بذور اليقطين لتخفيف الوزن

بذور اليقطين

تعدّ بذور اليقطين من البذور المُتشرة في عالمنا العربي للتسالي، وهي ذات قِشرة بيضاء مُحمصة ومُضافة إليها الأملاح والنكهات المُضافة، إلا أنّ النوع الذي سيتم التحدُّث عنه هو النوع المُحمص دون أي إضافات، فهذه البذور أثبتت أهميتها في العديد من المجالات، بما في ذلك تخفيض مستويات السكر في الدم، والوقاية من السرطانات، أضف إلى ذلك أهميتها في تعزيز صحة القلب،^[١] لكن هل هذه البذور تُساعِد في إنقاص الوزن؟ وهل يعني ذلك أنه يُمكن تناول كميات كبيرة منها؟ وكيف يُمكن استخدمها وتحمصها بطريقة صحية؟ تابع القراءة للتعرّف أكثر.

كيف تساعد بذور اليقطين في تخفيف الوزن؟

تعد بذور اليقطين المُحمصة دون أي إضافات إليها من البذور الغنية بالبروتين، والدهون الصحية غير المُشبعة، والمُغذيات المهمّة للصحّة التي تُساعِد على فقدان الوزن، كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تُساهم في الشعور بالشبع مدةً طويلةً وتجنُب الإفراط في تناول الطعام، وذلك وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2017.^[١]،^[٢]

إضافةً إلى ذلك فإنّ كمية البروتين الموجودة في هذه البذور تُساعِد في عملية فُقدان الوزن؛ بسبب زيادة الشعور بالشبع، والتحكُم بالشهية، والتقليل من الإفراط في تناول الطعام، وذلك وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2015، لكن على الرغم منهذه الفوائِد تلك البذور تحتوي على كميات كبيرة من السُعرات الحرارية والدهون؛ لذا يُنصح بتناولها بكميات مُعتدلة، وللتقليل من هذه السُعرات الحرارية يُنصح باختيار الأنواع التي لا تحتوي على الصوديوم والمُقشرة، ويُمكن قراءة المعلومات الغذائية للتأكُد من عدم احتوائها على أي إضافات.^[٣]،^[١]

ما أضرار تناول بذور اليقطين؟

توجد بعض المحاذير التي يجب أخذها بعين الاعتِبار عند تناول بذور اليقطين، من أهمها ما يأتي:^[٤]

• احتواء بذور اليقطين المُصنعة على كميات كبيرة من الصوديوم أو أي من الإضافات الصناعية التي قد تضرّ الصحّة؛ لذا يُنصح بقراءة المعلومات الغذائية للتأكد من كمية الصوديوم وعدم وجود أي إضافات، أو يُمكن صُنع هذه البذور المُحمصّة منزليًا، سيتم التطرُّق إلى طريقة تحضيرها في ما بعد.
• تهيج المعدة وصُعوبة المضغ عند تناول قشور بذور اليقطين.
• تناول كميات كبيرة من بذور اليقطين من المُمكن أن يُسبب اضطرابات في المعدة، بما في ذلك الإمساك، أو الغازات، أو انتِفاخ المعدة.
• تحتوي على كميات كبيرة من السُعرات الحرارية والدهون على الرغم من أنها تُساعِد على خسارة الوزن، إلا أنّ تناولها بكميات كبيرة من المُمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
• بسبب احتواء هذه البذور على كميات كبيرة من الدهون قد تتعرّض للتلف أو التعفُن، لذا يُنصح بحِفظها في مكان بارد ومُظلم وجافّ، ويُمكن أن تُحفظ بهذه الطريقة مدّةً تصِل إلى 3-4 أشهر.^[٥]

نصائح للسيطرة على الشهية

تُساهم النصائِح الآتية في السيطرة على الشهية وتجنُب الإفراط في تناول الطعام الذي يؤدي إلى زيادة الوزن:^[٦]

