرين لا يزيد عن 60 دقيقة (ساعة واحدة).^[٤]

أمّا في حال كانت مدة التمرين أطول من ساعة، وفي حال كان التمرين شديدًا، فقد يكون من المناسب شرب المشروبات الخاصة بتعزيز الأداء الرياضي، لكن يجب اختيار المشروبات الّتي لا تحتوي على السكريات المضافة.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Darla Leal (24/5/2022), "Nutrition's Role in Physical Fitness: Why You Need to Consider Both", verywellfit, Retrieved 18/8/2022. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", mayoclinic, 18/12/2021, Retrieved 18/8/2022. Edited.
3. ↑ Dana Sullivan Kilroy (27/2/2019), "Eating the Right Foods for Exercise", healthline, Retrieved 18/8/2022. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Poonam Sachdev (22/2/2022), "Best Foods for Fitness", webmd, Retrieved 18/8/2022. Edited.