الرياضة وتخفيف الوزن

الرّياضة وتخفيف الوزن

تعدّ التّمارين الرّياضية من أهم الطّرق لحرق السّعرات الحراريّة، ممّا يساعد على فقدان الوزن، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يريدون فقدان الوزن بالبدء بالتّمارين لبضعة دقائق، ثمّ زيادة وقت التمرين تدريجيًا؛ لتعويد الجسم على النّشاط البدني ببطء، وبصورة عامّة يُنصح الأشخاص بممارسة الرّياضة لمدّة لا تقل عن نصف ساعة معظم أيام الأسبوع، ويمكن زيادة فترات التّدريب تدريجيًا للحصول على أكبر فائدة وتخفيف الوزن.

من أمثلة الرّياضات التي يمكن ممارستها المشي، أو ركوب الدّراجات، أو الرّكض، أو السّباحة، أو التّزلج، وغيرها الكثير من الرياضات المساعدة على زيادة عمل القلب والرئتين، لكن يجب الحصول على المشورة الطّبية إذا كان الشّخص كبير السّن، أو لديه حالة طبّية معينة، ويمكن البدء برياضة المشي أو السّباحة لسهولتها على الجسم، والقيام بحمل الأوزان مرّتين أو ثلاث مرّات أسبوعيًا، وينصح بتمديد العضلات مرّتين في الأسبوع بعد التّمارين؛ للحفاظ على مرونتها، ومنع إصابتها أثناء الرّياضة.^[١]

أنواع الرّياضات المناسبة لتخفيف الوزن

لا يعدّ العثور على الرّياضة المناسبة لفقدان الوزن بالنّسبة لأي شخص مشكلةً، لكن البعض لا يعلم من أين يبدأ، لذا على أي حال يجب أن يخصّص الشّخص حوالي 30 دقيقةً على الأقل يوميًا دفعةً واحدةً أو مقسّمةً لأوقات خلال اليوم لتخفيف الوزن، وإنّ أفضل رياضة لتخفيف الوزن هي التي تحرق كميّةً كبيرةً من السّعرات الحرارية في وقت قصير.

كما أنّ أفضل الطّرق لخسارة الوزن تكمن في ضمان حرق سعرات حرارية أكثر من السّعرات التي يستهلكها الشخص، ويمكن تحقيق هذا الهدف من خلال اتباع حمية غذائية صحية بالتزامن مع ممارسة الرّياضة، ومن أهم أشكال الرّياضات المستخدمة لتخفيف الوزن ما يأتي:^[٢]

• التّمارين الرّياضية الفردية: توجد مجموعة من الألعاب الرّياضية التي تقلل الوزن، ومنّ أهمّ هذه التّمارين التزّلج على الجليد، الذي يحرق كميّاتٍ كبيرةً من السّعرات الحرارية، وكذلك الأمر بالنّسبة للتزحلق، وتسلّق الجبال، والجري، ونط الحبل إذ تعدّ من أقوى الأنشطة البدنية المفيدة.
• التّمارين الرّياضية الجماعية: تعدّ من الطّرق الفعّالة لفقدان الوزن، مثل: الرّياضة السّريعة، وتشمل كرة القدم، وكرة السّلة، والتّنس، وتحرق كلّها حوالي 500 سعرة حرارية في السّاعة للأشخاص الذين يزنون حوالي 60 كيلوغرام، والملاكمة التي تحرق 844 سعرةً حراريةً في السّاعة للأشخاص الذين يزنون حوالي 70 كيلوغرام، والتّجديف التّنافسي، كما توجد رياضات أخرى تسبّب حرق السّعرات الحرارية لكن بكميات أقلّ، مثل: البيسبول، والكرة الطّائرة.
• الرّياضات البديلة: تحرق العديد من أنواع الفنون القتالية كميّاتٍ كبيرةً من السّعرات الحرارية، مثل: التايكواندو الذي يحرق حوالي 910 سعرة حرارية في السّاعة للأشخاص الذين يزنون حوالي 90 كيلوغرام، كما أن التنزه خارجًا يُسبِّب فقدان الوزن لكن بنسبة أقلّ، إذ يحرق حوالي 370 سعرة حرارية في الساعة للأشخاص الذين يزنون حوالي 70 كيوغرام.

نصائح ما قبل الرّياضة

تقلل الرّياضة من خطر الإصابة بأنواع معينة من الأمراض كالسّرطان، وتزيد الرّياضة من الشّعور بالثّقة والرّفاهية، وتخفّف من القلق والاكتئاب، وتزيد من معدل عملية الأيض، وتحافظ على كتلة الجسم، لكن يجب التحدّث مع المدّرب أو مقدّمي الخدمات الصّحية لمعرفة مستويات قوّة الشّخص لكلّ تمرين وتحديدها، ويُنصح بالتّحدث مع الطّبيب قبل البدء بأيّ برنامج رياضي جديد، خاصّةً إذا كان الشّخص يخطّط للقيام بتمارين قويّة، أو إذا كانت لدى الشخص مشكلات صحّية، مثل:^[٣]

• أمراض القلب.
• أمراض الرّئة.
• السّكري.
• أمراض الكلية.
• التهاب المفاصل.
• الأشخاص الذين لم يكونوا نشيطين لفترة طويلة، أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، أو المدخّنون، أو الذين أقلعوا عن التّدخين منذ فترة قريبة.

