الفيتامينات وأنواعها

الفيتامينات وأنواعها

تنقسم الفيتامينات إلى نوعين؛ وهما:^[١]

• الفيتامينات الذائبة في الدهون: والتي تكون مُخزّنة في أنسجة الجسم الدهنية، وتشمل: فيتامين أ، وفيتامين هـ، وفيتامين د، وفيتامين ك، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يمتصّ هذه الفيتامنات بسهولةٍ أكبر في وجود الدهون.
• الفيتامينات الذائبة في الماء: تضمّ هذه الفئة 9 فيتامينات؛ وهي أنواع لا يتم تخزينها في الجسم، وإنّما تخرج عن طريق البول، وعلى الرغم من أنّ الجسم يحتفظ باحتياطي صغير من هذه الفيتامينات، إلّا أنّه يجب الحصول عليها من مصادرها الغذائية بانتظامٍ لتقليل خطر حدوث نقصٍ فيها داخل الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء الذي يُمكن تخزينه في الكبد لسنواتٍ عديدة.

الفيتامينات الذائبة في الماء

ذكرنا سابقاً أنّ الفيتامينات الذائبة في الماء لا يتم تخزينها في الجسم، وأنّها تخرج عن طريق البول، ولذلك يجب الحفاظ على تناولها باعتدال،^[١] ونذكر فيما يأتي هذه الفيتامينات وأهميتها للجسم:

فيتامين ب1

يساعد فيتامين ب1؛ أو ما يُعرف بالثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamin) الجسمَ على تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنّه يُعدّ ضروريّاً لبناء خلايا الدماغ، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُعظم الناس يحصلون على ما يكفي منه من الأطعمة، ولكن النساء الحوامل والمُرضعات يحتَجن إلى تناول كميّاتٍ أكبر من ذلك.^[٢]

لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب1 يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين ب 1.

فيتامين ب2

يعمل فيتامين ب2؛ أو ما يُسمّى الرايبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin) بمثابة إنزيمٍ في العديد من التفاعلات الكيميائية داخل الجسم،^[٣] ممّا يُعزّز نموّ الجسم، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.^[٤]

لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب2 يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين ب2.

فيتامين ب3

يُعرف فيتامين ب3 أيضاً بالنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)؛ وهو يعمل كإنزيمٍ في الجسم، إضافةً إلى عمله كمُضادٍ للأكسدة، ودخوله في عددٍ من الوظائف الخلوية،^[٣] ممّا يساهم في الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب، ويُقلّل من مستويات الكوليسترول في الدم.^[٤]

لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب3 يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين ب3.

فيتامين ب5

يُعرف فيتامين ب5 أيضاً باسم حمض البانتوثينيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic acid)؛ وهو يلعب دوراً رئيسياً في مجموعةٍ واسعةٍ من وظائف التمثيل الغذائي، كما أنّه يدخل في تكوين مرافق الإنزيم-أ (بالإنجليزيّة: Coenzyme A) الضروريّ لتكوين الأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية، والهرمونات الستيرويدية، والنواقل العصبية، إضافةً إلى عددٍ كبيرٍ من المركّبات المهمّة الأُخرى.^[٣]

لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب5 يمكنك الرجوع إلى مقال ما هي فوائد فيتامين ب5.

فيتامين ب6

يُسمّى فيتامين ب6 باسم البيريدوكسين (بالإنجليزيّة: Pyridoxine)؛ وهو يدعم التفاعلات الحيوية داخل جهاز المناعة،^[٥] كما أنّه يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، والتمثيل الغذائي للطاقة والأحماض الأمينية، إضافةً إلى أنّه يُعدّ ضروريّاً لإفراز الجلوكوز من الغلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen)؛ وهو الجزيء الذي يستخدمه الجسم لتخزين الكربوهيدرات، كما يدعم فيتامين ب6 تكوين كريات الدم البيضاء، ويساعد الجسم على صنع العديد من النواقل العصبية.^[٣]

لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب6 يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين ب 6.

فيتامين ب9

يُعرف فيتامين ب9 باسم الفولات (بالإنجليزيّة: Folate)؛ وهو يساهم في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، ويُحفّز تكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنّه يلعب دوراً في التحكُّم بمستويات مادة ضارةٍ في الجسم تُسمّى الهوموسيستئين (بالإنجليزيّة: Homocysteine)،^[٦] بالإضافة إلى أهميته لنموّ الجنين في الأيام الأولى، فهو يؤمّن نموّاً صحياّ للدماغ والنخاع الشوكي، وقد يساعد تناول كميات كافيةٍ من الفولات من قِبَل المرأة الحامل على تقليل خطر ولادة طفلٍ مصابٍ بعيوب الأنبوب العصبي؛ مثل: تشقُّق العمود الفقري (بالإنجليزيّة: Spina bifida) أو انعدام الدماغ (بالإنجليزيّة: Anencephaly).^[٧]

لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب9 يمكنك الرجوع إلى مقال ما هو الفوليك اسيد.

