الفواكة التي تزيد الوزن

الفواكه التي تزيد الوزن

يعاني ثلثا سكّان العالم من السّمنة وزيادة الوزن، إلّا أنّه يوجد العديد من النّاس يعانون من النّحافة ويرغبون بزيادة الوزن، ويمكن أن تؤدّي النّحافة الشّديدة إلى مخاطر على الصّحة، ويشير انخفاض مؤشّر الكتلة عن 18.5 إلى النّحافة، وهي حالة أكثر شيوعًا عند النّساء، ويمكن حلّ النّحافة بممارسة التّمارين الرّياضية التي تزيد من كتلة العضلات، أو اتباع نظام غذائيّ يحتوي على بعض أنواع الفواكه التي قد تكون غنيّةً بالسّعرات الحراريّة وتؤدّي إلى زيادة الوزن^[١]، ومن أهمّ هذه الفواكه ما يأتي:^[٢]

• الأفوكادو: فهو غنيّ بالسّعرات الحراريّة، وكلّ حبّة تحتوي على 322 سعرةً حراريّةً، إضافةً إلى أنّ الأفوكادو غنيّ بالدّهون المشبعة الأحادية، ويحتوي على ما يقارب 30 غم.
• التين: فكلّ خمس حبّات من التين الصّغير تحتوي على 150 سعرةً حراريّةً، وكلّ حبّة تين صغيرة تحتوي على سبع غرامات من السكّر، إضافةً إلى العناصر الغذائيّة المفيدة، مثل فيتامين هـ المهمّ لبناء العظام، والمنغنيز.
• التمر: فكلّ 100 غم من التّمر تحتوي على 158 سعرةً حراريّةً، لكنّه مفيد؛ فهو مصدر غنيّ بالألياف، ممّا يساهم في إبطاء عمليّة الهضم، ويعطي الشّعور بالشّبع.
• جوز الهند: فكلّ كوب منه يحتوي على 466 سعرةً حراريّةً، إضافةً إلى نسبة الدّهون العالية، لذلك يفضّل تناول جوز الهند غير المحلّى لتقليل كميّة السّعرات الحراريّة.
• الزّبيب: فكلّ كوب منه يحتوي على 429 سعرةً حراريّةً، إضافةً إلى أنّ الفاكهة المجفّفة تصبح أكثر تركيزًا من السكّر، إذ إنّ كوبًا من العنب يحتوي فقط على 15 سعرةً حراريّةً، لذلك يمكن تناول كميّةً أكبر من العنب.
• الموز: فكلّ موزة كبيرة تحتوي على 121 سعرةً حراريّةً، إضافةً إلى العناصر الغذائيّة المفيدة، مثل: فيتامين سي، والبوتاسيوم المهمّ لصحّة القلب.
• الخوخ: فكلّ كوب من الخوخ يحتوي على 418 سعرةً حراريّةً، بالإضافة إلى الألياف، وكما هو الحال في كلّ الفواكه المجفّفة فإنّ الخوخ المجفّف يحتوي على نسبة أعلى من السكّر والسّعرات الحراريّة.

أطعمة تزيد الوزن سريعًا

توجد عدّة أنواع من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن السّريعة عند من يعانون من فقدان الوزن، أهمّها ما يأتي:^[٣]

