المشي في الشهر التاسع من الحمل

الشهر التاسع من الحمل

يُعرَف الشهر التاسع من الحمل بأنّه المرحلة الزمنية الممتدة من الأسبوع 36 إلى الأسبوع 40،^[١] وهو الشهر الأخير من مرحلة الحمل، وفيه يزداد حجم البطن، ويُعدّ ذلك أمرًا طبيعيًا، وتتزامن معه زيادة الشعور بالتعب والإرهاق، وقلة ساعات النوم المعتادة، وزيادة في التبوّل، كما أنّه لم توجد أي حركات بسيطة يسهل تنفيذها دون عناء أو جهد؛ مثل: صعود الدرج، أو تعديل الجلسة سواء في النوم أو الوقوف أو الجلوس، لكن يمتاز الشهر الأخير من الحمل بقلّة حدة الحموضة وضيق التنفس الذي كانت تعاني منه الحامل في الأشهر السابقة، واقتراب وقت لحظة ولادة الطفل.^[٢]

أفضل وقت للمشي في الشهر التاسع

تُعدّ رياضة المشي من أهم التمارين الرياضية التي يجب أن تمارسها المرأة في مراحل الحمل جميعها، بما فيها الشهر التاسع، فهو من الرياضات الآمنة خلالها، وتُنصَح المرأة الحامل التي لم تَبدُ منتظمةً بممارسة التمارين الرياضية بالبدء بالمشي البطيء مدة 20-60 دقيقة، إذ تستطيع ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بأمان لمدة 20-30 دقيقة يوميًا وفقًا للكلية الأمريكية لطب التوليد والنساء بعد استشارة الطبيب، لكن يجب على المرأة ارتداء أحذية رياضية بمقاسات مناسبة؛ فقياس قدمها قد يزداد خلال الحمل، كما تُنصَح بشرب كميات كافية من الماء للوقاية من الإصابة بالجفاف المُسبِّب للانقباضات، غير أنّه يجب التوقف على الفور عند الشعور بالتعب، كما يجب التوقف عن ممارسة الرياضة لعدة أيام في حال تسبُّبها في ألم في العضلات والمفاصل يستمر أكثر من 24 ساعة.^[٣]

تُنصَح المرأة الحامل بالمحافظة على ممارسة رياضة المشي خلال الثلث الأخير من الحمل قدر المُستطاع، لكن تنبغي مراجعة الطبيب في حال الشعور بـألم الحوض أو الظهر خلاله، كما تُنصَح الحامل بتفادي الطرق الوعرة وغير المستوية المُسبِّبة لفقدان التوازن.^[٤]

كيفية الاستعداد للمشي في الشهر التاسع من الحمل

ينصح بالحفاظ على المشي المنتظم، وتجنب المشي مدة طويلة أو في المناطق الوعرة، وفي ما يأتي مجموعة من أهم النصائح لمشي آمن وصحي خلال الشهر التاسع من الحمل:^[٥]

• ارتداء حذاء مريح، إذ يزيد الحمل من حجم القدمين؛ لذلك على الحامل التأكد أنّ الحذاء مناسب.
• حماية البشرة، ذلك باستخدام واقٍ من أشعة الشمس حتى عند عدم التعرض لها؛ لأنّ التعرض المتزايد لأشعة الشمس يزيد من الكلف، وهو مناطق معتمة تظهر على الجلد خلال الحمل.
• الحفاظ على رطوبة الجسم، يسبب الجفاف ارتفاع درجة حرارة الجسم وزيادة التقلصات؛ لذلك ينصح بشرب المياه لتجنب الجفاف.
• دعم البطن، إذا كانت المرأة الحامل تعاني من آلام أسفل الظهر أو في الأوتار المحيطة؛ فيُنصح باستخدام حزام داعم للبطن أثناء المشي.
• تقسيم مسافات المشي، تُنصح المرأة الحامل بعدم إجهاد نفسها بالمشي، وتقسيم المسافات للوصول إلى مشي أكثر أمانًا.
• الحفاظ على طرق الاتصال، يُفضّل للمرأة الحامل الحفاظ على هاتفها المحمول ومعلومات الاتصال عند حدوث مشكلة.
• إخبار الآخرين بمسار المشي ووقت المشي.

