المأكولات والمشروبات التي تخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم

ضغط الدّم هو قوّة دفع الدّم مقابل جدران الأوعية الدّموية أثناء مروره عبرها، وارتفاع هذا الضّغط أمر خطير يسبّب مع مرور الوقت تضرّر الأوعية الدّموية، والإصابة بأمراض القلب والكلى والسّكتة الدّماغية وغيرها من الأمراض الخطيرة، وتتمثّل خطورة مرض ضغط الدم المرتفع بأنّه مرض صامت بلا أعراض، وقد لا يدرك المريض إصابته به لعدّة سنوات، لذلك يسمّى القاتل الصامت، كما أنّ مرض ضغط الدّم المرتفع مرض منتشر بنسبة كبيرة، وتساهم في الإصابة به العديد من عوامل الخطر التي لا يستطيع المريض تعديلها، مثل: العمر، والتاريخ العائلي، والجنس، والعِرق، وعوامل أخرى يستطيع المريض التحكّم بها وتعديلها، مثل: النّظام الغذائيّ، وممارسة النّشاط البدني.^[١]

المأكولات والمشروبات المخفضة لضغط الدم

تعديل النظام الغذائي لمريض ضغط الدم المرتفع فعّال جدًا في خفض ضغط الدّم، فبعض المأكولات ذات تأثير فوريّ والبعض الآخر يظهر تأثيره على المدى الطّويل، ومن أهم هذه المأكولات والمشروبات ما يأتي:^[٢]

• التوت والفراولة؛ لاحتوائهما على كميات كبيرة من مضادّات الأكسدة تسمّى الأنثوسيانين، وأظهرت دراسة ضخمة أجريت على 34000 مريض بارتفاع ضغط الدم أنّ تناول التوت والفراولة يخفّض خطر ارتفاع ضغط الدّم بنسبة 8%، لذا يفضّل تناولهما كوجبات خفيفة أو كعصائر.
• الموز؛ لاحتوائه على كمية كبيرة من البوتاسيوم، والبوتاسيوم معدن حيويّ في الجسم يضبط ضغط الدّم عن طريق خفض تأثير الصوديوم وتخفيف الشدّ في جدران الأوعية الدّموية، ويجب أن يتناول الشّخص البالغ 4700 مجم يوميًا من البوتاسيوم، والذي يتوفّر في مأكولات أخرى غير الموز، مثل: الأفوكادو، والكنتالوب، وعيش الغراب، والبطاطا الحلوة، والطماطم، والتونة، والفول.
• عصير البنجر فعّال في خفض ضغط الدّم على المدى القريب والبعيد، فشرب 250 ملل من عصير البنجر يوميًا لمدّة أربعة أسابيع يخفّض ضغط الدم بمقدار 8/4 مم زئبقيّ، في حين أنّ استخدام دواء واحد من أدوية ضغط الدم المرتفع يخفض ضغط الدم بمقدار 9/5 مم زئبقي، ممّا يوضّح مدى فعالية البنجر، ويرجّح الأطباء فعالية البنجر في ضغط الدّم لاحتوائه على النترات بكميات كبيرة.
• الشوكولاته الدّاكنة التي تحتوي على 70% على الأقلّ من الكاكاو بمقدار مربع واحد فقط يوميًا.
• الكيوي يخفّض ضغط الدّم الانقباضي والانبساطي، ويمكن شربه كعصير أو إضافته إلى الوجبات.
• البطّيخ يحتوي على حمض أميني يسمى السيترولين، والذي يضبط ضغط الدّم؛ فهو يحفّز الجسم لإفراز النيتريك أوكسيد الذي يبسط الأوعية الدّموية، ويحفّز ليونة جدرانها.
• الشوفان؛ لاحتوائه على ألياف البيتا-جلوكان التي تخفض مستوى الكوليسترول في الدّم وتخفض ضغط الدّم أيضًا.
• الخضروات الورقيّة الغنيّة بالنّترات، مثل: السّبانخ، والكرنب، والخسّ، والخردل الأخضر.
• الثوم، فهو مضادّ بكتيري وفطري قويّ جدًا؛ لاحتوائه على مادة الأليسين، بالإضافة إلى فعاليته في خفض ضغط الدّم عن طريق تحفيز إفراز النيتريك أوكسيد في الأوعية الدّموية.
• الأطعمة المخمّرة الغنيّة بالبروبيوتيك؛ أي البكتيريا النافعة التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، كما تخفض ضغط الدم.
• العدس والبقوليات الأخرى، كالفول والحمّص.
• الرمان.
• القرفة.
• الفستق.

نصائح لخفض ضغط الدم

الالتزام باتّباع النّصائح الآتية يفيد بنسبة كبيرة في خفض ضغط الدّم المرتفع دون استخدام الأدوية:^[٣]

• المشي وممارسة التمارين الرّياضيّة بانتظام لتقوية عضلات القلب وجعله أكثر فعاليةً في ضخ الدّم، ممّا يخفض ضغط الدّم داخل الشرايين، وممارسة 150 دقيقةً أسبوعيًا من النشاط المتوسّط مثل المشي أو 75 دقيقةً من النشاط الأقوى مثل الركض يخفض ضغط الدّم بنسبة جيّدة.
• الحدّ من تناول الصوديوم في الطعام، فهو يرتبط مباشرةً بارتفاع ضغط الدّم والإصابة بمشكلات القلب، ويتوفّر بنسب كبيرة في المأكولات المصنّعة والجاهزة.
• الحدّ من شرب الكحول.
• الحدّ من شرب الكافيين.
• ضبط الضغط العصبي والتحكّم به عن طريق سماع موسيقى هادئة أو تقليل العمل المرهق.
• شرب الكاكاو، أو تناول الشّوكولاتة الدّاكنة.
• خسارة الوزن الزائد.
• الإقلاع عن التدخين.
• الحدّ من تناول السكّريات والكربوهيدرات المكرّرة.
• ممارسة تمارين التأمّل وأخذ النفس العميق لتخفيف الضّغط العصبي الشّديد.
• تناول المأكولات الغنيّة بالكالسيوم والمغنيسيوم.

المراجع

1. ↑ Mary Ellen Ellis,Rachel Nall (2017-5-2), "13 Foods That Are Good for High Blood Pressure"، healthline, Retrieved 2019-6-5.
2. ↑ Jayne Leonard (2018-6-27), "Fifteen good foods for high blood pressure"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-6-5.
3. ↑ Kerri-Ann Jennings (2017-7-31), "Fifteen natural ways to lower your blood pressure"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-6-5.