أسباب السمنة وزيادة الوزن

توجد مجموعة من العوامل المسبّبة للإصابة بالسّمنة، ومن أهمّها ما يأتي:^[٤]

• عدم ممارسة التمارين الرياضية: يحرق الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لا يمارسونها، ويتبعون روتين حياة خامل، الأرم الذي يُسبِّب زيادة الوزن.
• الإفراط في تناول الطعام: يساهم الإفراط في تناول الأغذية التي تحتوي على الدهون والسكّريات مثل الحلويات، والوجبات السريعة المليئة بالطاقة والسعرات الحرارية المرتفعة في زيادة الوزن والسّمنة.
• العامل الوراثي: تؤدّي الوراثة دورًا مهمًّا في السّمنة؛ إذ يكون الأشخاص أكثر عرضةً للإصابة بالسمنة إذا كان أحد الوالدين أو كلاهما مصابَين بالسمنة، فالعامل الوراثي يؤثّر في الهرمونات المشاركة في تنظيم الدّهون، مثل انخفاض مستوى هرمون اللبتين، وهو الهرمون المسؤول عن التحكّم بالوزن، عن طريق الإشارة إلى المخ لتناول الطعام بصورة أقلّ عندما تكون نسبة الدّهون في الجسم مرتفعةً للغاية، وعند عدم إنتاج ما يكفي من اللبتين يفقد الجسم هذا التحكّم وتحدث السمنة.
• اتباع نظام غذائي غنيّ بالكربوهيدرات البسيطة: تزيد الكربوهيدرات من مستويات سكّر الجلوكوز في الدّم، والتي بدورها تحفّز إفراز الأنسولين من البنكرياس، والذي يعزّز تطوّر الأنسجة الدّهنية، بالتّالي زيادة الوزن، وفي الحقيقة تساهم الكربوهيدرات البسيطة مثل سكر الفركتوز والحلويّات والمشروبات الغازيّة وغيرها في زيادة الوزن؛ لأنّها تُمتصّ بسرعة أكبر في مجرى الدّم من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في المعكرونة، والأرز البني، والحبوب، والخضروات، وغيرها، ممّا يسبّب إنتاج الأنسولين بكميّات أكبر من تناول وجبات الطعام ذات الكربوهيدرات المعقّدة، بالتالي زيادة الوزن.
• تواتر تناول الأطعمة: توجد علاقة عكسية بين عدد الوجبات الغذائية المتناولة والسّمنة؛ فالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون أقلّ من الأشخاص الذين يعانون من الوزن الطبيعي، إذ لاحظ العلماء أنّ الأشخاص الذين يتناولون وجباتٍ صغيرة 4-5 مرّات يوميًا لديهم مستويات الكوليسترول أقلّ من الأشخاص الذين يتناولون وجباتٍ كبيرةً مرّتين أو ثلاث مرّات يوميًّا؛ إذ إنّ الوجبات الصغيرة المتكرّرة تنتج مستوياتٍ ثابتةً من الأنسولين، بينما الوجبات الكبيرة تسبّب طفراتٍ كبيرةً من ارتفاع الأنسولين في الجسم.
• تناول الأدوية: يوجد العديد من الأدوية التي تسبّب زيادةً في الوزن، ومن هذه الأدوية مُضادّات الاكتئاب، وأدوية السكّري، والكورتيكوستيرويد، وغيرها.
• العوامل النفسيّة: تؤثّر العواطف في عادات الأكل، فكثيرٌ من الأشخاص يتناولون الطّعام بصورة مفرطة استجابةً للمشاعر، مثل: الملل، أو الحزن، أو التوتّر، أو الغضب.
• الإصابة ببعض الأمراض: تؤدّي الإصابة بمرض قصور الغدة الدرقية ومقاومة الأنسولين، ومتلازمة تكيس المبايض وغيرها إلى الإصابة بالسّمنة.

المراجع

1. ↑ Michael Dansinger (5-6-2018), "Exercise and Weight Loss"، www.webmd.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
2. ↑ NICOLE CRAWFORD, "Sports That Makes You Lose Weight"، www.livestrong.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
3. ↑ Michael Kerr (26-1-2016), "Exercise and Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
4. ↑ Jerry R. Balentine, DO, FACEP, "Obesity"، www.medicinenet.com, Retrieved 22-6-2019. Edited.