المأكولات التي تنقص الوزن

زيادة الوزن

تُعدّ زيادة الوزن أو السمنة من المشاكل المَرَضيّة التي تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وغيرها الكثير من الأمراض، لذلك يجب الحصول على الوزن المثالي حسب مؤشر كتلة الجسم الذي يحدّد ما إذا كان الوزن طبيعيًّا أو توجد زيادة فيه، ويشير هذا المؤشر إلى علاقة الوزن بالنسبة للطول، ويُعدّ مؤشر كتلة الجسم (BMI) طبيعيًا في حال كان بين 18.5 إلى 24.9 كيلو غرام لكلّ متر مربع، وللحصول على الوزن المثالي يجب اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لتحقيق ذلك.^[١]

المأكولات التي تنقص الوزن

يعتمد تأثير الغذاء في زيادة الوزن أو نقصانه على السعرات الحرارية التي يحتوي عليها، فلكلّ نوع من الأنواع الغذائية عدد معيّن من السعرات، كما يختلف تأثيرها في عمليات الأيض، وعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، بالإضافة إلى اختلاف تأثيرها في الهرمونات والشعور بالجوع. ومن الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن ما يأتي:^[٢]

• الخضروات الصليبية: تحتوي هذه الأنواع من الخضروات على كميات جيدة من البروتين مقارنةً بالخضروات الأخرى، وتمتاز بأنّها منخفضة السعرات الحرارية، ومليئة بالألياف المساعدة في الشعور بالشبع، ومنها القرنبيط، والملفوف، والبروكلي.
• اللحوم الخالية من الدهون: تُعدّ اللحوم من الأغذية الغنية بالبروتين المساعد في الشعور بالشبع، بالإضافة إلى تناول الأغذية الغنية بالبروتين يساعد في حرق 80 إلى 800 سعرة حرارية يوميًا، مما يسهم في إنقاص الوزن.
• البطاطا المسلوقة: تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم الضروري للسيطرة على ضغط الدم، وتتميز البطاطا المسلوقة بأنّها تقلّل الشهية، وتزيد الشعور بالشبع، مما يساعد في التقليل من تناول الأطعمة الأخرى، وإنقاص الوزن.
• التونة: تسهم التونة في إنقاص الوزن؛ إذ إنّها قليلة السعرات الحرارية، ونسبة الدهون فيها منخفضة، وغنية بالبروتين الفعّال لإنقاص الوزن.
• البيض: يُشتَهَر البيض بأنّه من الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن؛ إذ يحتوي على نسبة عالية من الدهون، والبروتينات، والمواد المغذية، وهو من الأغذية المساعدة في الشعور بالشبع، وبهذا تساعد في إنقاص الوزن.
• الخضروات الورقية الخضراء: إنّ تناول الخضروات الورقية -مثل السبانخ والكرنب الأجعد- يساعد في إنقاص الوزن؛ إذ تتميّز بانخفاض السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وغناها بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والألياف التي تساعد في الشعور بالشبع، كما أنَّها تساعد في زيادة حجم الوجبة الغذائية دون زيادة عدد السعرات الحرارية.
• السلمون: تُشتَهَر الأسماك الدهنية -كـالسلمون- بأنّها قليلة السعرات الحرارية، وتساعد في الشعور بالشبع لعدة ساعات، وتحتوي على البروتين، والدهون الصحية، والعناصر الغذائية عالية الجودة؛ فهي توفّر كميات كافية من اليود للجسم، كما تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، مما يجعل من السلمون خيارًا جيدًا لتناوله من أجل فقدان الوزن.
• البقوليات: تتميّز البقوليات بأنّها تحتوي على الألياف بنسبة عالية والبروتين، مما يسهم في زيادة الشعور بالشبع، ومنها العدس والفاصولياء.
• منتجات الألبان: تتضمن هذه المنتجات الألبان كاملة الدسم التي تساعد في تحسين وظائف الأمعاء؛ لاحتوائها على البكتيريا النافعة، ويُنصَح بتجنُّب الألبان قليلة الدسم؛ لأنّها تحتوي على السكر المُضاف.
• المكسرات: على الرغم من أنّ المكسرات غنيّة بالدهون، غير أنَّ تناول الوجبات الخفيفة المعتدلة منها يحسّن من التمثيل الغذائي، ويساعد في إنقاص الوزن، فتحتوي المكسرات على كميات متوازنة من الألياف والدهون الصحية والبروتين.
• بذور الشيا: تساعد بذور الشيا في تقليل الشهية والشعور بالشبع؛ إذ إنّها تحتوي على نسبة عالية من الألياف؛ مما يسهم في تقليل الوزن.
• زيت جوز الهند: يعزّز زيت جوز الهند إنقاص الوزن؛ إذ إنّه يحتوي على نسبة من الأحماض الدهنية التي تقلل الشهية.
• الحبوب الكاملة: تتضمن الحبوب الكاملة الأرز البني، والكينوا، والشوفان، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف، والبروتينات التي تساعد في إنقاص الوزن.
• الفلفل الحار: يمتاز الفلفل الحار بأنّه يزيد معدل الحرق، ويقلل الشهية مؤقتًا، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن.
• الفواكة: تساعد الألياف الموجودة في الفواكه في منع إطلاق السكر بسرعة في مجرى الدم، وتتميّز بأنّها منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية مما يسهم في إنقاص الوزن.
• الجريب فروت: إنّ تناول الجريب فروت قبل تناول الوجبات الرئيسة يساعد في تقليل الشهية؛ بالتالي تقليل الوزن.
• الأفوكادو: يتميّز الأفوكادو بأنّه يحتوي على الدهون الصحية، والماء، والألياف، والبوتاسيوم، ويُعدّ من الأطعمة التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي لإنقاص الوزن.
• خل التفاح: تساعد إضافة خل التفاح إلى الأطعمة في تقليل الشهية، مما يساهم في إنقاص الوزن.

