المنغنيز متى عليك أخذه ومتى عليك تجنبه؟ وما هي أهم المصادر؟

المنغنيز

المنغنيز هو عنصر أساسي يوجد بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة ومتوفر أيضًا كمكمل غذائي، يُعد المنغنيز عاملًا مساعدًا للعديد من الإنزيمات فمن خلالها يُشارك هذا العنصر في استقلاب الأحماض الأمينية والكوليسترول والكربوهيدرات، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في تخثر الدم عند اقترانه مع فيتامين K، بالإضافة إلى مشاركته في العمليات الحيوية داخل الجسم المسؤولة عن تكوين العظام والاستجابة المناعية، يتم امتصاص المنغنيز في الأمعاء الدقيقة من خلال نظام النقل النشط، وأحيانًا من خلال عملية الانتشار البسيط عندما تكون الكميات المتناولة منه عالية، ليقوم كل من الكبد والبنكرياس والكُلى والدماغ بامتصاصه، حيث إن الجسم يحتوي على ما يُعادل 10 إلى 20 مليغرام من المنغنيز، يتركز ما نسبته 25% إلى 40% في العظام، يفرز الجسم أكثر من 90% من المنغنيز المُمتص عن طريق الصفراء في البراز ويفرز القليل جداً في البول، ومن خلال هذا المقال سيتم الحديث عن المنغنيز متى عليك أخذه ومتى عليك تجنبه؟ وما هي أهم المصادر؟^[١]

متى عليك أخذ المنغنيز؟

سيتم هنا تسليط الضوء على إجابة السؤال متى عليك أخذ المنغنيز، حيث إنه يساعد تناول المنغنيز عن طريق الفم أو الوريد في علاج أم منع انخفاض مستوياته في الجسم، بحيث يمكن أن يكون تناول المنغنيز عن طريق الفم تزامنًا مع الفيتامينات الأخرى مُعززًا لنمو الأطفال الذين يُعانون من مستويات منخفضة من هذا العنصر، تحديدًا في البلدان النامية، ومن خلال النقاط الآتية سيتم توضيح أهم الحالات التي يجب أن يتم فيها أخذ المنغنيز:^[٢]

• مرض الانسداد الرئوي المُزمن: تُظهر الأبحاث المُبكرة أن إعطاء المنغنيز والسيلينيوم والزنك عن طريق الوريد، قد يساعد الأشخاص الذين يُعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن المتفاقم في التنفس بأنفسهم دون المساعدة من قِبل جهاز التنفس الاصطناعي.
• الأطفال الرضّع الذين يزِنون وزناً أقل من 2500غرام: وجدت بعض الأبحاث أن النساء ذوات المستويات المرتفعة جدًا أو المنخفضة جدًا من المنغنيز قد يكون لديهن فرصة أكبر في إنجاب أطفال ذوي وزن منخفض عند الولادة.
• هشاشة العظام: يُقلل تناول المنغنيز عن طريق الفم مع الكالسيوم والزنك والنحاس من فقدان عظام العمود الفقري عند النساء الأكبر سنًا، وفي الحقيقة يمكن لفيتامين D بدون المنغنيز أن يساعد في علاج هشاشة العظام، ومع ذلك، فإن آثار المنغنيز في هذا المجال لا زالت غير واضحة.
• متلازمة ما قبل الحيض: تُظهر الأبحاث المُبكرة أن تناول المنغنيز مع الكالسيوم يساعد في تحسين أعراض ما قبل الحيض، بما في ذلك، الألم المُبكر والشعور بالوحدة والقلق والبكاء وغيرها، إلا أن الباحثون لا يزالون غير متأكدين فيما إن كان هذا التحسن يعود إلى الكالسيوم أم المنغنيز أو المزيج منهما.
• التئام الجروح: تظهر الأبحاث المُبكرة أن تطبيق ضمادة تحتوي على المنغنيز والكالسيوم والزنك على الجروح الجلدية لمدة 12 أسبوعًا قد يُحسن من التئام الجروح. 

