الفواكه الغنية بالحديد

الفواكه الغنية بالحديد

يعدّ الحديد من العناصر الأساسيّة والمهمّة الّتي لا يستطيع الجسم تصنيعها، والّذي يلعب دورًا كبيرًا في الكثير من العمليّات الحيويّة المختلفة، ويقسم إلى نوعين؛ حديد الهيم وغير الهيم، حيث يتواجد الهيم حصرًا في المنتجات الحيوانيّة، أمّا غير الهيم فيتواجد في المنتجات النّباتيّة، وتتفاوت التّوصيات اليوميّة للجرعات الآمنة، حيث أنّها تختلف حسب الجنس، والفئة العمريّة، فالرّجال والنّساء ما بعد سن اليأس عادةً ما تكون الجرعة اليوميّة لهم 8 ملغم/يوميًّا، أمّا عن النّساء من عمر 18 عامًا وحتى سن اليأس فإنّ الجرعة الموصى بها من الحديد تعادل 18 ملغم/يوميًا، وتزداد الجرعة للحامل لتصل 27 ملغم/يوميًّا.^[١]

وبما أنّ حديد غير الهيم يميل لكونه أقل قابلية للامتصاص من الهيم، فإنّ الأشخاص النّباتيين بحاجة لرفع كميّة الحديد اليوميّة 1.8 مرة أكثر من الأشخاص مستهلكي اللحوم، حيث أنّ النّظام الغذائي قليل الحديد يؤدي إلى مشاكل جديّة، منها:^[١]

• الخمول.
• ضيق النّفس.
• الصّداع.
• فقر الدّم.

ولمن يبحث عن المصادر الغذاية للحديد، فهناك العديد منها، والفواكهة إحدة نلك المصادر الجيّدة، وفيما يأتي بعض الفواكه الّتي تحتوي على حديد، إضافةً إلى الكميّة الموجودة فيها لكل حصة مذكورة:

البرقوق

إنّ للبرقوق ملف غذائي غنيّ للغاية، فهو يقدّم العديد من الفوائد الصّحيّة في حالتيه الطّازجة والمجففّة، كما أنّه يحتوي على الفيتامينات والمعادن، إضافةً إلى الألياف،ومضادّات الأكسدة الّتي تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، وله خصائص مميّزة، منها:^[٨]

• التّقليل من سكّر الدّم.
• قد تساعد في تدعيم صحّة العظام.
• مفيد لصحّة القلب.
• تحسين الإمساك.

للبرقوق طعم لذيذ، وهو سهل التّحضير والإضافة إلى الأطباق لإغناء أي نظام غذائي.

الزّيتون

لفاكهة الزّيتون شعبيّة كبيرة في مطبخ البحر الأبيض المتوسّط، كما أنّ لزيته ذات الشّعبيّة داخل وخارج هذه المنطقة، وهو فاكهة شبه استوائيّة ودائمة الخضرة،^[٩] وإنّ للزّيتون الطّازج نكهةً لاذعة وشديدة المرار، لذلك يؤكل عادةً بعد عمليّات تصنيعيّة كالتّخليل، وبغض النّظر عن محتواه العالي من الصّوديوم، إلّا أنّه قليل الكوليسترول، كما أنه ذو محتوى جيّد من الحديد وله العديد من الفوائد، ومنها:^[١٠]

• تقليل الالتهابات المزمنة.
• قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

إنّ الزّيتون مصدر صحّي وجيّدللدّهون الأحاديّة غير المشبعة، الّتي تساعد في تقليل الكوليسترول، كما أنّه غني بمضادّات الأكسدة.^[١٠]

التوت

للتّوت أقدمّية على فاكهة الصّيف، حيث أنّه يتمتّع بشعبيّة عالية، وهو ذو مذاق حلو، وحبّاته عصاريّة ومغذّية، ويحتوي على معادن مهمّة، كالحديد، الكالسيوم، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، ويمكن تحصيل فوائده من خلال إضافته للأطباق بشكله الطّازج أو إضافته للمافن، السموذي، أو السّلطات، ومن فوائده ما يأتي:^[٤]

• الحفاظ على صحّة العظام والجلد.
• تقليل ضغط الدّم.
• ضبط سكّر الدّم.
• تطوير الصحّة العقليّة.
• دعم صحّة الجهاز الهضمي، والمساعدة على الشّعور بالامتلاء.

بالرغم من فوائده العديدة، إلا أنه ينصح بالابتعاد عن التّوتيّات في حال كان الشّخص يعاني من تخثّر في الدّم ويتناول المميّعات كالوارفارين.^[٤]

التفاح

غالبًا ما تسمّى هذه الفاكهة بالغذاء المعجزة، وهي واحدة من أكثر الأطعمة الصحّية فائدةً ويمكن للشّخص تناولها، فهي فاكهة مليئة بالعصارة وغنيّة بالألياف والحديد وفيتامين سي، وهي قليلة السّعرات الحراريّة، وقالت أخصائيّة التّغذية في سان دييغو لورا فلوريس بأنه : " يحتوي التفاح على نسبة عالية من مادة البوليفينول، والتي تعمل كمضادات للأكسدة، وتوجد مادة البوليفينول هذه في قشر التفاح وكذلك في اللحوم، ولذلك وللحصول على أكبر كمية من فوائدها، يفضّل أكل قشر التفاح "، وللتّفاح عدّة فوائد، منها:^[١١]

• يخفّف من أثر الزّهايمر.
• يخفّف من أثر الرّبو.
• يحمي الجهاز الهضمي.
• يساعد في تعزيز صحّة العظام.