• تناول كميات كافية من البروتيات والدهون الصحية ضمن النظام الغذائي اليومي: إذ تُساعِد البروتينات والدهون الصحية في الشعور بالشبع مدّةً طويلةً، ويوجد البروتين في الدجاج، والبقوليات، واللّحوم قليلة الدسم، والأسماك، أمّا الدهون الصحية فتوجد في المُكسرات، والبذور، والأفوكادو، إضافةً إلى الزيوت النباتية، بما في ذلك زيت الزيتون.
• تناول الأطعِمة التي تحتوي على الألياف: تُساعِد الألياف على إبطاء عمليات الهضم، ممّا يُساعِد في الشبع وتقليل الشهية لمدّة من الزمن، وتوجد الألياف في حبوب القمح الكاملة، والتُفاح، والأفوكادو، والبذور، والبقوليات، والخضروات، إضافةً إلى المُكسرات.
• مُمارسة التمارين الرياضية قبل تناول الوجبة: تعدّ التمارين الرياضية من أهم الأمور التي تُساعِد في الحِفاظ على الوزن الصحّي، إلا أنّ وقت ممارستها هو الذي يقف عائقًا عند بعض الأشخاص، فقد أثبتت مُراجعة أُجريت في عام 2013 أنّ هرمون الجوع الجريلين (Ghrelin) قد يقلّ عند ممارسة التمارين الرياضية قبل تناول الوجبة، ممّا يُقلّل من الإفراط في تناول الطعام.^[٧]
• استِبدال الشوكولاتة بالحليب بالشوكولاتة الداكِنة: تُساعِد الشوكولاتة الداكِنة على زيادة الشعور بالشبع وتناول كميات قليلة من الطعام، وذلك وفقًا لدراسة أجريت في عام 2011.^[٨]
• شرب شاي الزنجبيل: يُساعِد الزنجبيل في التقليل من الشهية، والشعور بالشبع، لكن توجد حاجة إلى المزيد من الدراسات لاثبات تأثيره في الشهية.
• شرب الماء قبل الوجبة الرئيسة: فقد يُساعِد شرب الماء أو تناول الحساء قبل الوجبة الأساسية في الشعُور بالامتِلاء والشبع، والتقليل من تناول كميات الوجبة الأساسية.
• التقليل من التوتر: فقد يُسبب التوتر أو الإجهاد أو التعب الإفراط في تناول الطعام، وهو ما يُطلق عليه الأكل العاطِفي، وهو يختلف تمامًا عن الأكل الجسدي؛ لذا يُنصح باتباع مُمارسات تُقلل من هذا التوتر المُرتبط بتناول الطعام، وذلك من خِلال تحسين النوم، والتواصل الاجتِماعي، ومقابلة الأصدقاء، وممارسة تمارين الاستِرخاء.

القيمة الغذائية لبذور اليقطين

يُبين الجدول الآتي القيمة الغذائية في 28 غرامًا (أونصة واحدة) من بذور اليقطين المُحمّصة دون إضافات:^[٩]

اسِتخدامات ووصفات لبذور اليقطين

يوجد العديد من الوصفات التي تُستخدم فيها بذور اليقطين المُحمصّة، وسيتم التطرّق إلى طريقة تحميص البذور ثمّ ذكر وصفات لذيذة يُمكن استِخدامها فيها ضمن النظام الغِذائي لإنقاص الوزن، وتتضمّن هذه الوصفات الآتي:^[١٠]،^[١١]،^[١٢]

تحميص بذور اليقطين

يتم تحميص بذور اليقطين لاستِخدامها في وصفات مُتعددة من خِلال اتِباع الآتي:^[١٠]

• المُكونات: تتضمّن الآتي:
  • كوب من بذور اليقطين الطازجة.
  • مِلعقة صغيرة من زيت الكانولا، أو أي من الزيوت النباتية غير المُهدرجة، بما في ذلك زيت الزيتون، أو زيت جوز الهِند.
  • ملح حسب الرغبة، لكن يُنصح بوضع كميات قليلة منه؛ أي أقلّ من مِلعقة صغيرة.

• طريقة التحضير: من خِلال الآتي:
• تسخين الفرن على درجة حرارة 180 درجة سليسوس، في أثناء ذلك يتم تحضير صينية الشواء ووضع ورق الزبدة عليها قبل وضع البذور.
• خلط بذور اليقطين مع الزيت والملح، ووضعها في الصينية بطريقة مُتساوية مُدّةً تصِل إلى 20 دقيقةً حتى تتحمّر ويتغيّر لونُها.

