الكربوهيدرات المعقدة لهذا يحتاجها جسمك

يحتاج الجسم يوميًا لمزيج صحي من المواد الغذائية الهامة، ومن ضمنها الكربوهيدرات، وهنا سوف نعرفك على الكربوهيدرات المعقدة الصحية التي يحتاجها جسمك.

الكربوهيدرات المعقدة

هي كربوهيدرات تتكون في الأساس من جزيئات سكرية متسلسلة، عندما تدخل الجسم يتم تفكيكها وتحويلها إلى جلوكوز، ويتم استخدام الجلوكوز لأمور مختلفة هامة في الجسم، ثم يتم تخزين أي كمية فائضة من الجلوكوز على هيئة جلايكوجين في العضلات والكبد ليتم استخدامه لاحقًا.

تحتوي هذه الكربوهيدرات على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن والألياف، ما يجعل عملية هضمها بطيئة وبالتالي يشعر الشخص بالشبع لفترات أطول، وكلما زادت درجة تعقيد الكربوهيدرات التي تتناولها كلما كان ذلك أفضل.

يتميز هذا النوع بأنه مصنوع من سلاسل سكرية طويلة نسبيًا أي من 3 - 10 وحدات سكر في كل سلسلة، وتوفر هذه الكربوهيدرات طاقة على جرعات وفترات أطول من تلك التي توفرها الكربوهيدرات البسيطة. 

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

تأتي هذه الكربوهيدرات بعدة أنواع نذكرها في ما يأتي:

1. الألياف الغذائية: بطيئة الهضم وتشعر الشخص بالشبع، وتمنع ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ.
2. النشا: يتم هضم وامتصاص النشا بشكل سريع، ويتسبب برفعة مفاجئة في سكر الدم.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة

تأتي هذه الكربوهيدرات من عدة مصادر نذكر أهمها في ما يأتي:

1. الخضراوات والفواكه

تعد الخضراوات والفواكه مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية وهذه الكربوهيدرات، والتي تعد بطيئة الهضم وتشعر الشخص بالشبع لأطول فترة ممكنة وتمنع ارتفاع سكر الدم بشكل مفاجئ.

عادة ما تتواجد في الخضراوات الخضراء اللون مثل البروكلي والسبانخ والثوم والبصل وبعض أنواع الفواكه مثل التوت، الكيوي والرمان.

2. الخضراوات النشوية

يتم هضم وامتصاص النشا بشكل سريع، ولكن أبطأ من عملية هضم السكريات والكربوهيدرات البسيطة، وقد يتسبب برفعة مفاجئة في سكر الدم لذا يجب الحذر عند تناولها.

ومن الأمثلة على الخضراوات النشوية: البطاطا بأنواعها، الجزر الأبيض والبازيلاء الخضراء.

3. الحبوب الكاملة

تعد الحبوب الكاملة من أهم أنواع هذه الكربوهيدرات؛ فهي تضم العديد من الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى قدرتها على منح فترة أطول من الشبع وتحسين حركة الأمعاء.

من الأمثلة على الحبوب الكاملة هي: دقيق الشوفان والشعير، الكينوا، الذرة والفشار، رقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وتجنب المعالج بكثرة منها.

4. البقوليات

بالإضافة لكونها مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات المعقدة فهي أيضًا مصدر مهم للبروتينات والفيتامينات والمعادن وتمتلك العديد مجموعة من الخصائص المضادة للأكسدة.

ومن الأمثلة على البقوليات الغنية بهذه الكربوهيدرات: العدس، الفاصولياء بأنواعها وفول الصويا.

فوائد الكربوهيدرات المعقدة

تشمل أبرز الأسباب ما يأتي:

1. تمنح الشبع لفترة أطول والسيطرة على سكر الدم

تحتاج الأطعمة الغنية بهذه الكربوهيدرات لفترات أطول ليتم هضمها، الأمر الذي يشعر الشخص بالشبع لفترات أطول وبالتالي يقلل من الرغبة في تناول الطعام خلال اليوم ويسيطر على الشهية.

كما أن عملية الهضم البطيئة هذه تعني أن الطعام يحتاج وقتًا أطول حتى يتحول لجلوكوز، وبالتالي لا تحدث أي رفعات مفاجئة في مستويات سكر الدم، الأمر الهام بشكل خاص لفئات معينة من الأشخاص، مثل: مرضى السكري.

2.تساعد في خسارة الوزن الزائد

ليس صحيحًا تمامًا أن الكربوهيدرات تسبب السمنة، فالكربوهيدرات أنواع، وهذه الكربوهيدرات تحديدًا يحتاجها الجسم لتسهيل عملية خسارة الوزن بشكل صحي.

إذ تساعد هذه الكربوهيدرات على السيطرة على الشهية والتحكم في الرغبة بتناول الطعام خلال اليوم.

3. تعزز صحة القلب والشرايين 

بسبب غنى الكربوهيدرات المعقدة بالفيتامينات والمعادن والألياف الصحية ومضادات الأكسدة، فإن تناولها بانتظام يساعد على خفض مستويات الكولسترول السيء في الجسم، الأمر الذي يعزز من صحة جهاز الدوران بشكل عام.

نصائح إضافية لنظام غذائي صحي

لكي تستخدم الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي بشكل صحي يضمن لك الفائدة الكاملة، عليك باتباع النصائح التالية:

• حاول دومًا أن يحتوي طبقك على كميات أكبر من الخضروات الصحية، أضف السلطة، أو المزيد من الخضار الورقية إلى عجة البيض وهكذا.
• لا تتجنب البطاطا تمامًا، بل تناولها مطهوة بطريقة صحية، ولكن ولكي توازن طبقك الغني بالنشويات، قم بإضافة عناصر خالية من النشويات في المقابل وغنية بالألياف مثل البروكلي.
• قم باختيار ما تم صنعه من الحبوب الكاملة دائمًا، خاصة عندما يتعلق الأمر بأطعمة مثل: النودلز، المعكرونة، الأرز.