السعرات الحرارية في الأرز

الأرز

ينتمي الأرز إلى محاصيل الحبوب التي تتوفر ضمن أكثر من 40000 صنف بمختلف الألوان والأشكال والأحجام والملمس والرائحة، لكنه يتميز بأنواعه المختلفة التي تتفاوت في قيمتها الغذائية، حتى أصبح يدخل في الكثير من الوصفات اليومية وكذلك يستخدم كمكون لبعض أغذية الحيوانات الأليفة وكمكون أيضًا لبعض المستحضرات التجميلية، والسطور القليلة القادمة تحمل معلومات عن الأرز بما في ذلك السعرات الحرارية في الأرز.

أنواع الأرز

يعد الأرز بمختلف أشكاله وألوانه ونكهاته وقيمته الغذائية صنفًا غذائيًا أساسيًا لكثير من الموائد بمختلف البلدان، على الرغم من اختلاف السعرات الحرارية في الأرز وما يعود به من فوائد على الجسم، والآتية هي أهم أنواع الأرز:^[١]

• الأرز البني: وهو أرز كامل يحتوي على القشرة الخارجية - وهي طبقة النخالة والجرثومة - التي تعد ذات قيمة غذائية عالية، حيث إنه يحتوي على كمية أعلى من الألياف والبروتين مقارنة بالأرز الأبيض على الرغم من أن هناك تماثلًا في محتوى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في الأرز البني والأبيض.
• الأرز الأسود: الذي يتميز بتحول لونه إلى اللون الأرجواني عند الطهي، علمًا بأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من مضادات الأكسدة عند مقارنة باقي أنواع الأرز بمحتواه منها.
• الأرز الأحمر: يعتبر محتواه من مضادات الأكسدة والفلافونويد أعلى منه في الأرز البني، كما يعد محتواه من البروتين والألياف أعلى من محتوى الأرز الأبيض من نفس هذه العناصر.
• الأرز البري: يصل محتواه من الألياف والبروتين إلى ثلاثة أضعاف محتواه من الأرز الأبيض، كما يوفر الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات B والمغنيسيوم والمنغنيز.
• الأرز الأبيض: وهو الذي يتعرض لإزالة القشور والنخالة والجراثيم وبالتالي خسارة لمحتواه الغذائي من الألياف والبروتين ومضادات الأكسدة وبعض الفيتامينات والمعادن خاصة عند مقارنتها بالأرز البني.

السعرات الحرارية في الأرز

قبل التعرف على السعرات الحرارية في الأرز يجب التعريج على ما يوفره من عناصر غذائية؛ فكوب واحد منه يحتوي على 44 غرام من الكربوهيدرات و4 غرام من البروتين و0.44 غرام من الدهون و0.6 غرام من الألياف الغذائية، أما السعرات الحرارية في الأرز فمصدرها الأول هو الكربوهيدرات المعقدة، فكوب واحد من الأرز المطبوخ يحتوي على 204 سعرات حرارية بحيث تأتي 187 سعرة حرارية من الكربوهيدرات و13 سعرة حرارية من البروتين و4 سعرات حرارية من الدهون، وهذا يوفر حوالي 10٪ من الحاجة اليومية من السعرات الحرارية لنظام غذائي يتكون من 2000 سعرة حرارية يوميًا.^[٢]

فوائد الأرز

يعد الأرز أحد المحاصيل الهامة التي تغذي أكثر من نصف سكان العالم وذلك للحصول على فوائده التي يسهل الحصول عليها لكونه سهل التحضير وفي متناول اليد، فإلى جانب السعرات الحرارية في الأرز لا بد من التعرف على أهم فوائده ويُذكر منها ما يأتي:^[٣]

