السعرات الحرارية في الفول الأخضر

كم يحتوي الفول الأخضر على سعرات حرارية؟

يحتوي الكوب الواحد من الفول الأخضر الجاف على 599 سعرة حرارية،^[١] بينما يحتوي كوب من الفول الأخضر المطبوخ على 187 سعرة حرارية،^[٢] في حين يصل عدد السعرات الحرارية في كوب من الفول الأخضر الطازج إلى 511.5 سعرة حرارية،^[٣] ويبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لأشكالٍ متنوعة من الفول الأخضر:

كيف يؤثر الفول الأخضر على وزنك؟

لا يرتبط الفول الأخضر بزيادة الوزن، بل خلافًا لذلك قد يُساعد على خسارة الوزن الزائد، إلّا أنّ البعض يوصون بإضافته للنظام الغذائي بهدف زيادة الوزن، فهو مصدر غنيّ بالبروتين والسعرات الحرارية.^[٤]

ويعزز الفول الأخضر فقدان الوزن من خلال الآليات الآتية:^[٥]

• يحتوي على مستويات مرتفعة من البروتينات والألياف، مما يُعزز الشعور بالشبع ويقلل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، الأمر الذي يُساعد على خسارة الوزن.
• يعد الفول الأخضر مصدرًا غنيًا بالبروتين، ويرتبط اتباع نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بالبروتين بزيادة الشعور بالشبع.

تعلَّم بعض الطرق الصحية لتناول الفول الأخضر

توجد بعض النصائح والأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند إعداد الفول وتناوله، ويُذكر من أبرزها ما يأتي:^[٦]

• تأكد من أن الفول الأخضر صالح للأكل وقم بإزالة أي جزء غير صالح للأكل.
• قم بوضع الفول الأخضر في الماء المغلي لمدة 30 ثانية ثم انقله إلى وعاء يحتوي على الثلج؛ فهذه الطريقة تُسهّل عملية تقشيره.

ويمكن إضافة الفول الأخضر إلى نظامك الغذائي بسهولة؛ إذ تتعدد طرق تحضيره ويمكن تناوله مع الأرز، والسلطة وغيرها من الأطباق اللذيذة،^[٦] وفيما يأتي وصفاتٌ سهلة للفول الأخضر:

صلصة الفول مع الأفوكادو

المكونات

لتحضير صلصلة الفول مع الأفوكادو تحتاج للمكونات الآتية:^[٧]

• 2.25 كيلو من قرون الفول الخضراء.
• ثمرة أفوكادو ناضجة.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• 5 فصوص من الثوم المفروم.
• رشة فلفل أحمر مطحون.
• ملعقة صغيرة من الريحان الطازج.
• نصف ملعقة من البقدونس الطازج المفروم.
• ملح.
• فلفل.

طريقة التحضير

يمكن تحضير صلصلة الفول الأخضر مع الأفوكادو كالآتي:^[٧]

• قم بإزالة الفول الأخضر من القرون.
• ضع الفول الأخضر في قدر من الماء المغلي لمدة 90 ثانية تقريبًا حتى ينضج.
• اغسل حبات الفول تحت الماء البارد.
• قشر الفول ثم ضعه في إناء مع الزيت وقلبه قليلًا.
• أضف الفلفل الأحمر ورشة من الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة ويُترك ليبرد.
• يُهرس خليط الفول بواسطة شوكة.
• يُضاف عصير الليمون والريحان والبقدونس الطازج ويمزج جيدًا.
• تُقشر ثمرة الأفوكادو بعناية ثم تُقطع وتوضع في وعاء صغير.
• يُقدم الطبق على خبز محمص ويوضع بجانبه الأفوكادو ويزين بقطعة من الريحان.

الفول بالثوم والليمون

المكونات

لتحضير وصفة الفول بالثوم والليمون تحتاج للمكونات الآتية:^[٨]

• كوب من الفول الأخضر المقشر.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز.
• فصين من الثوم المفروم.
• ملعقة كبيرة من أوراق البقدونس.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
• نصف ملعقة من الملح البحري.
• فلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

يمكن تحضير وصفة الفول بالثوم والليمون كالآتي:^[٨]

• تُوضع حبات الفول المقشرة في قدر كبيرة وتُغمر بالماء ثم يغلى المزيج.
• بعد الغليان يترك الفول على نار هادئة لمدة 3 دقائق.
• تُصفى حبات الفول من الماء ويُوضع ما يكفي من الماء البارد لتغطيتها وتُترك لمدة 5 دقائق ثم تُزال القشور الخارجية.
• يُسخن الزيت في مقلاة صغيرة على درجة حرارة متوسطة أو منخفضة ويُضاف إليه الثوم ثم يُقلى حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة واحدة.
• يُضاف الفول والبقدونس والزيت وتقلب المكونات لمدة 5 دقائق.
• يُسكب الفول في طبق، ويتم إضافة عصير الليمون، والملح والفلفل حسب الرغبة.