أفضل التمارين الرياضية في الشهر التاسع

تُوضّح التمارين الأخرى التي تُنصَح المرأة بممارستها أثناء الحمل على النحو الآتي:^[٦]

• ركوب الدراجة الثابتة: يُعدّ هذا التمرين جيدًا جدًا للمرأة الحامل؛ إذ يزيد من معدل ضربات القلب دون التسبُّب في مزيد من الإجهاد على المفاصل، وتسهم هذه الرياضة في المحافظة على الوزن الصحي للمرأة، وهذا التمرين آمن، إذ ينخفض فيه خطر السقوط.
• جلوس القرفصاء: تمرين جيد أثناء الحمل، ومع اقتراب موعد الولادة على المرأة الوقوف باستقامة وفتح القدمين باتساع عرض الكتفين، ثم النزول بثني الركبتين ببطء، والاستمرار على هذه الوضعية مدّة 10-30 ثانية، إذ تساعد في توسيع الحوض.
• السباحة: تسهم ممارسة رياضة السباحة في المحافظة على وزن صحي للمرأة الحامل، كما أنّها تسمح بالحركة دون الضغط على المفاصل، لكن يجب على الحامل تجنب القفز في الماء والغوص؛ فقد يعرّضان البطن للإصابات المباشرة، كما ينبغي تجنب البرك الحارة والساونا وغرف البخار.
• اليوغا: تساند ممارسة اليوغا الحفاظ على ليونة المفاصل، بالإضافة إلى تنشيط الدورة الدموية، وتقوية العضلات، والاسترخاء، الأمر الذي يفيد في الحفاظ على مستويات طبيعية من ضغط الدم، لكن يجدر التنويه إلى محاولة الحد من تمارين اليوغا التي تتطلب الاستلقاء على الظهر أو البطن خلال الثلث الثاني من الحمل.

أهم النصائح للحامل في الشهر التاسع

من المهم الاهتمام بالحامل في الأشهر الأخير استعدادًا لقدوم الجنين، ومن أهم النصائح في هذه المدة ما يأتي:^[٧]

• تناول المكملات الغذائية الخاصة بالحمل.
• ممارسة الرياضة الخفيفة؛ مثل: المشي أو تمارين كيجل، إلّا إذا نُصح بغير ذلك.
• اتباع نظام غذائي غني بالفواكه، والخضروات، والبروتين، والألياف.
• شرب الكثير من الماء.
• تناول سعرات حرارية كافية خلال اليوم، والتي تقارب 300 سعرة حرارية زيادة على اليوم الطبيعي.
• الاهتمام بنظافة الأسنان واللثة؛ لأنّ عدم الاعتناء بهما قد يسبب ولادة مبكرة.
• أخذ قسط كافٍ من الراحة والنوم.
• اجتناب شرب المشروبات الكحولية، أو المحتوية على الكافيين، والتدخين، والأطعمة النيئة، وبعض الأدوية الخطرة على صحة الجنين.
• تجنب السفر بالسيارة أو الطائرة لساعات طويلة.

الجنين في الشهر التاسع من الحمل

يتمركز الجنين في الشهر التاسع من الحمل قرب منطقة الحوض، ويبدو رأسه إلى الأسفل متجهًا إلى ظهر الأم استعدادًا للنزول، وتُعدّ هذه من أفضل الوضعيات للجنين التي تناسب الولادة الطبيعية؛ لأنّها تخفف من الضغط على الجزء العلوي من البطن، مما يحسّن تنفس الأم، لكنّها تزيد الضغط على المثانة وتزيد من التبول، وقد تعاني الحامل من انقباضات براكستون هيكس، والتي قد تتكرر غالبًا في الشهر التاسع من الحمل؛ بسبب تحضيرات الجسم الطبيعية للرحم استعدادًا للولادة.

كما يجدر التنويه إلى قلة حركة الجنين ونشاطه في الشهر التاسع، ويُعدّ ذلك أمرًا طبيعيًا؛ بسبب ضيق المساحة في الرحم وزيادة طول الجنين ووزنه، مما يؤدي إلى الحد من حركته، والتقليل من وتيرة ركلاته ونشاطه، وبالرغم من ذلك تجب على الأم الحامل متابعة نمط ركلات الجنين وأوقاتها، ومراجعة الطبيب في حال تفاوت أوقات نشاطه أو غيابها.^[٨]

المراجع

1. ↑ " The third trimester", aboutkidshealth, Retrieved 28-11-2019. Edited.
2. ↑ "Last Month of Pregnancy Physical Changes", ِaskdrsears, Retrieved 28-11-2019. Edited.
3. ↑ Karisa Ding, "Great pregnancy exercise: Walking"، babycenter, Retrieved 8-1-2019. Edited.
4. ↑ " Walking in pregnancy", babycentre, Retrieved 8-1-2019. Edited.
5. ↑ BabyCenter Staff (7-2016), "Great pregnancy exercise: Stretching "، www.babycenter.com, Retrieved 16-5-2019.
6. ↑ Angel Miller (26-5-2017), "Exercise tips for pregnancy"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-9-2019. Edited.
7. ↑ Debra Rose Wilson (10-11-2017), "The Third Trimester of Pregnancy"، Healthline, Retrieved 28-11-2019. Edited.
8. ↑ SickKids staff (11-9-2009), "Pregnancy: The ninth Month"، AboutKidsHealth, Retrieved 28-11-2019. Edited.