• يعد مصدرًا للطاقة: وذلك لمحتواه من الكربوهيدرات التي تعمل كوقود للجسم حيث تتحول إلى طاقة.
• يقلل من خطر الإصابة بالسمنة: يُسهم محتواه المنخفض من الدهون والكوليسترول والصوديوم في ذلك.
• يعد خاليًا من الغلوتين: وهذا يعني أنه لا يتسبب بالإصابة بالالتهابات الأمعاء وبالتالي يمكن أن يدرج في النظام الغذائي بين من يعاني من بعض الاضطرابات الهضمية.
• يضبط ضغط الدم: فهو منخفض بمحتواه من الصوديوم وبالتالي فرصة أقل للإصابة بتضيق الأوردة والشرايين وبعض أمراض القلب الأخرى.
• يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: فمحتواه من الألياف غير القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة الطبيعية تساعد على التقليل من تأثير الجذور الحرة في الجسم وتطور أي أورام خبيثة.
• يساعد على العناية بالبشرة: حيث إن بعض أنواعه كالبني والبري تمتلك خصائص مضادة للالتهابات حيث تقلل من التهيج والاحمرار الذي يمكن أن يصيب البشرة، كما أن محتواه من مضادات الأكسدة يُسهم في تأخر ظهور التجاعيد.
• يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر: فطهي الأرز البني تحت ضغط عالٍ يعني الاحتفاظ بأهم عناصره الغذائية بحسب دراسة كانت قد أجريت على الفئران وقد قلل من بروتين رئيس في الدماغ مسؤول عن مرض الزهايمر.
• يساعد على المحافظة على الجهاز البولي: فقشره يعد دواءً فعالًا لعلاج الزحار، كما أنه مدر للبول يساعد على التخلص من سموم الجسم.
• يساعد على المحافظة على الجهاز الهضمي: فمحتواه من الألياف يزيد من انتظام حركة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان الذي يمكن أن يصيبه.
• يحسن الأيض: وذلك لمحتواه الجيد من بعض المعادن مثل الكالسيوم والحديد وكذلك الفيتامينات مثل فيتامين B1 وفيتامين B2 وفيتامين B3 وفيتامين D.
• يعزز صحة القلب والأوعية الدموية: فزيت نخالته يمتلك خصائص مضادة للأكسدة تعزز من ذلك بخفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
• يعد خيارًا جيدًا لمصابي القولون العصبي: حيث يعد من الأصناف الغذائية التي أدرجت على أنها منخفضة الفودماب FODMAPs فهو غير قابل للذوبان وبالتالي يقلل من الآثار التي ترتبط بالقولون العصبي والإسهال.
• يقلل من خطر الإصابة بالإمساك المزمن: فمحتواه من الألياف غير القابلة للذوبان يمر خلال الأمعاء بسرعة وسهولة، إلى جانب ضرورة شرب كمية كافية من الماء وتناول مصادر الألياف الأخرى.

أضرار الأرز

على الرغم من اعتماد الكثير من الوصفات على الأرز كمكون رئيس، إلا أن هناك مجموعة من الأضرار التي تلحق بالكثير من الأفراد؛ نتيجة تناوله على الرغم من ضرورة اجتنابه، وفيما يأتي أهم الأمثلة عليها:^[٤]

• يزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2: وجدت إحدى الدراسات أن اللاتي تناولن 300 غرام من الأرز يوميًا كان قد زاد لديهن خطر الإصابة بهذا المرض بنسبة 1.8 مرة أكثر من المشاركات اللاتي تناولن 200 غرام يوميًا، حيث إنه يرفع نسبة السكر في الدم في بعض أنواع الأرز كالأرز الدبق خاصة في المطبخ الآسيوي، لكن الأرز البني بالمقابل يقلل خطر الإصابة به بحسب بعض الدراسات الأخرى نتيجة محتواه من الألياف.
• يحتوي على المعادن الثقيلة: التي يؤدي تراكمها في الجسم إلى ترك آثار ضارة على الصحة كالكادميوم والكروم والرصاص والزئبق والزرنيخ وعادة ما تتركز في النخالة؛ وبالتالي يجب تجنب تناول محصوله المزروع بالقرب من مناطق الصناعات الثقيلة أو مناطق التعدين شديدة التلوث.
• يحتوي الأرز البني على مضادات التغذية: حيث إنه يحتوي على حمض الفيتيك الذي يعيق امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك من الجهاز الهضمي.

المراجع

1. ↑ "What Is the Healthiest Type of Rice?", www.healthline.com, Retrieved 14-7-2019. Edited.
2. ↑ "Calories of One Bowl of Rice", www.livestrong.com, Retrieved 14-7-2019. Edited.
3. ↑ "10 Incredible Benefits Of Rice", www.organicfacts.net, Retrieved 14-7-2019. Edited.
4. ↑ "Rice 101: Nutrition facts and health effects", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-7-2019. Edited.