يزوّد التّفاح الجسم بمجموعة عناصر وفيتامينات، كالحديد،فيتامين أ، فيتامين هـ وبعض فيتامينات ب.^[١٢]

الموز

على الرّغم من أنّ كميّة الحديد في الموز غير كافية لتغطية الاحتياج اليومي، كما هو الحال في الفواكه جميعها، حيث أنّ الموزة كبيرة الحجم تحتوي 0.4 غرامًا من الحديد، إلّا أنّه يمكن الاستمرار بتضمينها في النّظام الغذائي لما لها من فوائد عدّة،^[١٣] ومن هذه الفوائد:^[١٤]

• التّغلّب على الاكتئاب.
• المساعدة في الحفاظ على صحّة الجهاز الهضمي.
• المساعدة في الحفاظ على صحّة العظام.

للموز فوائد ترتبط بتحسين الأداء العام للرّياضيين كالمشروبات الرّياضيّة وأعلى قليلًا.^[١٤]

الرمان

يشتهر الرّمان منذ قرون بكونه فاكهة تشبه الجواهر المخزّنة داخل قشرتها الجلديّة، وهي فاكهة لها العديد من الفوائد الصّحّيّة المحتملة، وتاريخ واعد لما لها من شعبيّة حتّى هذه الأيّام، ويمكن إيجادها على شكل فاكهة كاملة، مساحيق، عصائر، أو مكمّلات غذائيّة،^[١٥] كما تبيّن أن عصير الرمان يساعد على رفع نسبة الهيموجلوبين في الدم، زذلك ليس لاحتوائه على الحديد فحسب، إلّا أنّه من الفواكه عالية المحتوى من فيتامين سي أيضًا، مما يحسّن من امتصاص الحديد غير الهيم بحوالي 6 أضعاف،^[١٦] ومن فوائد الرّمان الأخرى:^[١٥]

• خفض ضغط الدّم.
• التّقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• محاربة بعض الالتهابات.
• الحماية من خطر الإصابة ببعض أنواع السّرطانات.

يمكن تناول الرّمان كبديل عن الحلوى، لما لها من فوائد مرتبطة بمحتواها العالي من الألياف الّتي تساعد على الإحساس بالامتلاء.

أفضل المصادر الغذائية للحصول على الحديد

إنّ فقر الدّم النّاتج عن نقص الحديد في الجسم، من أكثر أنواع فقر الدّم شيوعًا، ونعني بفقر الدّم المذكور؛ قلّة أعداد خلايا الدّم الحمراء، نتيجة لقلّة الحديد، وكما تذكر الإحصائيّات الحديثة، فإنّ 20% من النّساء، 50% من النّساء الحوامل، و 3% من الرّجال يعانون من عدم كفاية الحديد في أجسامهم، والحل لتلك الحالة المرضيّة، هو استهلاك الأطعمة العالية بعنصر الحديد، ومن أفضل الأغذية الّتي تحتوي على الحديد ما يأتي:^[١٧]

• كبد الدّجاج.
• المحار.
• بلح البحر.
• لحم البقر المطبوخ.
• السّردين المعلّب، وخاصّةً بالزّيت.
• اللحوم البيضاء.
• سمك السلمون، التّونة، الفرخ، والحدوق.
• العدس.
• البقوليّات.
• السّبانخ.
• الحبوب المدعّمة بالحديد.
• السمسم.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron", healthline, Retrieved 29/4/2021. Edited.
2. ↑ "The Top Health Benefits of Prunes and Prune Juice", healthline, Retrieved 29/4/2021. Edited.
3. ↑ "Olives, green, Manzanilla, stuffed with pimiento", fdc.nal.usda, Retrieved 29/4/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "Everything you need to know about blueberries", medicalnewstoday, Retrieved 29/4/2021. Edited.
5. ↑ "Apples, red delicious, with skin, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 29/4/2021. Edited.
6. ↑ "Bananas, ripe and slightly ripe, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 29/4/2021. Edited.
7. ↑ "Does Pomegranate Have Iron?", healthyeating.sfgate, Retrieved 29/4/2021. Edited.
8. ↑ "7 Health Benefits of Plums and Prunes", healthline, Retrieved 29/4/2021. Edited.
9. ↑ "Olive", britannica, Retrieved 29/4/2021. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "Health Benefits of Green Olives", webmd, Retrieved 29/4/2021. Edited.
11. ↑ "All About Apples: Health Benefits, Nutrition Facts and History", livescience, Retrieved 29/4/2021. Edited.
12. ↑ "What to know about apples", medicalnewstoday, Retrieved 29/4/2021. Edited.
13. ↑ "How Much Iron Is in Bananas?", livestrong, Retrieved 29/4/2021. Edited.
14. ^ ^{أ ب} "Bananas: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts", livescience, Retrieved 29/4/2021. Edited.
15. ^ ^{أ ب} "The Ultimate Guide to Pomegranates: Why They’re Good for You and All the Ways to Eat Them", everydayhealth, Retrieved 29/4/2021.
16. ↑ "Effect of Pomegranate Juice on Rise of Haemoglobin Level in Own Blood Sample", socialresearchfoundation, Retrieved 4/5/2021. Edited.
17. ↑ "Iron-Rich Foods", webmd, Retrieved 29/4/2021. Edited.