نقدم لكم فيما يلي مثال على ما قد يتناوله لاعب التجديف من الذكور للوزن الثقيل في الألعاب الاولمبية عندما يتدرب ثلاث مرات في اليوم.
أي رياضي يتناول هذا النظام الغذائي سوف يستهلك حوالي 6000 سعرة حرارية في اليوم.
يعد استهلاك السعرات الحرارية هذا غير مناسب لأي شخص باستثناء نخبة الرياضيين الذين يقومون بتدريب مكثف جدا لرياضة تنافسية. يجب ان يلتزم معظم الناس بالنصائح الرسمية للحمية، والتأكد من عدم الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
اقرأ حول السعرات الحرارية
7:00 صباحا: وجبة الإفطار
- صحن كبير من الحبوب، مثل العصيدةى او الموسلي أو ويتابكس
- نصف لتر من الحليب قليل الدسم، بالإضافة إلى الموز المقطع
- 1 – 2 شرائح سميكة من خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون أو عباد الشمس على الخبز بالاضافة إلى العسل أو المربى
- كوب من عصير الفاكهة
- 1 لتر من الفاكهة المهروسة
8:00 صباحا: التدريب
- 1 لتر من شراب الرياضة خلال التدريب
9:45 صباحا: الإفطار الثاني بعد تدريب
- مقدار من البيض المخفوق
- مقدار من الفاصوليا المخبوزة
- 1-2 من شرائح لحم الخنزير المشوية المقددة
- مقدار من الفطر المشوي أو الطماطم
- 2 شريحة سميكة من خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون يغطيها
- 1 لتر من الفاكهة المهروسة
11:00 صباحا: التدريب
- 1 لتر من شراب الرياضة خلال التدريب
- 500 مل من اللبن قليل الدسم بعد التدريب
1:00 مساء: وجبة الغداء
- المعكرونة البولونيز أو الدجاج وصلصة الفطر
- سلطة جانبية مختلطة
- فاكهة
- 1 لتر من الفاكهة المهروسة
4:00 مساء: التدريب
- 1 لتر ماء أو المشروب الرياضي أثناء التدريب
5:30 مساء: وجبة خفيفة بعد التدريب
- صحن كبير من الحبوب مع نصف لتر من الحليب شبه منزوع الدسم، أو 4 شرائح من الخبز المحمص مع زيت الزيتون أو عباد الشمس والمربى مع كوب كبير من شبه منزوع الدسم
- لفاكهة
- 500 مل من المياه
7:30 مساء: وجبة العشاء
- اللحم المشوي أو السمك، مثل السلمون والتونة أو الدجاج أو اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
- 6-7 بطاطا جديدة مسلوقة أو بطاطا حلوة كبيرة أو الأرز المسلوق
- مقدار كبير من الخضروات مثل البروكلي والجزر والذرة أو البازلاء
- 1 خبز الباجل
- 1 زبادي قليل الدسم و1 موز أو فواكه أخرى
- 750 مل من المياه والقرع
9:30 مساء: وجبة خفيفة قبل النوم
- شوكولاته ساخنة قليلة الدسم مع 1 لوح من الحبوب
