الصيام المتقطع للمبتدئين حمية بأساليب متعددة

ما المقصود بالصيام المتقطع؟

يعدّ الصيام المتقطع في الوقت الحالي أحد أكثر الطرق المتبعة للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية، والذي يلجأ إليه الكثير من الأشخاص لإنقاص وزنهم، فقد لُوحِظ أنّ للصيام المتقطّع فوائد عديدة على الجسم والعقل، ويُقصَد بالصيام المتقطع بالامتناع عن تناول الطعام لعدد ساعات محدد خلال اليوم، أو ربما الامتناع عن تناول الطعام في أيامٍ محددة من الأسبوع، إذ إن هذا النوع من الصيام لا يحدد نوع الأطعمة التي يمكن تناولها، لكنه يحدد وقت تناولها، ولا يمكن وصفه على أنّه نظام غذائي، بل هو نمط محدد من تناول الطعام، وتتضمّن طرق الصيام المتقطّع الشائعة؛ الامتناع اليومي عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة، أو ربما 24 ساعة مرتين في الأسبوع، ويعتبر الصيام أسلوبًا طبيعيًا من تناول الطعام عند اتباعه من وقتٍ لآخر.^[١]

ما هي أساليب الصيام المتقطع؟

تتنوّع الأساليب التي يمكن اللجوء إليها عند الرغبة باتباع أسلوب الصيام المتقطّع لتناول الطعام، ويستطيع الشخص اختيار الأسلوب الذي يناسبه، واتباعه، ويمكن تفصيل هذه الأساليب كالتالي:^[٢][٣]

• الصيام لمدة يومين في الأسبوع والمعروفة بحمية 5:2: تعتبر إحدى الأساليب الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع وبالأخصّ للمبتدئين، ويكمن هذا الأسلوب في تناول الطعام بشكلٍ طبيعي لمدة خمسة أيام، ودون أيّ احتساب للسعرات الحرارية، ثم يتم تناول 500 سعرة حرارية للنساء، و 600 سعرة حرارية للرجال في اليومين الباقيين من الاسبوع، إذ إن فترات الصوم القصيرة يمكن لها أن تساعد في تهذيب رغبة النفس.
• الصيام لمدة 14-16 ساعة في اليوم: يختار الشخص في هذا الأسلوب من أساليب الصيام المتقطع وقتًا لتناول الطعام كل يوم، والامتناع عن تناول الطعام من 14-16 ساعة في الساعات المتبقية من اليوم، فهذه الطريقة كفيلة بأنّ تساعد في زيادة معدل التمثيل الغذائي في الخلايا الدهنية للجسم، وتحسين حساسية الخلايا للأنسولين. ولجني أكبر فائدة ممكنة عند اتباع هذا الاسلوب، فإنه يمكن تحديد فترة تناول الطعام من الساعة 9 صباحًا وحتى 5 مساءًا، ويكون بقية اليوم عبارة عن فترة للصيام.
• الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم: يعتبر هذا الأسلوب من أساليب الصيام المتقطّع أحد أبسط الأساليب وأسهلها اتباعًا، والذي يتضمّن الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة في اليوم، فعلى سبيل المثال يمكن التوقف عن تناول الطعام عند الساعة 7 مساءًا، والعودة لتناول الطعام في الساعة 7 صباحًا من اليوم التالي، وقد يساعد هذا النوع من أساليب الصيام المتقطّع في تحويل دهون الجسم المُتراكمة إلى طاقة، مما قد يساعد في خسارة الوزن.
• تناول الطعام والتوقف عن ذلك لفترةٍ من الوقت: يختلف هذا الأسلوب من الصيام المتقطّع عن الأساليب الأخرى، فهو يشدّد على فترات الامتناع عن تناول الطعام، وفيه يستطيع الشخص الصيام ليومٍ كامل، وفي اليوم التالي يتمّ تناول الطعام بشكلٍ طبيعي، لكن دون الإفراط في ذلك، وقد يساعد اتباع هذا الأسلوب من الصيام في خسارة الوزن.
• الصيام ليومٍ كاملٍ في الأسبوع: يُركّز هذا الأسلوب على الامتناع عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة وبصورة متواصلة في الأسبوع، وهو يختلف عن أسلوب الصيام 2:5، والذي تكون فيه فترات الصيام غالبًا 36 ساعة، ومن فوائد هذا الأسلوب مساعدته في خسارة وزن الجسم، بينما تكمن مخاطره المزعجة في صعوبة حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بصورةٍ سليمة ومن وجبةٍ واحدة فقط، بالإضافة إلى عدم قدرة جميع الأفراد على الالتزام به، وقد يلجأ فيه الأفراد إلى شرب الكثير من القهوة للتغلّب على شعورهم بالجوع، مما يؤدي إلى اضطراباتٍ في النوم لديهم.
• الصيام ليومٍ بعد يوم: في هذا الأسلوب يتم تناول الطعام دون الإفراط في ذلك ليوم كامل، حيث يتم تخفيف الاحتياج للسعرات الحرارية بما يُقارب 25%، وتناول حدّ معيّن منها أقصاه 500 سعرة حرارية في اليوم، وفي اليوم التالي يتم الامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة، وتكمن فائدة هذه الاسلوب في مساعدته على خسارة الوزن، وبالأخصّ لدى الأفراد المصابين بالسمنة، ولا يُفضّل اتباع هذا الأسلوب من قبل الأشخاص الذين يعانون من حالاتٍ مرضية معينة.
• تفويت الوجبات: في هذا الأسلوب يتمّ الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة، ومن ثم العودة لتناوله خلال 8 ساعات المتبقية في اليوم، ويمكن تكرار ذلك كل مرة أو مرتين في الأسبوع، فمثلاً يمكن أن يكون يوم الأحد يومًا عاديًا لتناول الطعام، ويتمّ التوقف عن ذلك بحلول 8 مساءًا، ثم يمكن العودة لتناول الطعام ظهر يوم الإثنين، وكأنك تفوّت تناول وجبة الإفطار أو تناول الوجبات الرئيسة لعدد من أيام الأسبوع، ويناسب هذا الأسلوب جميع الأشخاص وذلك لسهولة اتّباعه والالتزام به، وقد يظهر تأثير هذا الأسلوب في قدرته على خفض مؤشركتلة الجسم.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على الجسم؟