سلطة الأرز مع الفول والفستق

المكونات

لتحضير سلطة الأرز مع الفول والفستق تحتاج للمكونات الآتية:^[٩]

• نصف كوب من الأرز البري.
• كوب من أرز بسمتي.
• كوب من الفول الأخضر الطازج.
• نصف كوب من الشبت المفروم.
• نصف كوب من البقدونس الطازج.
• نصف كوب من الفستق النيء غير المملح.
• ربع كوب من زيت الزيتون.
• ملعقتين صغيرتين من قشر الليمون المبشور.
• ربع كوب من عصير الليمون الطازج.
• نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الليمون الإيراني.
• ليمونة إيرانية مجففة (مكون اختياري).
• ملح.

طريقة التحضير

يمكن تحضير سلطة الأرز مع الفول والفستق كالآتي:^[٩]

• يطهى الأرز البري في وعاء يحتوي على الماء المغلي المملح لمدة 35 - 45 دقيقة حتى يصبح طريًا، ثم يترك ليبرد.
• يُمزج أرز البسمتي مع الليمون وما يقارب كوبين وربع من الماء في وعاء، ثم يُضاف ملح ويترك الأرز حتى يغلي لمدة 10 دقائق.
• تخفض النار ويغطى وعاء الأرز ويترك عدة دقائق.
• بعد التأكد من أن أرز بسمتي امتص كل الماء يجب تركه ليبرد لمدة 5 دقائق أخرى.
• يُطهى الفول الطازج في قدر كبير من الماء لمدة 4 دقائق تقريبا حتى يصبح طريًا، ثم يصفى ويقشر.
• يُوضع كل من الأرز والفول وبقية المكونات في وعاء تقديم السلطة وتقلّب جيدًا.

فوائد يوفرها الفول الأخضر لصحتك

نظرًا لغنى الفول الأخضر بالفيتامينات، والمعادن والبروتينات،^[١٠]يُعتقد أن تناوله يقدم العديد من الفوائد الصحية، ويُذكر من أبرزها:

المساعدة على مكافحة عمليات الأكسدة في الجسم

لوحظ أن تناول الفول الأخضر يكافح الضرر التأكسدي وتلف القولون الناجم عن حمض الأسيتيك، مما يُشير إلى نشاطه المضاد للأكسدة، وذلك وفقًا لما ذكرته دراسة مخبرية نشرت في مجلة (Saudi Journal of Biological Sciences) في عام 2021.^[١١]

 تقليل خطر الإصابة بالسرطان

يُعتقد أن استهلاك الفول الأخضر بصورة منتظمة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون؛ نظرًا لاحتوائهِ على عدد من المركبات التي تُساعد على تثبيط نمو الخلايا السرطانية، وذلك ما أكدته دراسة مخبرية نشرت في مجلة (International Food Research Journal) عام 2017.^[١٢]

 تقليل مستويات الكوليسترول في الدم

قد يؤدي تناول الفول الأخضر إلى انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم نظرًا لغناه بالألياف الغذائية،^[١٣] والتي تلعب دورًا إيجابيًا في تقليل مستوى الكوليسترول في الجسم، مما قد يُساهم في تقليل الجرعة الموصوفة من أدوية الستاتين (Statins) وآثارها الجانبية، وفقًا لدراسة سريرية نُشرت في مجلة (Nutrients) عام 2019.^[١٤]

 التحسين من حالة المصابين بمرضى باركينسون

قد يُساعد تناول 250 غرامًا من الفول مرتين يوميًا لمدة أسبوع على التقليل من أعراض داء باركنسون وكمية الأدوية اللازمة للسيطرة على أعراضه وفقًا لمراجعة منهجية نشرت في مجلة (Parkinson's disease) في عام 2019.^[١٥]

محاذير مهمّة حول تناول الفول الأخضر

قد يؤدي تناول الفول لحدوث عدد من الآثار الجانبية والتي قد يكون بعضها مهددًا للحياة،^[١٦] وتتضمن أهمّ هذه الآثار:

