المأكولات الغنية بالزنك

الزنك

يعدّ الزنك أحد المعادن المهمّة لصحة الإنسان، فله فوائد عامّة عديدة، أهمّها أنّه يقوّي جهاز المناعة، ويساعد على النموّ السليم، ويساهم في وظيفة أكثر من 300 إنزيم في الجسم، وبما أنّ الزنك أحد العناصر التي لا تُخزّن في الجسم فإنّه ينبغي الحصول على الاحتياجات اللازمة منه يوميًا، وذلك عن طريق الغذاء المتوازن المتنوع، إذ يوجد في العديد من الأغذية النباتية والحيوانية، وفي هذا المقال توضيح لجميع مصادر الزنك الغذائية، ومعلومات أخرى عن أهميته، وأعراض نقصه.^[١]

المأكولات الغنية بالزنك

يمكن الحصول على الزنك من تناول الأغذية الغنية به، ومن الأمثلة على أهم الأغذية الغنية به ما يأتي:^[١][٢]

• اللحوم: تعدّ اللحوم أحد أفضل المصادر الغنية بالزنك، خاصةً اللحوم الحمراء، إضافةً إلى احتوائها على عناصر غذائية أخرى، مثل: الحديد، ومجموعة فيتامينات (ب)، والكرياتين. ويجدر بالذكر أنّ 100 غرام من اللحم البقري المفروم والنيء يمدّ الجسم بمقدار 4.8 ميلليغرام من الزنك؛ أي ما يعادل 44% من حاجة الجسم اليومية له، كما تمد الجسم بـ 176 سعرةً حراريةً، و20 غرامًا من البروتين، و10 غرامات من الدهون.
• المحار: يحتوي المحار على الزنك وعلى العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل: فيتامين (ج)، وفيتامين ب12، والحديد، والسيلينيوم، ويتميز المحار بأنّ سعراته الحرارية منخفضة، ويحتوي على 5.3 ملغرام من الزنك، ويقتضي التنويه إلى أهمية التأكد من الطهي الجيد للمحار عندما تتناوله المرأة الحامل؛ إذ يقلل من مخاطر الإصابة بالتسمّم الغذائي.
• الكركند وسرطان البحر: يعدّ الكركند وسرطان البحر أحد المصادر المهمة الغنية بالزنك، بالإضافة إلى أهميتهما لصحة القلب، وتحتوي بعض الأسماك كالسردين والسلمون والسمك المفلطح على كميات قليلة من الزنك مقارنةً بالكركند وسرطان البحر.
• الخضراوات: لا يمكن الاعتماد على الخضراوات والفواكه كمصادر رئيسة للزنك؛ فهي تفتقر عمومًا له، لكن توجد بعض أنواع الخضراوات المساعدة على تغطية حاجة الجسم اليومية منه للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم، ومن أهم هذه الخضراوات البطاطا الحلوة، والفاصولياء الخضراء، والكرنب الأجعد، بالإضافة إلى أنّ تناول الخضراوات يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
• البقوليات: تحتوي البقوليات على كميات متوسطة من الزنك، مثل: الحمص، والعدس، وغيرهما، وتحتوي أيضًا على مركبات الفايتات، وهي من مضادّات التغذية التي قد تتداخل مع امتصاص المعادن، لذا لا يُمتص الزنك الموجود فيها بنفس الكفاءة في المنتجات الحيوانية، لكن عند تسخين وتخمير المصادر النباتية فإنّ قابلية امتصاص الزنك تزداد.
• البذور: تحتوي بعض البذور على الزنك، بالإضافة إلى العديد من المعادن، والفيتامينات، والألياف، والدهون المفيدة لصحة الجسم ولها فوائد عديدة، كخفض الكوليسترول، وتقليل ضغط الدم المرتفع، ومن أهم البذور التي ينصح بتناولها ضمن النظام الغذائي المُتبّع بذور الكتان، والقنّب، واليقطين، والسمسم.
• المكسرات: تحتوي المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز على العديد من المعادن والفيتامينات والعناصر المهمة، وتعد من مصادر الزنك المهمة، ويتميز الكاجو تحديدًا بأنه أكثر المكسرات الغنية به.
• الحليب ومشتقاته: يعدّ الحليب والجبن من أفضل مصادر الزنك القابل للامتصاص في الجسم، بل يزيدان من التوفر الحيويّ له، بالإضافة إلى العديد من العناصر المهمة الأخرى التي تتوفر في الحليب ومشتقاته، مثل: فيتامين (د)، والكالسيوم، والبروتين.
• البيض: يحتوي البيض على مقدار متوسط من الزنك، ويحتوي بياض البيض تحديدًا على عنصر الكولين المهم لصحة الجسم، ويعاني بعض الأشخاص من نقصه.
• الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على بعض الزنك، لكنها تحتوي أيضًا على مركبات الفايتات التي قد تمنع امتصاصه، مثل: الأرز، والشوفان، وبذور الكينوا، لكنّ هذه الحبوب لها فوائد صحية عديدة؛ إذ تحتوي على الألياف ومجموعة فيتامينات (ب)، والمغنيسيوم، والحديد، والفوسفور، والمنغنير، والسيلينيوم.
• الشوكولاته الداكنة: على الرغم من احتوائها على سعرات حرارية عالية، إلا أنّ الشوكولاته السوداء من المصادر المهمّة للزنك؛ إذ تحتوي 100 غرام من لوح الشوكولاتة على 3.3 ملغرامات منه، وهذا يغطّي ثُلث حاجة الجسم اليومية له، لكن بالطبع لا يمكن الاعتماد على تناولها فقط للحصول على الزنك؛ بسبب سعراتها الحرارية العالية كما سبق ذكر ذلك.

