السعرات الحرارية في الملفوف وفوائده

يعد الملفوف بأنواعه المختلفة من الورقيات التي تحوي العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، إلكم في ما يأتي توضيح السعرات الحرارية في الملفوف:

السعرات الحرارية في الملفوف

يعد الملفوف من الخضروات الصليبية والتي تقع ضمن فئة الخس بسبب المظهر المتماثل بينهما.

يوجد العديد من أنواع الملفوف، كالملفوف الأحمر والأخضر والأرجواني مع اختلاف في نسبة العناصر الغذائية المتواجدة فيه.

يحتوي كل نصف كوب من الملفوف على أقل من 20 سعرة حرارية مع العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مما يجعله طبق يستحق أن يكون ضمن لائحة أغذيتك الرئيسة.

بالإضافة غلى السعرات الحررية في الملفوف يحتوي كل نصف كوب من الملفوف على العديد من العناصر الغذائية بكميات محددة، نذكر منها الآتي:

• 4 غرامات من الكربوهيدرات.
• غرام واحد من البروتين.
• 11 مليغرام من المغنيسيوم.
• 22 ميكروغرام من حمض الفوليك.

العناصر الغذائية في الملفوف

يوجد العديد من العناصر الغذائية في الملفوف والتي تتمثل ما يأتي:

1. الفيتامينات والمعادن

يحتوي الملفوف على مجموعة مهمة من المعادن، والتي تشمل ما يأتي:

• البوتاسيوم.
• حمض الفوليك.
• فيتامين ك.
• فيتامين أ.
• فيتامين ج.
• الكالسيوم.

2. الكربوهيدرات

يحتوي كوب واحد من الملفوف على 5 غرامات من الكربوهيدرات، والتي تقسم إلى 50% منها ألياف و 50% أخرى من السكريات.

3. البروتين

يحتوي الملفوف على كميات قليلة من البروتين.

فوائد الملفوف

إضافة إلى السعرات الحرارية في الملفوف ولعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة، فإن له العديد من الفوائد، ومنها الآتي:

1. الحماية من الأشعة الضارة

وجد أن الملفوف يحتوي على مادة تقلل من الضرر الناجم عن التعرض للمواد الإشعاعية.

2. الحماية من السرطان

تشير العديد من الدراسات أن الملفوف يقلل من نسبة الإصابة بالسرطان لاحتوائه على مادة السلفورافان.

3. الحفاظ على صحة الدماغ

يحتوي الملفوف على العديد من العناصر الغذائية التي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وبالتالي تحافظ على عمل الدماغ مع التقدم في العمر.

4. الحفاظ على النظر

يحتوي الملفوف خصوصًا الملفوف الأحمر منه على نسب عالية من مادة البوليفينول والأنثوسيانين والتي تعد من مضادات الأكسدة.

تساعدة هذه المواد على منع الأمراض الناتجة عن تراكم الجذور الحرة بما فيها العمى المرتبط بالتقدم بالعمر.

كما يحتوي الملفوف على مشتقات فيتامين أ الذي يعد مهم لمنع تلف أنسجة العين.

5. تنظيم السكر في الدم

يساعد الملفوف على تنظيم مستوى السكر في الدم خصوصًا لدى مرضى السكري حيث يمنع أي ارتفاع أو انخفاض شديد في سكر الدم.

كما يحتوي الملفوف على نسب منخفضة من السكريات وكميات أكبر من الألياف، وبذلك يمكن استخدام الملفوف في النظام الغذائي لدى مرضى السكري للمساعدة في تنظيم السكر لديهم.

6. مضاد للالتهابات

من المهم معرفة أن الملفوف يقلل من الالتهابات التي تحدث في الجسم، مما يقلل من الأمراض الأخرى المرتبطة بلالتهابات، مثل: أمراض القلب، والسرطان، والسكري.

كيف تختار الملفوف الجيد وكيف تخزنه؟

يمكن اتباع بعض النصائح لإختيار الملفوف بشكل جيد، وتشمل ما يأتي:

• يتكون الملفوف من أوراق خارجية كبيرة، ثم أوراق داخلية أصغر حجم، عندما يكون وسط الملفوف قاسي فذلك يعني أنه كامل النضج.
• يستحسن اختيار الملفوف الأثقل وزنًا نسبةً إلى حجمه.
• يجب أن تكون الأوراق الخارجية هشة وذات لون زاه، مع الابتعاد عن الأوراق الخارجية الذابلة.
• يدل انفصال الأوراق عن وسط الملفوف على وجود تلف فيه.
• يمكن حفظ الملفوف لمدة تصل إلى أسبوع بوضعه في أكياس بلاستيكية في الثلاجة.
• يؤدي تقطيع الملفوف وحفظه إلى حدوث تلف فيه بشكل أسرع مما لو حفظ كاملًا.

طرق لجعل الملفوف أكثر فائدة

يمكن إعداد الملفوف بعدة طرق للحصول على وجبة غنية بالمواد المفيدة، مثل الآتي:

• تخمير الملفوف

من الطرق المهمة لجعل الملفوف أكثر فائدة تخميره عن طريق عمل مخلل الملفوف، يعد هذا الطبق رائج في كوريا في ما يسمى طبق الكيمتشي.

عندما يتخمر الملفوف فإنه يصنع مادة البروبيوتك التي تُغذي البكتيريا النافعة الموجودة في أمعاء الجسم.

يؤدي ذلك إلى تعزيز البكتيريا النافعة ويجعلها أكثر مقاومة للجراثيم والبكتيريا الممرضة الأخرى.

• سلطة الملفوف

يمنكنك تقطيع الملفوف وإدخاله في أحد أنواع السلطات كسلطة الكول سلو.

يمنحك الملفوف غير المطبوخ عناصر غذائية مهمة تختلف عن التي يوفرها الملفوف المطبوخ.

يحتوي الملفوف الأحمر على وجه الخصوص على نسب أكثر من المواد الغذائية مقارنة بالأنواع الأخرى.

يفضل ترك الملفوف بعد التقطيع مدة 10دقائق لمساعدته على إعطاء النكهة بشكل أفضل.