فيتامين ب12

يُعرف فيتامين ب12 أيضاً بالكوبالامين (بالإنجليزيّة: Cobalamin)؛ وهو يساعد على بناء المادة الوراثية،^[٦] وخفض مستويات الهوموسيستئين، وتكوين خلايا جديدة، وتحليل بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية، كما أنّه يحافظ على صحة الخلايا العصبية، ويُحفّز نموّها الطبيعي، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.^[٨]

لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب12 يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين b12.

فيتامين ب7

يُعرف فيتامين ب7 أيضاً بالبيوتين (بالإنجليزيّة: Biotin)؛ وهو يُعدّ ضرورياً لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات، وإنتاج كلٍّ من الهرمونات والكوليسترول،^[١] كما أنّه يساعد على صنع بعض الأحماض الأمينية وتحليلها أيضاً، إضافةً إلى أهميته لصحة العظام والشعر.^[٨]

لقراءة المزيد حول أهمية فيتامين ب7 يمكنك الرجوع إلى مقال فوائد فيتامين البيوتين.

فيتامين ج

يُعرف فيتامين ج أيضاً باسم حمض الأسكوربيك (بالإنجليزيّة: Ascorbic acid)؛ وهو يُعدّ من أهمّ مُضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة خلايا الجسم، كما أنّه يُحسّن من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، إضافةً إلى أهميته في الحفاظ على صحة الأسنان واللثة، والمساعدة على شفاء الجروح، وتقليل خطر الإصابة بالعدوى.^[٩]

وللمزيد من المعلومات حول فيتامين ج يُمكنك قراءة مقال ما هو فيتامين c.

الفيتامينات الذائبة في الدهون

تذوب هذه الفيتامينات في الدهون والزيوت، وتُمتص من الجسم مع الدهون الموجودة في النظام الغذائي، وتُخزّن في الأنسجة الدهنية، وتأتي عادةً من الأطعمة النباتية والحيوانية، أو المكمّلات الغذائية،^[١٠] وفيما يأتي ذكرٌ لها بالتفصيل:

فيتامين أ

لفيتامين أ عدة أشكال، منها؛ الريتينويد (بالإنجليزيّة: Retinoid) والكاروتين (بالإنجليزيّة: Carotene)،^[١١] وهناك نوعان رئيسيّان منه؛ الأول يأتي من الأطعمة الحيوانية، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، وتقليل خطر الإصابة بالعدوى، والمحافظة على الرؤية ليلاً، أمّا الآخر والموجود في الأطعمة النباتية؛ فإنّه يساعد على تقليل حدوث تلف الخلايا، وخفض خطر إصابة العين بالتنكُّس البقعي المرتبط بالتقدُّم بالعُمر، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن لتناول كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين أ أن يُسبب ضرراً للكبد.^[٢]

وللمزيد من المعلومات حول فيتامين أ يُمكنك قراءة مقال ما فوائد فيتامين A.

فيتامين د

يُعرف فيتامين د أيضاً باسم الكوليكالسيفيرول (بالإنجليزيّة: Cholecalciferol)،^[١١] كما يعرف أيضاً باسم فيتامين الشمس؛ لأنّ الجسم يصنعه بعد التعرُّض لأشعتها، إذ يحتاج مُعظم الأشخاص لمدّةٍ تتراوح ما بين 10-15 دقيقة من التعرُّض لأشعة الشمس 3 مراتٍ أسبوعياً لصنع احتياج الجسم من فيتامين د، إلّا أنّ الأشخاص الذين لا يعيشون في مناطق مشمسة قد لا يستطيعون إنتاج ما يكفي منه، كما يصعُب الحصول عليه من المصادر الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم الضروريّ لنموٍّ طبيعي، والحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما أنّه يساهم في الحفاظ على مستوياتٍ طبيعيةٍ من الكالسيوم والفسفور في الدم،^[١] ويحافظ على صحة الجهاز المناعي.^[٩]

وللمزيد من المعلومات حول فيتامين د يُمكنك قراءة مقال فوائد وأضرار فيتامين د.

فيتامين هـ

يُعرف فيتامين هـ أيضاً باسم التوكوفيرول (بالإنجليزيّة: Tocopherol)، وهو أحد مُضادات الأكسدة‏ التي تقي الجسم من الأضرار.^[١١]

وللمزيد من المعلومات حول فيتامين هـ يُمكنك قراءة مقال فوائد كبسولات فيتامين e.