أهمية الزنك للجسم

تتعدّد فوائد الزنك لصحة الجسم، وفي ما يأتي أهم هذه الفوائد:^[٣]

• تنظيم جهاز المناعة؛ إذ تحتاج خلايا المناعة الليمفاوية التائيّة إلى عنصر الزنك ليساعد في تنشيطها، وذلك يعزز من عملية تنظيم الاستجابات المناعية والتحكم بها.
• علاج الإسهال، تساعد حبوب الزنك في تقليل الإصابة بالإسهال، والمساهمة في علاجه والوقاية من الإصابة به في المستقبل.
• تحسين التعليم والذاكرة؛ إذ يساهم الزنك في تنظيم عمليات التواصل بين الأعصاب، ممّا يؤثر إيجابيًا على الذاكرة ومهارات التعليم.
• المساهمة في علاج أعراض الزكام، تقلل أقراص المص التي تحتوي على الزنك من مدّة الإصابة بالزكام، بالإضافة إلى تخفيف حدّة الأعراض.
• تحفيز عملية التئام الجروح؛ فعند استخدام الزنك موضعيًا فإنّه يقلّل من الالتهابات ونمو البكتيريا في منطقة الجرح، إذ تحتوي العديد من كريمات البشرة عليه لأنّه يقلل من تهيجها وطفح الحفاض، ويُعتقد أنّ بعض الأشخاص المصابين بالجروح المزمنة والتقرحات يعانون من نقص في مستويات الزنك في الدم.
• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، تساهم زيادة تناول الزنك في تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة مع التقدم بالعمر.
• تحسين الإخصاب؛ فقد يؤثر عدم تناول الزنك بكمية كافية على الحيوانات المنوية ويضعفها، وقد يرتبط بحدوث مشاكل في الإنجاب، مثل العقم عند الرجال.
• تقليل خطر تقدّم مرض التنكس البقعي المرتبط بالسن، وهو أحد الأسباب الرئيسة للإصابة بالعمى، ويعدّ الزنك أحد العناصر التي تقي من إصابة شبكية العين بالتلف.

أعراض نقص الزنك في الجسم

قد يسبب نقص الزنك ظهور بعض الأعراض التي تتمثل بفقدان الشهية، وبطء النمو، وضعف وظائف جهاز المناعة، لكن قد تسبب حالات النقص الحادّة ظهور أعراض أخرى أكثر خطورةً، يُذكر منها الآتي:^[٤]

• الإسهال.
• ظهور آفات على الجلد والعينين.
• الخمول.
• الإحساس بتغير في حاسة التذوق.
• تساقط الشعر.
• ضعف التئام الجروح.
• فقدان الوزن غير المُبرّر.

عوامل خطر الإصابة بنقص الزنك

تتضمن عوامل خطر الإصابة بنقص الزنك لدى بعض الفئات ما يأتي:^[٥]

• اتباع نظام غذائي فقير بالعناصر الغذائية المهمّة ولا يكفي لتلبية احتياجات الجسم، أو اتباع حمية غذائية نباتية.
• الإصابة ببعض أمراض الجهاز الهضمي، مثل: مرض كرون، أو التهاب القولون التقرّحي، أو الإسهال المزمن.
• الإفراط في شرب الكحول.
• الإصابة بفقر الدم المنجليّ.
• الأشخاص المصابون بداء السكري.
• الحمل والرضاعة الطبيعية.
• تناول كمية كبيرة من مكملات الحديد؛ إذ يتداخل الحديد مع الزنك ويؤثر في امتصاصه.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "The 10 Best Foods That Are High in Zinc", www.healthline.com, Retrieved 7-11-2019. Edited.
2. ↑ "10 Best Food Sources of Zinc", www.everydayhealth.com, Retrieved 9-11-2019. Edited.
3. ↑ "What are the health benefits of zinc?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-11-2019. Edited.
4. ↑ "All you need to know about zinc deficiency", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-11-2019. Edited.
5. ↑ "Zinc Deficiency, Excess and Supplementation", patient.info, Retrieved 7-11-2019. Edited.