• الحليب، فهو غنيّ بالبروتين الذي يساعد على زيادة الوزن بسهولة، بالإضافة إلى احتوائه على الدّهون، والكربوهيدرات، والمعادن مثل الكالسيوم، والفيتامينات.
• الأرز، إذ إنّ كلّ كوب من الأرز يحتوي على حوالي 200 سعرة حراريّة، بالإضافة إلى أنّه مصدر للكربوهيدرات، ممّا يزيد من القابليّة لزيادة الوزن.
• اللحوم الحمراء، فهي تساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.
• المكسّرات، فتناول المكسّرات بانتظام يؤدّي إلى زيادة الوزن، فهي وجبة خفيفة يمكن إضافتها إلى الوجبات، ويفضّل أن تكون نيئةً وجافّةً؛ للحصول على كلّ فوائدها.
• خبز الحبوب الكاملة؛ لاحتوائه على كربوهيدارت معقّدة قد تزيد الوزن.
• النشويّات، فهي تعزّز نمو العضلات وزيادة الوزن، وتشمل الأطعمة الغنيّة بالنشويات الكينوا، وحبوب الذّرة، والبطاطا، والقرع، والفاصولياء، والبقوليّات، والشّوفان، والمعكرونة، والبطاطا الحلوة، وخبز الحبوب الكاملة، والخضروات الجذريّة الشتويّة.
• مكمّلات البروتين، التي غالبًا ما يستعملها الرّياضيّون لزيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات.
• سمك السّلمون، إذ إنّ 6 أونصات من سمك السّلمون تحتوي على 240 سعرةً حراريّةً، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بالدّهون وأوميغا 3 والبروتين، ممّا يجعله خيارًا جيّدًا لزيادة الوزن.
• الشّوكولاتة الدّاكنة، فهي غنيّة بالدّهون والسّعرات الحراريّة، وتؤدّي إلى زيادة الوزن، خاصّةً إذا كانت تحتوي على نسبة كاكاو لا تقلّ عن 70%.
• الحبوب، فهي تحتوي على العديد من المعادن والفيتامينات، لكن يجب تجنّب الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من السكّر.
• حبوب القمح الكاملة، يجب اختيار الحبوب الكاملة والمكسّرات التي تحتوي على مستويات صحيّة من السّعرات الحراريّة، والكربوهيدرات، والألياف، ومضادّات الأكسدة، وتجنّب التي تحتوي على الكثير من السكّر والقليل من الكربوهيدرات.
• البيض، فهو مصدر جيّد للدّهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائيّة الأخرى، خاصّةً في الصّفار.
• الدّهون والزّيوت، خاصّةً المستخلصة من الزّيتون والأفوكادو، فهي حتوي على العديد من السّعرات الحرارية، وملعقة كبيرة من زيت الزّيتون تحتوي على 120 سعرةً حراريّةً.
• الجبن، فهو مصدر غنيّ بالبروتين والدهّون والكالسيوم والسّعرات الحراريّة، ويجب اختيار الأجبان كاملة الدّسم عند الحاجة لزيادة الوزن.
• الزّبادي كامل الدّسم، فهو يحتوي على كميّة من البروتين والعناصر الغذائيّة، ويجب تجنّب الأنواع المنكّهة بالفواكه؛ فهي تحتوي على كميّة أقلّ من الدّهون، وكميّة كبيرة من السكّر المُضاف.

العوامل التي تؤدي إلى نقصان الوزن

توجد مجموعة من الأمراض والحالات الطبية التي تؤدّي إلى فقدان الوزن أقلّ من الوزن الطّبيعي، أهمّها ما يأتي:^[١]

• اضطرابات الأكل، ويشمل ذلك الاضطرابات العقليّة، وفقدان الشّهية العصبي.
• السرطان، فالأورام السّرطانية غالبًا ما تحرق كميّاتٍ كبيرةً من السّعرات الحراريّة، ويمكن أن تسبّب فقدان الوزن لدى المريض.
• مرض الاضطرابات الهضميّة، أشدّ أشكالها عدم تحمّل الغلوتين، لكن للأسف إنّ أغلب المرضى لا يعرفون بإصابتهم.
• مشكلات الغدّة الدّرقية، فوجود فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يعزّز عمليّة الأيض، ويسبّب فقدان الوزن بصورة غير صحّية.
• مرض السكّري، فالإصابة بمرض السكّري خاصّةً النّوع الأوّل يمكن أن تؤدّي إلى فقدان وزن شديد.
• الالتهابات، بعض الالتهابات يمكن أن تسبّب نقص الوزن الشديد، وهذا يشمل الطّفيليات، والسلّ، وفيروس نقص المناعة المكتسبة (الإيدز).

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 9-4-2019.
2. ↑ Jessica Migala (11-1-2018), "The 7 fruits with the highest calorie counts"، w24, Retrieved 9-4-2019.
3. ↑ "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 9-4-2019.