محتويات
ما هي القيمة الغذائية لبذور الشيا؟ وما أبرز فوائدها للجسم؟ وهل لها أي أضرار؟ إليك أهم المعلومات بهذا الخصوص في هذا المقال.
بالرغم من صغر حجم بذور الشيا إلا أنها تملك قيمة غذائية كبيرة للغاية والتي توفر العديد من الفوائد الهامة للصحة، تعرف على القيمة الغذائية لبذور الشيا وغيرها من التفاصيل فيما يأتي:
القيمة الغذائية لبذور الشيا
يمكن استعراض القيمة الغذائية لبذور الشيا بالأرقام وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية والتي تتواجد في 100 غرام من بذور الشيا المجففة كما الآتي:
| الماء | 5.8 غرام |
| الطاقة | 486 سعر حراري |
| الكربوهيدرات | 42.1 غرام |
| البروتينات | 16.5 غرام |
| الدهون | 30.7 غرام |
| الألياف | 34.4 غرام |
| الكالسيوم | 631 ملليغرام |
| الحديد | 7.72 ملليغرام |
| المغنيسيوم | 335 ملليغرام |
| الفسفور | 860 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 407 ملليغرام |
| الصوديوم | 16 ملليغرام |
| الزنك | 4.58 ملليغرام |
| النحاس | 0.924 ملليغرام |
| المنغنيز | 2.72 ملليغرام |
| السيلينيوم | 55.2 مايكروغرام |
| فيتامين ج | 1.6 ملليغرام |
| الفولات | 49 مايكروغرام |
| فيتامين أ | 54 وحدة دولية |
| فيتامين هـ | 0.5 ملليغرام |
حقائق حول القيمة الغذائية لبذور الشيا
فيما يأتي بعض المعلومات الغذائية المهمة حول القيمة الغذائية لبذور الشيا تبعًا للعناصر الموجودة فيها:
1. الكربوهيدرات
إن 28 غرام من بذور الشيا المجففة تحتوي على 12 غرام من الكربوهيدرات والتي تتكون من ما يقارب 10 غرام من الألياف، بينما لا يتوافر السكر في بذور الشيا.
2. البروتينات
على عكس معظم الأطعمة النباتية فإن بذور الشيا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة، مما يجعلها مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين الكامل.
3. الدهون
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من الدهون الصحية، إذ أن حوالي 60% من الدهون في بذور الشيا تأتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها الكثير من الفوائد الصحية.
ومن الجدير بالعلم أن بذور الشيا لا تحتوي على الكولسترول.
4. المعادن
إن 28 غرام من بذور الشيا توفر حوالي 13% من القيمة اليومية من الكالسيوم وما يقارب 12% من القيمة اليومية من الحديد.
كما أنها تحتوي على المعادن الآتية: الفسفور، والبوتاسيوم، والصوديوم، والزنك، والمغنيسيوم.
5. الفيتامينات
إن بذور الشيا غنية بفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، وفيتامينات ب، مثل: الثيامين (Thiamin) والريبوفلافين (Riboflavin) والنياسين (Niacin).
6. مضادات الأكسدة
تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، والتي تشمل المركبات الآتية:
- غليكوسيدات الفلافونول (Flavonol glycosides).
- حمض الكلوروجينيك (Chlorogenic acid).
- حمض الكافييك (Caffeic acid).
- الكمبفيرول (Kaempferol).
- الكيرسيتين (Quercetin).
- الميريستين (Myricetin).
- حمض اللينولينيك.
وتساعد مضادات الأكسدة هذه على كبح مستويات الجذور الحرة في الجسم.
فوائد بذور الشيا العامة للجسم
نظرًا إلى القيمة الغذائية لبذور الشيا، فإن لها العديد من الفوائد المحتملة كما الآتي:
- مساهمة مضادات الأكسدة في تحسين صحة البشرة ومحاربة الشيخوخة المبكرة وحماية الخلايا الجلدية من أضرار الجذور الحرة.
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك بسبب وجود الألياف الغذائية.
- دعم صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية من خلال خفض ضغط الدم ومستويات الكولسترول بفضل محتوى بذور الشيا العالي من مضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية.
- المساهمة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية لمحاربة الإصابة بمقاومة الإنسولين ومرض السكري.
- زيادة القوة والطاقة وتحسين القدرة على التحمل وتعزيز الأداء خلال التمارين.
- تقوية صحة العظام والحفاظ على كثافتها مع تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، مثل: هشاشة العظام.
- تعزيز إنقاص الوزن من خلال كبح الشهية وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
- تعزيز صحة الفم ومنع رائحة الفم الكريهة.
- محاربة نمو الخلايا السرطانية.
أضرار بذور الشيا
عادة ما تفوق فوائد بذور الشيا أي مخاطر عند تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن، ولكن قد تشمل الأضرار المحتملة ما يأتي:
- الشعور باضطراب في المعدة عند تناول بذور الشيا بكميات كبيرة.
- التسبب بطفح جلدي وقيء وإسهال لمن يعاني من الحساسية.
- خطر انخفاض ضغط الدم لمن يتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم، لذا يجب استشارة الطبيب في هذه الحالة.
