الطريقة الرياضية الصحيحة لرفع الأثقال

رفع الأثقال

يعدّ بناء العضلات والحفاظ عليها أمرًا ضروريًا، خاصة مع التقدّم ​​في العمر، فوفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين، يفقد معظم البالغين ما يقارب النصف رطل من العضلات سنويًا بدءًا من عمر 30 عامًا تقريبًا، ويرجع السبب لقلة النشاط البدني لديهم كما كانوا عندما كانوا أصغر سنًا، ففقدان العضلات في نفس الوقت الذي يبدأ فيه التمثيل الغذائي في التباطؤ هو وصفة لزيادة الوزن والمشكلات الصحية والأمراض التي يمكن أن تصاحبها، فتمارين القوة ورفع الأثقال لا تقتصر على الوزن فحسب، بل لها دورٌ في إيقاف فقدان العظام وبناء عظامٍ جديدةٍ، وتقليل خطر الكسور من هشاشة العظام، وتحسين التوازن وتعزيز مستويات الطاقة، كما ويعتمد مقدار الوزن الذي يستخدم على عدد التكرارات التي يهدف إليها كل شخص، ومع روتين تدريب القوة الجيد، قد ترى نتائج في غضون أسابيع قليلة، وستكون النتيجة الحصول على عضلات أكثر تحديدًا وتوازنًا أفضل وتحسين الصحة العامة وتعديل مستوى السكر والدهون بالجسم والوقاية من الكثير من الأمراض.^[١]

الطريقة الرياضية الصحيحة لرفع الأثقال

يعد تدريب الوزن ورفع الأثقال طريقة ممتازة لتحسين قوة الجسم، والصحة العامة ومع ذلك، فإن رفع الأوزان بشكل غير صحيح يمكن أن يسبب إصابات تضع الفرد في دوامة الإصابات والتعب والألم وطول مدة التعافي، لذلك يتم تجنب هذه المشاكل من خلال تصميم جدول تدريب فعال يمتاز بالتوازن والإعتدال مع التركيز على استخدام الشكل المناسب والأوزان الخفيفة في البداية، والحفاظ على صحة العضلات من خلال منحها 24 ساعة على الأقل من الراحة بين التدريبات وتناول نظام غذائي متوازن وصحي غني بالبروتينات الخالية من الدهون وشرب كميات كافية من الماء، لذلك يجب مراعاة العديد من الخطوات ومعرفة الطريقة الرياضية الصحيحة لرفع الأثقال لتجنب أي إصابات واثار جانبية.^[٢]

التخطيط الصحيح لرفع الأثقال

بالبداية يجب استشارة الطبيب لمعرفة إذا كنت بصحة جيدة بما يكفي لنظام تدريب الوزن ورفع الأثقال، وهذا مهم بشكل عام لمن لم يمارس الرياضة في الماضي، حيث تضع تمارين القوة الكثير من الضغط على العضلات والمفاصل والقلب، كما ويجب تحديد موعدًا لتمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل، مع التخطيط لمجموعات العضلات التي ستعمل عليها كل يوم، وتحديد موعدًا للراحة لمدة 24 ساعة على الأقل لكل مجموعة عضلية، حيث يساعد هذا بالحفاظ على الاتساق مع جدول التمرين على منع الإصابات، كما ويفضل تخطيط تمرينًا واحدًا على الأقل لكل مجموعة عضلية كبيرة، حيث تعمل كل مجموعات العضلات في الجسم معًا، لذا فإن تدريب واحد فقط يجعل جسم غير متوازن، ويمكن أن تتسبب الاختلالات في حدوث إصابات لأن مجموعات العضلات الضعيفة يجب أن تعمل بجد أكبر للتعويض، مع ضرورة الإنتباه بشكل خاص للظهر حيث تدعم هذه العضلات الجسم بالكامل، كما وتستخدم تمارين الأثقال لزيادة كثافة العظام والأربطة، ويقوي تدريب الأثقال العظام، والأربطة والأوتار ويساعد في التحكم في التوازن، وبالتالي زيادة المرونة.^[٢]

الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال في النادي الرياضي

بدايةً يجب الحفاظ على الظهر مستقيمًا أثناء القيام بالقرفصاء أو الرافعات المميتة لتجنب الإصابات وعند استخدم آلة ضغط الساق لبناء عضلات الساق بأمان يفضل البدء باستخدام الماكينة بدون وزن عليها لترى كيف تشعر، ثم قم بإضافة الوزن ببطء حتى تشعر بالراحة بالنسبة لك، مع تجنب مد الركبتن بالكامل حتى لا تضغط على المفاصل، مع ضرورة تذكر ضبط شريط الأمان على ارتفاع مريح، كما ويفضل العمل على آلة سحب مساعدة لتجنب سحب الظهر حيث تؤدي عمليات الشد بدون مساعدة إلى الكثير من الضغط على الظهر ويمكن أن تسبب شد العضلات، كما ويجب القيام بالزفير أثناء الرفع والاستنشاق عند الخروج، فحبس الأنفاس أثناء شد العضلات وقد يؤدي إلى الشد، لذلك يجب الحفاظ على سرعة تنفس ثابتة، كما ويجب زيادة الوزن عندما يعتاد الجسم عليه.^[٢]

الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال في المنزل

قبل البدء في دمج الأوزان في الروتين اليومي، ستحتاج في الواقع إلى البدء من خلال بناء القوة باستخدام تمارين وزن الجسم فقط، فهذه التحركات هي لبنات البناء لروتين تدريب فعال في المنزل، وستضعك للنجاح بمجرد أن تكون مستعدًا لإضافة الأوزان، ففي أي وقت تستخدم فيه نوعًا ما من الحمل الخارجي، فأنت تضيف التعقيد والمخاطر المحتملة للإصابة وأن حركات وزن الجسم تقضي على هذا التعقيد الناجم عن الوزن وتقلل من المخاطر التي تضيفها، بداية يجب اجراء اختبار ميكانيكا للجسم بالحركات والتمارين الأساسية، كمدى انخفاض الوركين والكاحلين الذي يسمح بالجلوس في وضع القرفصاء، وكم من الوقت يمكن موازنة نفسك على رجل واحدة بعدها اقضِ بعض الوقت في الشعور بالراحة مع حركات وزن الجسم، وعندما يبدأ ذلك في الشعور بالسهولة يحين الوقت لإضافة بعض الحمل، من خلال تحديد الأوزان الخاصة ومن أجل تجهيز العضلات للأوزان، من المهم أن تقوم بإحماء ديناميكي جيد، وعلى الشحص البدء ببطء والتركيز على الشكل

فيجب أن يكون الشكل والتقنية في مقدمة أولوياتك خلال أي روتين للياقة البدنية.^[٣]

خطوات صحية لجعل طريقة رفع الأثقال صحيحة

يجب أن تتعلم الشكل المناسب لرفع الأوزان في برنامج تدريب القوة، فالطريقة التي يرفع بها بعض الناس الأوزان تكن خاطئة لذلك عند رفع الأثقال في برنامج تدريب القوة، يجب أن تنطبق القواعد التالية دائمًا:^[٤]

• الاحماء دائما، فقبل أن ترفع وزن، مارس التمارين الهوائية لمدة خمس دقائق على الأقل لتدفئة العضلات ومرونتها.
• الشكل الجيد دائمًا ما يكون أكثر أهمية من رفع الكثير من الوزن، فلا تقوس ظهرك أو تجهد رقبتك أو تهز جسمك لتوليد الزخم.
• قم بزيادة الوزن بأصغر زيادة ممكنة، فالقفز من وزن 5 أرطال إلى 10 لا يبدو قفزة كبيرة، ولكن أنت تضاعف العبء على تلك العضلات.
• تذكر أن تتنفس فبشكل عام قم بالزفير بقوة من الفم أثناء رفع الوزن واستنشق بعمق من خلال الأنف أثناء خفضه، ولا تفرط في ذلك لأن التنفس الشديد للغاية يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار.

خطوات يجب تجنبها لجعل طريقة رفع الأثقال صحيحة

عند التدريب على رفع الأثقال يجب اتباع هذه النصائح لتجنّب الأخطاء الشائعة عندما تتدرب على الوزن وتجنب الآثار الجانبية والإصابات الناجمة عنها لذلك هنالك خطوات يجب تجنبها لجعل طريقة رفع الأثقال صحيحة ومنها:^[٥]

• عدم تخطي الإحماء، فتكون العضلات الباردة أكثر عرضة للإصابة من العضلات الدافئة، لذلك قبل رفع الأوزان، قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من المشي السريع أو الأنشطة الهوائية الأخرى.
• عدم التسرع ونقل الوزن بطريقة مضبوطة وغير مضبوطة، حيث يساعد التمرين البطيء على عزل العضلات التي تريد العمل عليها ويمنع من الاعتماد على الزخم لرفع الوزن، كما ويجب أن تسترح لمدة دقيقة تقريبًا بين كل تمرين.
• لا تتجاهل الألم فإذا تسبب التمرين في الألم توقف، وجرب التمرين مرة أخرى في غضون أيام قليلة أو جربه بوزن أقل.
• لا تنس حذائك، فالأحذية التي تحمي القدمين وتوفر قوة جري جيدة يمكن أن تمنع من الانزلاق أو إصابة القدمين أثناء رفع الأوزان.

المراجع

1. ↑ "The basics of weight training", www.healthline.com, 2020-07-14, Retrieved 2020-07-14. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "How to Lift Weights Safely", www.wikihow.com, 2020-07-14, Retrieved 2020-07-14. Edited.
3. ↑ "How to Lift Weights at Home Whether Youre a Fitness Newb or a StrengthTraining Pro", www.wellandgood.com, 2020-07-14, Retrieved 2020-07-14. Edited.
4. ↑ "How to Lift Weights the Right Way", www.dummies.com, 2020-07-14, Retrieved 2020-07-14. Edited.
5. ↑ "Weight training Dos and donts of proper technique", www.mayoclinic.org, 2020-07-14, Retrieved 2020-07-14. Edited.