متى عليك تجنب المنغنيز؟

أسُلف الحديث سابقًا عن الحالات التي يجب فيها تناول المنغنيز، وهنا سيتم تسليط الضوء والحديث عن أهم الحالات التي يجب فيها تجنب المنغنيز؛ وذلك من أجل تلافي أي آثار صحية غير مرغوب بها، من غير المُرجح أن يتسبب المنغنيز في أي آثار جانبية إن كان الشخص يحصل عليه من مصادره الغذائية، إلا أنه يجب على الأشخاص الذين يتناولونه على شكل مكملات أن يكونوا أكثر حذرًا، بحيث لا تتعدى الكمية المتناولة من هذه المكملات الكميات اليومية الموصى بها، ومع ذلك فمن المُحتمل أن يستغرق الشخص سنوات من التعرض لتجربة أي آثار جانبية غير مرغوب بها،^[٣] وفيما يأتي سيتم توضيح النقاط أهم الحالات التي يجب عليها تجنب المنغنيز، ومنها:^[٤]

• قد يتسبب الحقن الوريدي أو العضلي للمنغنيز في تلفٍ بالأنسجة إذا تم إعطائه مباشرةً دون تخفيفه.
• قد يتسبب في اختلال وظائف الكبد والقنوات الصفراوية بالإضافة إلى الضمور الكلوي.
• لا يزال تناول المنغنيز خلال مرحلة الحمل أمرًا يجب أن يكون فيه شيء من توخي الحذر؛ ويعود السبب لذلك إلى أن الدراسات الحيوانية والبشرية التي تبين أهم الآثار التي يمكن أن تؤثر على المرأة الحامل غير مُتاحة أو لم يتم أجراؤها.
• قد لا يكون للمنغنيز أي تفاعلات دوائية مُباشرة، ومع ذلك، ينبغي التحدث إلى الطبيب ومسئول الرعاية الصحية في حال استخدامه مع أي أدوية أخرى؛ لتلافي أي تفاعلات دوائية ينجم عنها آثار صحية غير مرغوب بها.

ما هي أهم مصادر المنغنيز؟

إن المنغنيز من العناصر الغذائية الطبيعية الأساسية، المهمة في الحفاظ على صحةٍ جيدة، حيث إن نقصه قد يكون بالفعل نادرًا ولكنه ممكن الحدوث، خاصةً عند تزامنه مع بعض الحالات الصحية الطبية، أسُلف الحديث سابقًا عن أهم الفوائد التي يمكن أن يقدمها المنغنيز للجسم، وكان أبرزها دوره الفعال في التمثيل الغذائي لمختلف العناصر الغذائية، بالإضافة إلى دوره في صحة العظام والتئام الجروح وغيرها من الفوائد الصحية الأخرى،^[٥] وهنا سيتم الحديث عن أهم مصادر الغذائية الطبيعية للمنغنيز بشكلٍ مفصّل.

الشوفان

ما مقدار المنغنيز في الشوفان؟ يحتوي الكوب الواحد من الشوفان أي ما يُعادل 156 غرام على 7.7 غرام من المنغنيز، يُعد الشوفان أحد أغنى الأطعمة بالمنغنيز، بالإضافة إلى أنه يتمتع بسمعةٍ جيدة كونه غنيًا بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية ومركب بيتا غلوكان، التي تساعد في منع وعلاج متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة.^[٦]

القمح

كم يحتوي القمح من المنغنيز؟ يحتوي الكوب والنصف من القمح أي ما يُعادل 168 غرام على 5.7 غرام من المنغنيز، ويقصد هنا القمح الكامل وليس ذلك الصنف المُكرر، يحتوي القمح الكامل على الألياف الغذائية التي تُنظم مستويات السكر في الدم وضغط الدم أيضاً، كما أنها مهمة لصحة القلب ومنطقة البطن.^[٦]

جوز البقّان

ما دور جوز البقّان في الجسم؟ يحتوي الكوب الواحد من جوز البقّان أي ما يُعادل 109 غرام من البقّان المفروم على 4.9 مليغرام من المنغنيز، في الحقيقة إن جوز البقّان من الأطعمة الغنية بمجموعة فيتامينات B، التي لها دور فعال في تعزيز وظائف الدماغ والعمليات الحيوية لخلايا الجسم وتكوين خلايا الدم الحمراء.^[٦]