كرات الشوفان ببذور اليقطين

تعد هذه الوصفة من الوصفات المُغذّية والتي تُعطي الطاقة، فيُمكن تناولها في الصباح الباكِر أو قبل أداء التمارين الرياضية، ويُمكن تحضيرها منزليًا من خِلال اتِباع الآتي:^[١١]

• المُكونات: تتضمّن الآتي:
  • 2 كوب من الشوفان.
  • نِصف كوب من بذور اليقطين.
  • ربع كوب من خليط اليقطين المُعلب، أو يُمكن استِخدام خليط اليقطين الطازج.
  • ربع كوب من التوت البري المُجفف أو الزبيب.
  • مِلعقة صغيرة من القرفة.
  • نِصف كوب من العسل.

• طريقة التحضير: من خِلال الآتي:
  • خلط كافة المُكونات مع بعضها البعض حتى تُصبح خليطًا مُتماسكًا.
  • تبليل اليدين بالقليل من الماء ثمّ البدء بعمل كُرات صغيرة.
  • وضع الكرات في الثلاجة قبل تناولها مدة 20 دقيقةً، أو مدّة 10 دقائِق في المُجمِّد.
  • بعد تناول بعضها يُنصح بحفظ الباقي في الثلاجة.

طبق الآساي مع بذور اليقطين

طبق الآساي من الأطباق المُنشرة في الآونة والأخيرة؛ نظرًا لاحتوائه على عناصر ومُكونات مُغذية، إضافةً إلى طريقة تقديمه الشهية، ويحتوي هذا الطبق على مجموعة من الفاكِهة المُثلجة ومجموعة من البذور التي تُساعِد على الشعور بالشبع مدّةً طويلةً، ويُمكن تحضير هذا الطبق منزليًا من خِلال اتِباع الآتي:^[١٢]

• المُكونات: تتضمّن الآتي:
  • حبة مانجو مُتوسطة الحجم ومُقطعة إلى مُكعبات.
  • 3 حبات من الموز المُجمّد.
  • نِصف كوب من التوت المُجمد أو الفراولة.
  • مِلعقة كبيرة من بذور اليقطين.
  • مِلعقة صغيرة من بذور الشيا.
  • حبة كيوي مُقطعة إلى شرائِح (للتزيين).

• طريقة التحضير: تتم من خِلال الآتي:
  • خلط المانجو والموز والتوت المُجمّد في خلاط الطعام الكهربائي حتى يُصبح الخليط ناعِمًا.
  • وضع الخليط في وعاء وتزيينه ببذور اليقطين والشيا وشرائح الكيوي.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Can Pumpkin Seeds Help You Lose Weight?", healthline, Retrieved 3-8-2020. Edited.
2. ↑ "Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals", ncbi.nlm.nih, Retrieved 3-8-2020. Edited.
3. ↑ "The role of protein in weight loss and maintenance", pubmed, Retrieved 3-8-2020. Edited.
4. ↑ "Pumpkin Seeds: The Antioxidant Seeds that Combat Diabetes, Heart Disease & Cancer Cells", draxe, Retrieved 3-8-2020. Edited.
5. ↑ "What are the health benefits of pumpkin seeds?", medicalnewstoday, Retrieved 3-8-2020. Edited.
6. ↑ "Ten natural ways to suppress appetite", medicalnewstoday, Retrieved 3-8-2020. Edited.
7. ↑ "Acute Exercise and Hormones Related to Appetite Regulation: A Meta-Analysis", springer, Retrieved 3-8-2020. Edited.
8. ↑ "Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake", nature, Retrieved 3-8-2020. Edited.
9. ↑ "Seeds, dried, pumpkin and squash seed kernels", nutritionvalue, Retrieved 3-8-2020. Edited.
10. ^ ^{أ ب} "Roasted Pumpkin Seeds", eatingwell, Retrieved 2-8-2020. Edited.
11. ^ ^{أ ب} "No-Bake Pumpkin Breakfast Bites", onelittleproject, Retrieved 2-8-2020. Edited.
12. ^ ^{أ ب} "Tropical Acai Bowl Recipe with Mango and Hemp Seeds", draxe, Retrieved 3-8-2020. Edited.