الوقت الأنسب لممارسة تمارين البطن والأعلى فاعلية

تمارين البطن

يمارس العديد من الأفراد بعض تمارين البطن للحصول على بطن مسطح خالي من الترهلات والدهون، ويسعى البعض لبناء عضلات البطن التي تتكون من ثلاث صفائح عضلية مسطحة، من الداخل إلى الخارج، وتمتد الطبقات الثلاث الأولى للعضلات بين العمود الفقري من الخلف، والأضلاع السفلية أعلاه،^[١] وعضلات البطن لا تشمل فقط عضلات البطن الستة أو المستقيمة الظاهرة في الجزء الأمامي من بطنك، ولكن أيضًا العضلات المائلة الموجودة في مقدمة وجانب البطن والبطن المستعرض عبر أسفل البطن التي توفر الاستقرار حولالعمود الفقري، ولا يجب أن تتضمن تمارين البطن تمارين البطن فقط، ولا يجب القيام بتمرين طويل للبطن حيث إن نوبات التمارين القصيرة يمكن أن تسهم في تحسين الصحة والوظيفة بشكل أكبر.^[٢]

الوقت الأنسب لممارسة تمارين البطن والأعلى فاعلية

من أكثر الأسئلة شيوعًا لدى الناس أنه هل من الأفضل القيام بالتمارين الرياضية في الصباح أو في المساء؟ ويجد البعض أن الإجابة على هذا السؤال بأنه أفضل وقت هو الوقت الذي كلما استطعت تحقيق ممارسة الرياضة به هو الوقت المناسب، ولكن إذا كان الفرد يتمتع بالمرونة في جدول التمرين، فقد يكون هنالك سبب وجيه للقيام بتمارين البطن في وقت معين من اليوم.

فعلى سبيل المثال، الملاكم يقوم بتمارين البطن بعد الظهر وذلك لأن تمرين عضلات البطن في فترة ما بعد الظهر أفضل للعمود الفقري من ممارسةالتمارين الرياضية في الصباح، لذلك يفضل أن يضع الشخص في اعتباره عند ممارسة تمارين البطن أن تكون في فترة ما بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء، وذلك لأن خطر آلام الظهر قد يكون أعلى إذا قام بتمارين البطن المكثفة أول شيء في الصباح.

بالإضافة إلى ذلك سيكون التمرين بعد الظهر أكثر فعالية في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الصحي للجسم من حفظه قبل النوم مباشرة، والسبب في أنه لا يفضل ممارسة تمارين البطن بالصباح هو أنه يزداد طول العمود الفقري بشكل طبيعي عند النوم بوضعية الإستلقاء، وذلك لأن الأقراص الفقرية المرنة بين الفقرات تكون مضغوطة قليلاً على مدار اليوم ويفك ضغطها أثناء الإستلقاء، وقد تكون أطول من سنتيمتر عند الاستيقاظ في الصباح، مقارنةً بالعمود الفقري خلال باقي اليوم، لذلك يمكن أن تؤدي الكثير من تمارين عضلات البطن الشائعة إلى ضغط العمود الفقري، مما قد يعرض لخطر أعلى لآلام الظهر.

فالشخص أكثر عرضة للخطر في الصباح الباكر، وخاصة مباشرة بعد الإستيقاظ، حيث أن الأقراص الفقرية تأخذ الماء طوال الليل وتتوسع وبالتالي فإن الضغط الإضافي يمكن أن يتسبب في أضرار أكثر بكثير من نفس التمرين الذي يتم في فترة ما بعد الظهر، وكذلك هنالك أسباب لتجنب التدريبات في وقت متأخر من الليل مما يعني أن ممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم يمكن أن تساعد على الإستيقاظ، وفي النهاية يفضل تحديد وقت تمرين ثابت فوجدت دراسة أجريت أنه بغض النظر عما إذا كان الشخص يمارس الرياضة في الصباح أو المساء، فإن أقوى مؤشر للنشاط كان يعمل في نفس الوقت كل يوم لذلك يجب الإلتزام بوقت ثابت لممارسة تمارين البطن.^[٣]

نصائح تغذوية وحياتية لفقدان دهون البطن

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وإشراكه بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومستمر له دور كبير وفعال للحد من دهون البطن وتقوية عضلات البطن والحد من الأمراض التي تسببها تلك الدهون المتراكمة حول منطقة البطن، ومن بعض النصائح التغذوية والحياتية التي يجب اتباعها للحصول على نتيجة مثلى:^[٤]

• قد يساعد تناول البروتين في تقليل تناول السعرات الحرارية، بالإضافة إلى تقليل وزن الجسم والدهون من خلال الشعور بالامتلاء، كما يمكن أن يساعد أيضًا في إصلاح وإعادة بناء أنسجة العضلات والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.
• ممارسة التمارين عالية الكثافة، فيمكن أن يساعد ذلك في زيادة حرق الدهون وقد يكون مفيدًا بشكل خاص لتقليل دهون البطن وتحقيق عضلات بطن مقسمة.
• شرب كميات كافية من الماء يمكن أن يزيد التمثيل الغذائي مؤقتًا ويقلل من الشهية ويزيد من فقدان الوزن للمساعدة على فقدان دهون البطن العنيدة.
• التوقف عن تناول الأغذية المصنعة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم، والتي تتطلب طاقة أقل للهضم وتفتقر أيضًا إلى العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف التي يمكن أن تساعد في فقدان الوزن.
• الحد من الكربوهيدرات المكررة المنخفضة في العناصر الغذائية والتي تزيد من مستويات الجوع.
• إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي واحدة من أبسط الطرق لزيادة فقدان الوزن وتحقيق عضلات بطن مقسمة.

المراجع

1. ↑ "Abdominal muscle", www.britannica.com, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-02. Edited.
2. ↑ "Tips to help you embrace abdominal workouts", www.health.harvard.edu, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-02. Edited.
3. ↑ "Is It Better to Do Your Ab Workout in the Morning or at Night?", www.livestrong.com, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-03. Edited.
4. ↑ "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast", www.healthline.com, 2020-06-02, Retrieved 2020-06-02. Edited.