فول الصويا

هل يعد فول الصويا مصدر من مصادر البروتين؟ إن الكوب الواحد من فول الصويا يمكن أن يُمد الجسم بما يُعادل 4.7 مليغرام من المنغنيز، يُعد فول الصويا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، فقد تم ربط تناول بروتين الصويا بانخفاضٍ طفيفٍ في مستويات الكوليسترول، كما أنه يحتوي على كمياتٍ لا بأس بها من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.^[٦]

الذرة

هل تعد الذرة أفضل من القمح في التحكم في الشهية؟ يحتوي الكوب الواحد من الذرة والذي يُعادل 169 غرام على 4.5 مليغرام من المنغنيز، في الحقيقة تحتوي الذرة على نسبةٍ عالية من الألياف الغذائية مقارنةً مع القمح؛ الأمر الذي يجعلها أفضل بالنسبة للتحكم في مستويات الشهية والتهابات الجسم.^[٦]

الشعير

على ماذا يحتوي الشعير؟ يقدم الكوب الواحد من الشعير أي ما يُعادل 184 غرام كمية تصل إلى 3.6 مليغرام من المنغنيز، إضافةً إلى المنغنيز يُعد الشعير من الأطعمة الغنية بالمعادن الأخرى، مثل: السيلينيوم والنياسين والحديد، كما أنه غني بمضادات الأكسدة المرتبطة في الغالب بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.^[٦]

الكينوا

هل تعد الكينوا صحية؟ إن الكوب الواحد من الكينوا يحتوي على 3.5 مليغرام من المنغنيز، تُعد الكينوا من الأطعمة الخالية من الغلوتين والغنية بنفس الوقت بالبروتين؛ الأمر الذي يجعلها من الأطعمة الصحية.^[٦]

الثوم

من أين يستمد الثوم فوائده العديدة؟ في الحقيقة إن الكوب الواحد من الثوم والذي يُعادل 136 غرام يحتوي على كمية تصل إلى 2.3 مليغرام من المنغنيز، يمكن أن تُعزى تلك الفوائد الصحية المُتعددة للثوم إلى المركبات الفعالة الموجودة به، ولعل من أهمها مركب الألسين، الذي ينتقل إلى جميع أجزاء الجسم ليبرُز هنا دوره البيولوجي القوي.^[٦]

الأناناس

ما فائدة الأناناس؟ تحتوي الحصة الواحدة من الأناناس والتي تعادل كوب واحد أي ما يقارب 165 غرام من الأناناس المُقطع على 1.5 مليغرام من المنغنيز، يُعد أيضًا الأناناس مصدرًا غنيًا بفيتامين C؛ فهو من العناصر الغذائية التي تُعزز من المناعة وتُكافح الأمراض الفتاكة، مثل: السرطان، إضافةً إلى محتواه العالي من الألياف الغذائية والماء اللذان يُعززان من حركة الأمعاء وتحسين صحة الجهاز الهضمي.^[٦]

التوفو

من أين يصنع التوفو؟ يقدم نصف الكوب من التوفو ما يُعادل 1.5 مليغرام من المنغنيز، يُصنع التوفو من خُثارة فول الصويا؛ الأمر الذي يجعلها خالية من الغلوتين بشكلٍ طبيعي ومنخفضة بالسعرات الحرارية، كما أن التوفو مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد.^[٦] يمكن استخدامه جافًا أو رطبًا لإعداد أطباق متنوعة، مثل السلطات.^[٧]

الأرز البُني

هل يساعد الأرز البني في الوقاية من السرطان؟

تقدم الحصة الواحدة من الأرز البُني نصف كوب ما يُعادل 1.1 من المنغنيز،[١] في الحقيقة ربطت العديد من الدراسات العلمية أثر استهلاك الأرز البُني وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستاتا.[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Manganese", ods.od.nih.gov, Retrieved 2020-08-04. Edited.
2. ↑ "MANGANESE", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-04. Edited.
3. ↑ "What are the benefits and effects of manganese?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-04. Edited.
4. ↑ "MANGANESE", www.rxlist.com, Retrieved 2020-08-04. Edited.
5. ↑ "Manganese Deficiency", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-04. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز} "Top 25 Foods Rich In Manganese", www.stylecraze.com, Retrieved 2020-08-04. Edited.
7. ↑ "7 Manganese-Rich Foods For Strong Bones And Stable Blood Sugar Levels", food.ndtv.com, Retrieved 2020-08-04. Edited.