فيتامين ك

يُعرف فيتامين ك أيضاً باسم الميناديون فيلوكينون (بالإنجليزيّة: Phylloquinone menadione)؛ وهو فيتامينٌ ضروريٌّ لتخثُّر الدم عن طريق تنشيط البروتينات والكالسيوم.^[١١]

وللمزيد من المعلومات حول فيتامين ك يُمكنك قراءة مقال ما هو فيتامين K.

أهمية الفيتامينات للجسم

تُعدّ الفيتامينات من المواد التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ صغيرةٍ جداً، وهي توجد بشكلٍ طبيعيٍّ في بعض أنواع الأطعمة، ولا يُمكن للجسم أن يُصنّعها، ولذلك فإنّ من الضروري إدراجها في النظام الغذائي اليومي، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحاجة إلى الفيتامينات تتغير خلال مراحل الحياة المختلفة.^[١٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ الآف التفاعلات الكيميائية تحدث في خلايا الجسم في كلّ ثانيةٍ من اليوم؛ والتي تعالج البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الموجودة في الطعام باستمرار، وهنا يظهر دور الفيتامينات والمعادن التي تُعدّ أجزاء أساسيةً من هذه التفاعلات، ودونها لا يُمكن أن تحدث العديد من الوظائف الأساسية داخل الجسم،^[١٣] إضافةً إلى أنّ الفيتامينات تساعد الجسم على النموّ، وأداء وظائفه بالطريقة الصحيحة، كما أنّها تساعد على تقليل خطر الإصابة بالعدوى، والحفاظ على صحة الأعصاب، والحصول على الطاقة من الطعام.^[١٤]

كيفية الحصول على مختلف الفيتامينات في الغذاء

يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ أفضلَ طريقةٍ لضمان الحصول على مجموعةٍ متنوعةٍ من الفيتامينات والمعادن، وبالكميات المناسبة، إذ يجب الحرص على تناول كمياتٍ كافيةٍ من الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والفاصولياء، والبقوليات، إضافةً إلى مصادر البروتين قليلة الدسم، ومنتجات الألبان، وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من الأطعمة الشائعة تحتوي على كمياتٍ جيدةٍ من الفيتامينات، ممّا يُسهّل الحصول على ما يكفي منها بشكلٍ يومي.^[١٥]

ومع ذلك فقد يحتاج الشخص أحياناً إلى استخدام المكمّلات الغذائية إذا كان نظامه الغذائي لا يوفّر ما يكفي من الفيتامينات، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل ذلك؛ لأنّه يُمكن لتناول كمياتٍ كبيرةٍ من الفيتامينات على شكل مكمّلات غذائيةٍ أن يسبّب حدوث بعض المشاكل الصحية الخطيرة.^[٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} "Vitamins", www.medlineplus.gov, 2-2-2019، Retrieved 27-4-2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Vitamins and Minerals From A to Z", www.webmd.com, 17-8-2020، Retrieved 27-4-2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Atli Arnarson (3-11-2017), "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex"، www.healthline.com, Retrieved 27-4-2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Cathy Cassata (2-2-2016), "What Are Vitamins?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 27-4-2021. Edited.
5. ↑ "3 Vitamins That Are Best for Boosting Your Immunity", www.health.clevelandclinic.org, 2-1-2020، Retrieved 27-4-2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب} "Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C – 9.312 arrow", www.extension.colostate.edu, Retrieved 27-4-2021. Edited.
7. ↑ "Micronutrient Facts", www.cdc.gov, 3-12-2020، Retrieved 27-4-2021. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Listing of vitamins", www.health.harvard.edu, Retrieved 27-4-2021. Edited.
9. ^ ^{أ ب} "Nutrition: Great Foods for Getting Vitamins A to K in Your Diet"، www.healthline.com, 21-12-2017، Retrieved 28-4-2021. Edited.
10. ↑ "fat-soluble vitamin", www.cancer.gov, Retrieved 28-4-2021. Edited.
11. ^ ^{أ ب ت ث} Sara Ryding (30-3-2020), "Vitamins: An Overview"، www.news-medical.net, Retrieved 28-4-2021. Edited.
12. ↑ "Vitamins", www.drugs.com, Retrieved 28-4-2021. Edited.
13. ↑ "Vitamins and minerals", www.healthdirect.gov.au, 5-2020، Retrieved 28-4-2021. Edited.
14. ↑ "Vitamins and Minerals for Older Adults", www.nia.nih.gov, 1-1-2021، Retrieved 28-4-2021. Edited.
15. ↑ Matthew Solan, "The best foods for vitamins and minerals"، www.health.harvard.edu, Retrieved 28-4-2021. Edited.