الخبز الأسمر
يحتوي الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل بنسبة 100٪ على جميع أجزاء حبوب القمح، بما في ذلك النخالة أو الطبقة الخارجية من البذور، فهي غنية بالفيتامينات والألياف، بينما تحتوي البذرة على فيتامين E والبروتين والدهون، أما النواة تحتوي على معظم محتوى القمح والبروتين والكربوهيدرات، أثناء معالجة دقيق القمح عند صنع الخبز الأسمر أو الخبز الأبيض، تتم إزالة طبقات النخالة والبذرة، لذلك، يتم تجريد المكونات في الخبز البني من العديد من العناصر الغذائية، يحتوي الخبز البني على ألياف أقل وفيتامينات أقل، لذلك يجب أن يكون الخبز البني مصنوع من حبوب القمح الكاملة للتأكد من أحتوائه على أكبر قيمة غذائية، وعلى عدد السعرات الحرارية في الخبز الأسمر.[١]
السعرات الحرارية في الخبز الأسمر
تكوين السعرات الحرارية في الخبز البني يختلف مع العلامة التجارية والمكونات المستخدمة، حيث أن شريحة من الخبز البني التي تزن حوالي 34 جرام، تحتوي على 90 سعرة حرارية مع 1 غرام من الدهون، كما يحتوي الخبز البني على 16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل شريحة، بالإضافة إلى 2 جرام لكل من الألياف الغذائية والسكر، بالإضافة إلى 3 جرام من البروتين، كما تعتمد التغذية في الخبز البني على نوع الطحين المستخدم ودرجة تكراره، في المتوسط يحتوي خبز القمح الكامل على زنك يصل إلى 300%، وحديد بنسبة 40% ومغنيسيوم ومنغنيز وفوسفور أكثر من الخبز البني المصنوع من الدقيق المكرر[١]،بالمقابل تحتوي شريحة واحدة من خبز القمح الكامل التي تزن 32 جرامًا على 81 سعرة حرارية، ويمكن لوزن الخبز والمكونات والعلامة التجارية التأثير على عدد السعرات الحرارية في الخبز الأسمر. [٢]
الفوائد الصحية لحبوب القمح الكاملة
إن تضمين خبز القمح الكامل في النظام الغذائي طريقة سهلة لزيادة المدخول اليومي من الحبوب الكاملة، فخبز القمح الكامل مصدر غني بالألياف والمعادن وهو منخفض الدهون والكوليسترول، تشمل فوائد الخبز الأسمر الصحية الأكثر شعبية:
- لحبوب القمح الكاملة قدرة طبيعية على التحكم في الوزن، لكن هذه القدرة تكون أكثر وضوحًا بين النساء.[٣]
- يساعد القمح الكامل الذي يحتوي على فيتامين B في تزويد الجسم بالطاقة، كما تحتوي حبوب القمح الكاملة على كربوهيدرات معقدة، مما يعطي شعور بالشبع لفترة أطول ويمنح الطاقة على مدار فترة زمنية أطول، نظرًا لوجود الكثير من السعرات الحرارية في الخبز الأسمر.[٣]
- فعالة للغاية لدى المرضى الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي.[٣]
- القمح غني بالمغنيسيوم الذي يعمل كعامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم، وتشارك هذه الإنزيمات في الاستخدام الوظيفي للجسم للأنسولين وإفراز الجلوكوز، حيث يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الاحتفاظ بمستويات السكر لديهم تحت السيطرة من خلال استبدال الأرز بالقمح في نظامهم الغذائي. [٣]
- يمنع محتوى البيوتين في القمح من الالتهابات المزمنة، وهي مكون رئيس في الآلام والأمراض الروماتيزمية، حيث إن الخاصية المضادة للالتهابات تقلل من خطر الإصابة بأمراض أخرى مثل هشاشة العظام وأمراض القلب والانخفاض المعرفي ومرض السكري من النوع الثاني.[٣]
- نظرًا لأن القمح الكامل غني بالألياف غير القابلة للذوبان، فإنه يضمن مرورًا سريعًا وسلسًا في الأمعاء ويقلل من إفراز الأحماض الصفراوية، حيث أن الأحماض الصفراوية المفرطة هي سبب رئيس لتشكيل الحصوة[٣]، كما تحتوي أيضًا على حمض اللبنيك، الذي يشجع البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة، حيث تساعد هذه الكائنات الحية على الهضم، وتعزز امتصاص الغذاء بشكل أفضل.[٤]
- القمح الكامل يزيد من مستويات الطاقة والحيوية عند النساء، حيث تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على حمض الفوليك وفيتامين B، مما يساعد على تقليل مشاكل الحمل والرضاعة الطبيعية.[٣]
- إن اتباع نظام غذائي يعتمد على القمح لديه القدرة على تقليل فرص الإصابة بالربو بنسبة 50 % تقريبًا، فهذه الحبوب تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وفيتامين E.[٣]
- يمكن أن يساعد تناول كميات أكبر من منتجات القمح غير المكرر في زيادة محتوى الألياف والبروتين في النظم الغذائية لدى النساء بعد انقطاع الطمث، هذا يساعد في إدارة الوزن بغض النظر عن كمية السعرات الحرارية في الخبز الأسمر، والتوازن الهرموني، ويخفف من أعراض ما بعد انقطاع الطمث.[٣]
- تناول كميات كبيرة من هذه الحبوب يقلل الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم، وهذا يبطئ تطور تصلب الشرايين والسكتة الدماغية.[٣]
- يساعد السلينيوم وفيتامين E والزنك في القمح على تغذية البشرة ومحاربة حب الشباب ومنع تلف الشمس، أيضًا، يحتفظ المحتوى العالي من الألياف بالجهاز الهضمي في أفضل حالاته، مما يساعد على إزالة السموم بانتظام، وهذا بدوره يساعد في الحفاظ على بشرة ناعمة وشبابية.[٣]
- يساعد الزنك في القمح على تعزيز الشعر الصحي ويحمي الشعر من الأضرار الناجمة عن العوامل البيئية.[٣]
- فيتامين E، النياسين، والزنك في القمح الكامل يقلل من خطر الضمور البقعي وإعتام عدسة العين، اللوتين في الحبوب غير المكررة يساعد على تحسين صحة العين.[٣]
المراجع
- ^ أ ب "Brown Bread vs. Whole Wheat", www.livestrong.com, Retrieved 12-07-2019. Edited.
- ↑ "How Many Calories are in Whole Wheat Bread?", www.livestrong.com, Retrieved 12-07-2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش "18 Incredible Wheat Benefits", www.organicfacts.net, Retrieved 07-07-2019. Edited.
- ↑ "18 Health Benefits of Whole Grains", www.health.com, Retrieved 12-07-2019. Edited.
