الكربوهيدرات ما هي واين تتواجد؟

بتقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يمكن أن تحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون، ولكن عندما تقلل كميتها، فإنك تحرم جسمك من المصدر الرئيسي للطاقة والعديد من المواد الغذائية الضرورية. فما الذي عليك معرفته عن الكربوهيدرات؟

ما هي الكربوهيدرات؟

هي الأطعمة التي تتحول إلى غلوكوز بعد هضمها، وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وهو مهم خاصة للدماغ الذي لا يستطيع استخدام مصادر الطاقة الأخرى، مثل: الدهون أو البروتينات بسهولة.

ما هي أنواعها؟

هناك نوعان رئيسيان، وهما:

1. كربوهيدرات بسيطة: متوفرة في الأطعمة مثل: سكر الطعام، والعسل، ومنتجات الألبان، والفواكه، والعصير.
2. كربوهيدرات معقدة: وهي سلاسل طويلة من جزيئات الغلوكوز، وتوجد في منتجات الحبوب، مثل: الخبز، والرقائق، والمعكرونة، والأرز. ويمكن تقسيمها إلى:

• كربوهيدرات مكررة.
• كربوهيدرات حبوب كاملة.

ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات المعقدة؟

جميع الكربوهيدرات تتحول إلى غلوكوز، وترفع مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يفعل ذلك أسرع من البعض الآخر اعتمادًا على محتواها من الألياف الذي يساهم في إطلاق الغلوكوز للدم ببطء، وهذا هو الفرق بين الأنواع:

1. الكربوهيدرات المكررة، مثل: الأرز الأبيض، والباستا البيضاء، تمت إزالة المواد الغذائية والألياف منها.
2. الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، وباستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا.

لذلك، فإن الغلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يدخل إلى الدورة الدموية بسرعة أكبر من الغلوكوز من الحبوب الكاملة.

ماذا يحدث للجسم في حال عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات؟

إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات، فلا بد أن يستخدم جسمك الدهون والبروتينات من أجل الطاقة، لكن لا البروتينات ولا الدهون هي مصادر كافية للطاقة، وهذا ما يحدث:

• هضم الدهون: لا تهضم الدهون بشكل كامل عند استخدامها كمصدر طاقة، فيتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه حمضية قليلًا، وقد تتراكم في الدم لتجعله أكثر حموضة، ما قد يكون ضارًا مع الوقت.
• هضم البروتينات: وظيفة البروتينات الرئيسية هي أن تكون وحدات بنائية، وليس إنتاج الطاقة، واستخدام البروتينات من أجل الطاقة يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.

كيف تختار كربوهيدرات جيدة؟

عبر اتباع هذه القواعد البسيطة:

• تخطّى عصير الفواكه واذهب مباشرة إلى الفواكه.
• تناوَل فواكه وخضراوات متنوعة كل يوم.
• قلل من كمية السكريات المكررة، مثل: شرابات الذرة مرتفعة الفركتوز وشرابات الذرة والصبار الأمريكي والعسل والسكر الأبيض والبني، وتتوفر هذه عادة في الكعك والمخبوزات والحلويات.
• اختر الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والشوفان، وباستا القمح الكامل، وخبز القمح الكامل. ولكي تضمن أنك تشتري منتجًا كامل الحبوب:

1. افحص قائمة المكونات.
2. ابحث عن الكلمات "حبوب كاملة 100%".
3. إذا رأيت كلمة كاملة أو حبوبًا كاملة موجودة كأول مكون، فغالبا ما سيكون المنتج كامل الحبوب، ولكنه يحتوي أيضًا على حبوب مكررة.
4. لن تخبرك المكونات بالكمية، لذلك اختر المنتجات التي تحتوي على الكلمات "حبوب كاملة 100%" في قائمة المكونات.
5. لا تعتمد على مقدمة العبوة أو لون الطعام.

ما العلاقة بين الكربوهيدرات والوزن؟

من المهم إدخال الكربوهيدرات في طعامك، ولكن لكي تتجنب اكتساب الوزن:

• انتبه إلى نسبتها في طعامك.
• حاول تقليل كمية الكربوهيدرات من الأطعمة الآتية: البطاطا، والبازلاء، والقرع الشتوي، والأرز، والباستا، لتكون ربع طعامك فقط (كوب واحد).

ويجدر التنويه أن الكربوهيدرات هي المصدر الأكبر للطاقة والمواد الغذائية لأجسامنا، ويجب أن تشكل جزءًا من الطعام الصحي عندما يكون الهدف هو فقدان الوزن، وعند إضافتها يجب الانتباه إلى نسبتها في الطعام، ثم اختيار الفواكه الكاملة وتناول الحبوب الكاملة.

أنواع للحبوب الكاملة ننصحك بها

هنا توجد بعض الاقتراحات:

• القطائف: تعمل كعصيدة دافئة في الصباح أو تُخلط مع الخضراوات.
• الشعير: يستخدم في الحساء بدلًا من الأرز أو المعكرونة.
• الأرز البني: يستخدم بدلًا من الأرز الأبيض في المأكولات.
• الكينوا: اخلطه مع الخضراوات لإعداد السلطة أو القلي.
• حبوب القمح: اخلطها مع الخضراوات لإعداد السلطة.