التأثير على الحالة الصحية للأشخاص المصابين بالتفول

التفول (Favism) هو تفاعل انحلالي دموي حاد ناجم عن التعرض لنبات الفول الأخضر؛ حيث يُعاني المصاب من تلف خلايا الدم الحمراء وفقر الدم الحاد، مما قد يُهدد حياته في بعض الحالات، ويحدث هذا المرض نتيجة نقص وراثي في إنزيم الجلوكوز 6 فوسفات ديهادروجيناز (G6PD)،^[١٧] ويُذكر من أبرز أعراض هذه الحالة الآتي:^[١٨]

• تسارع ضربات القلب.
• الحمى.
• الغثيان.
• الدوخة.
• ضيق النفس.
• تغير لون البول للون الداكن.
• اليرقان.

التسبب بانتفاخ البطن

قد يُسبب تناول الفول الأخضر إلى المعاناة من الغازات وانتفاخ البطن،^[١٩] وذلك لمحتواه الغنيّ من الألياف، لذلك لا ينصح الأفراد الذين يعانون من مشاكل القولون بتناوله.^[٢٠]

ملخص المقال

يختلف السعرات الحرارية في الفول الأخضر تبعًا لحالته، فيحتوي الفول الأخضر المطبوخ على سعرات حرارية أقل من الجاف، ويُعدّ من الأطعمة المفيدة لتخفيف الوزن نظرًا لمحتواه من الألياف والبروتين، إلّا أنّ البعض يفضل إضافته للنظام الغذائي بهدف زيادة الوزن نظرًا لسعراته الحرارية العالية، كما يوفر عدد من الفوائد الأخرى للجسم، ومن الضروري تجنب تناوله في بعض الحالات تجنبًا للآثار السلبية.

فيديو يوضح كمية البروتين الموجودة في الفول الأخضر

في هذا الفيديو تتحدث أخصائية التغذية هبة رصاص عن المحتوى الغذائي للفول من البروتين؛ كما أشارت إلى الفوائد الصحية الناتجة عن تناول الفول، وإلى طريقة الطهي المناسبة للتخلص من الغازات الموجودة فيه.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Bob's Red Mill Fava Beans, Dry", calorieking, Retrieved 17/9/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt", fdc.nal.usda, Retrieved 17/9/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Broadbeans (fava beans), mature seeds, raw, 1 cup", urmc.rochester, Retrieved 17/9/2021. Edited.
4. ↑ "Faba Beans", globalgrains.co, Retrieved 7/11/2021. Edited.
5. ↑ "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans", healthline, Retrieved 17/9/2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans", healthline, Retrieved 17/9/2021. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "Fava Beans: The Energy-Boosting, Heart-Healthy Legumes that May Treat Parkinson’s", draxe, Retrieved 17/9/2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Fava Beans with Garlic and Lemon", skinnyms.com, Retrieved 13/11/2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Rice Salad with Fava Beans and Pistachios", bonappetit, Retrieved 13/11/2021. Edited.
10. ↑ "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans", healthline, Retrieved 17/9/2021. Edited.
11. ↑ "Effect of supplementing fava bean (Vicia faba L.) on ulcerative colitis and colonic mucosal DNA content in rats fed a high-sucrose diet", sciencedirect, Retrieved 7/11/2021. Edited.
12. ↑ "Nutritional and Biological properties of Vicia faba L.: A perspective review", ifrj.upm.edu, Retrieved 13/11/2021. Edited.
13. ↑ "Fava beans (Broad beans) Nutrition Facts & 8 Supercharged Health Benefits", drlogy, Retrieved 17/9/2021. Edited.
14. ↑ "Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease", ncbi.nlm.nih, Retrieved 17/9/2021. Edited.
15. ↑ "Knowing Your Beans in Parkinson’s Disease: A Critical Assessment of Current Knowledge about Different Beans and Their Compounds in the Treatment of Parkinson’s Disease and in Animal Models", hindawi, Retrieved 17/9/2021. Edited.
16. ↑ "Health Benefits of Fava Beans", webmd, Retrieved 17/9/2021. Edited.
17. ↑ "VIII.53 - Favism", cambridge, Retrieved 17/9/2021. Edited.
18. ↑ "G6PD Deficiency", healthline, Retrieved 13/11/2021. Edited.
19. ↑ "Health Benefits of Fava Beans", webmd, Retrieved 17/9/2021. Edited.
20. ↑ "FAVA BEAN CONTRAINDICATIONS", botanical-online, Retrieved 17/9/2021. Edited.