يؤثر الصيام المتقطع على الجسم من نواحٍ عدة، ومن بعض هذه التأثيرات ما يمكن ذكرها كالتالي^[١]:

• ارتفاع مستوى هرمون النمو (HGH) في الجسم: لُوحِظ بعد اتباع أحد أساليب الصيام ازديادًا في مستويات هرمون النمو بمقدار 5 اضعاف، الأمر الذي قد يزيد من خسارة الدهون، واكتساب الكتلة العضلية في الجسم.
• تحسّن حساسية الخلايا للأنسولين: تتحسّن حساسية الخلايا تجاه هرمون الأنسولين، بالتالي تنخفض مستويات الأنسولين في الدم بشكلٍ كبير، مما يقلل من تخزين الدهون وتراكمها في الجسم.
• الإصلاح الخلوي في الجسم: إذ يساعد الصيام المتقطّع خلايا الجسم على التهام البروتينات القديمة والتالفة فيه، مما يساعد في الإصلاح الذاتي للخلايا.
• الحماية من الأمراض نتيجة التحسّن في عمليات التعبير الجيني: وهو ما يحدث على المدى الطويل من اتّباع الصيام المتقطّع، بالإضافة إلى موازنة مستويات الهرمونات في الجسم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Intermittent Fasting 101 The Ultimate Beginners Guide", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-27. Edited.
2. ↑ "Intermittent Fasting: 4 Different Types Explained", health.clevelandclinic.org, Retrieved 2020-08-27. Edited.
3. ↑ "The 7 Types of Intermittent Fasting, and What to Know About Them", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-08-27. Edited.