الفواكة الغنية بالألياف

الألياف

تعدّ الألياف مهمّةً جدًا، وتناول نظام غذائي غنيّ بالألياف، ويحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة له العديد من الفوائد في الحفاظ على صحّة الأمعاء، وتعزيز صحّة القلب، وتشجيع فقدان الوزن، إذ يحتاج النّاس للحصول على الألياف القابلة للذّوبان وغير القابلة للذّوبان من نظامهم الغذائي،^[١]كما يساعد النّظام الغذائي الغنيّ بالألياف على تقليل خطر داء السّكري، وقد تتحرّك الألياف مع كميّة الماء المناسبة التي يتناولها الشّخص لزيادة نشاط الجهاز الهضمي، وتساعده على أداء وظائفه.^[٢]

الفواكه الغنية بالألياف

يوجد العديد من الفواكه الغنية بالألياف، ومنها ما يأتي:^[٣]

• الكمّثرى: هي فاكهة لذيذة ومغذّية، كما أنّها تعدّ أفضل مصادر الفاكهة التي تحتوي على الألياف، وتوفّر حبّة الكمّثرى متوسّطة الحجم 5.5 غرام من الألياف، أو 3.1 غرام لكلّ 100 غرام.
• الفراولة: الفراولة تعدّ خيارًا صحّيًّا لأنّها تحتوي على العديد من المواد الغذائية التي يمكن تناولها، وهي تحتوي على فيتامين C، والمنغنيز، كما تحتوي كل 100 غرام من الفراولة على 2 غرام من الألياف، وهذا المحتوى من الألياف يعدّ مرتفعًا جدًا مقارنةً بالسّعرات الحراريّة.
• التفاح: هو من الفواكه اللذيذة، التي ترتفع فيها نسبة الألياف، وتوفّر تفّاحة متوسّطة الحجم على 4.4 غرام من الألياف.
• توت العلّيق: هو من الفواكه المغذّية جدًا، وله نكهة لذيذة جدًا، ويحتوي على فيتامين C، والمنغنيز، وتتوفّر 8 غرامات من الألياف في كوب واحد من توت العلّيق.
• الموز: إنّ الموز الأخضر أو ​​غير النّاضج يحتوي على قدر كبير من النّشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تعمل مثل الألياف، ويعدّ الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C، وفيتامين B6، والبوتاسيوم، وتتوفّر في حبّة الموز متوسّطة ​​الحجم 3.1 غرام من الألياف.
• الخوخ: إنّ الخوخ أو الخوخ المجفّف يساهم في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي، وعلى الرّغم من أنّ الخوخ المجفّف يحتوي على نسبة عالية من الألياف، إلّا أنّه غنيّ بنسبة عالية من السّكر، لذا يجب تناوله باعتدال.
• البرتقال: البرتقال يعدّ غنيًّا بفيتامين (ج) الضّروري للصّحة، كما يعدّ البرتقال مصدرًا جيّدًا للألياف، وتحتوي حبّة واحدة على 3.4 غرام من الألياف.
• الجوافة: إنّ فاكهة الجوافة الاستوائية تحتوي على 3 غرام من الألياف، كما تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين (C)، وفيتامين (أ).

كما يوجد العديد من الفواكه الغنيّة بالألياف، منها العنب البرّي (2.4 ٪)، والعلّيق (5.3 ٪)، بالإضافة إلى المانجو، إذ تحتوي على 5 غرام، والبرسيمون 6 غرام.^[١]

يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على منع الإمساك، والحفاظ على صحّة القلب، والعناية بالبكتيريا الجيّدة في الأمعاء، ويمكن أن يفيد أيضًا في فقدان الوزن، وتعدّ الألياف جزءًا أساسيًّا من أي نظام غذائي صحي، ويمكن للأشخاص الحفاظ على كميّة كبيرة من الألياف التي يحصلون عليها في نظامهم الغذائي من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف، واتباع النّصائح الغذائية، مثل عدم تقشير القشور الصالحة للأكل في الفواكه والخضروات.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Cathleen Crichton-Stuart (21-9-2018), "High-fiber foods for a healthful diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-3-2019.
2. ↑ "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org,17-11-2018، Retrieved 27-3-2019.
3. ↑ Kris Gunnars, BSc (10-8-2018), " 22High-Fiber Foods You Should Eat"، www.healthline.com, Retrieved 27-3-2019.