أهم الأسس الغذائية المتبعة لإنقاص الوزن

يُوجد مجموعة من الأسس التي تساعد في تخفيف الوزن؛ وهي:^[٣]

• التقليل من السكريات والنشويات؛ إذ تُعدّ التقليل من السكريات والنشويات من أهم الأسس التي يجب اتباعها، التي تؤدي إلى التقليل من الشعور بالجوع، بالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة، فيلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، كما أنّ تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة يقلّل مستوى الإنسولين، فيجعل الكليتين تتخلصان من الصوديوم والمياه الزائدة من الجسم.
• احتواء الوجبات الغذائية كلها على مصدر للبروتينات والدهون والخضروات غير النشوية، يُنصَح بتناول وجبتين إلى أربع وجبات يوميًا مكوّنة من هذه المصادر تؤدي تلقائيًا إلى أنّ خفض كمية الكربوهيدرات المتناولة 20-50 غرامًا يوميًا.
• تناول الأغذية الغنية بالبروتين؛ مثل: اللحوم؛ كلحوم الأبقار والأغنام والدجاج، والأسماك، والمأكولات البحرية؛ كالسلمون والربيان، بالإضافة إلى البيض والبقوليات؛ إذ إنّ تناول البروتين بكمية تكفي احتياجات الجسم له عدة فوائد؛ منها: تعزيز عملية الأيض، وزيادة حرق السعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعرة يوميًا، بالإضافة إلى تقليل الرغبة بتناول الطعام بنسبة 60% وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة أثناء الليل.
• تناول الأغذية الغنية بالدّهون الصحية؛ مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والزبدة.
• الخضروات غير النشوية؛ مثل: البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والبندورة، والملفوف، والخس، والخيار.

'نصائح لإنقاص الوزن

يعاني معظم الأشخاص من زيادة الوزن التي تؤثر فيهم سلبًا، مما يدفعهم إلى تفكير في إنقاصه، لذلك يجب اتباع خطة فعّالة تتضمّن عدة إجراءات، ومنها ما يأتي:^[٤]

• تناول الطعام بكميات قليلة: يجب تقليل عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن حتى يستخدم الجسم مخزون الدهون عند الشعور بالجوع، إذ إنّ خفض عدد السعرات بمقدار 500 سعرة في اليوم يساعد في فقدان 0.5 كيلو غرام الأسبوع.
• ممارسة التمارين الرياضية: تجب ممارسة النشاط البدني لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقةً يوميًا لمساعدة الجسم في الحرق سريعًا.
• تغيير طريقة التفكير: يجب أن يدرك الشخص أنّه يستطيع فقدان الوزن الزائد لتحسين صحته، ذلك من خلال تغيير طريقة التفكير في ما يأكله بتجنب الوجبات الدسمة، وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
• تجنب المشروبات الكحولية: تعتمد الكحوليات على توفير سعرات حرارية فارغة؛ بمعنى أنَّها لا تمدّ الجسم بأيّ عناصر غذائية أخرى.
• الحصول على الدعم: يعتمد فقدان الوزن على الدعم الخارجي الذي يلقاه الشخص من العائلة والأصدقاء لتشجيعه على ممارسة التمارين الرياضية، واتباع النظام الغذائي الذي يسهم في إنقاص الوزن.
• ممارسة رفع الأثقال 3 مرات بالأسبوع: رفع الأثقال يحرق السعرات الحرارية، ومنع تباطؤ عمليات الأيض، الذي يمثل أحد الأعراض الجانبية لإنقاص الوزن، كما تشير الدارسات إلى أنّ تقليل كمية الكربوهيدرات يساعد في اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كمية كبيرة من دهون الجسم.^[٣]
• نصائح أخرى: ومن هذه النصائح ما يأتي:^[٤]
• تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
• الحرص على تناول الوجبات الرئيسة الثلاثة -خصوصًا وجبة الفطور-.
• تجنُّب القراءة أو العمل أو مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام.
• شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام بنصف ساعة.

مضاعفات زيادة الوزن

يسهم الوزن الزائد في الإصابة بعدد من الأمراض، ويُذكر منها ما يأتي:^[٥]

• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب.
• التهاب المفاصل التنكسي أو ما يُعرَف باسم خشونة المفاصل.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• توقف التنفس أثناء النوم.
• الإصابة ببعض أنواع السرطان؛ مثل: سرطان القولون، وسرطان الثدي.
• السكتة الدماغية.
• أمراض المرارة، وتشكيل الحصى فيها.
• النقرس.
• مشاكل في النوم.
• الربو.

المراجع

1. ↑ "Health Risks of Being Overweight", www.niddk.nih.gov,2-2015، Retrieved 4-11-2019. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars, BSc (6-11-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، www.healthline.com, Retrieved 4-11-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars, BSc (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 21-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Jerry R. Balentine, DO, FACEP, "Weight Loss"، www.emedicinehealth.com, Retrieved 4-11-2019. Edited.
5. ↑ "Health Risks Linked to Obesity", www.webmd.com, Retrieved 4-11-2019. Edited.