بروتين بعد التمرين للنساء

تعد الوجبة بعد التمرين أمرًا في غاية الأهمية أيًا كان هدفك من التمرن، حيث تساعد الجسم على استعادة طاقته وهي مهمة لتعافي العضلات وعدم إصابتها، ويعد البروتين أحد أهم هذه الأطعمة، ولعلّك تتساءل عن نوع وكمية وأهمية بروتين بعد التمرين للنساء، وهذا ما سنكتشفه في المقال الآتي:

ما أهمية بروتين بعد التمرين للنساء؟

نود أن نشير إلى أنّ تناول البروتين بعد التمرين لن يسبب زيادة وكبر في حجم العضل مثل كمال الأجسام وهو أمر قد تخشاه بعض النساء، بل على العكس فالبروتين مهم للنساء، ونوضح لكم فوائده فيما يأتي: 

1. يساعد على تقوية الجسم وزيادة الكتلة العضلية.
2. يعمل البروتين على مساعدة الجسم على التعافي من الإصابات.
3. يحسن من صحة العظام.
4. يعمل على زيادة معدل الأيض في الجسم، وبالتالي دفع الجسم إلى حرق كميات أكبر من الدهون.
5. يساعد تناول البروتين في الحفاظ على الوزن سواء كان الهدف إنقاصه أو زيادته كما يقلل الجوع ويوازن الشهية.

ما هي كمية بروتين بعد التمرين للنساء؟

يعد تناول البروتين بشكل عام أمرًا مهمًا، وتختلف الكمية المحددة باختلاف عمر الفرد ووزنه وشدة ونوع التمارين التي يمارسها كما تختلف الكمية بين الرجال والنساء، وعلينا هنا أن نوضح وجود حاجة يومية من البروتين للنساء سواء كان بتمارين أو لا، ثم هناك كمية بروتين بعد التمرين للنساء ونوضح هذه الكمية فيما يأتي:

1. بناًء على توصيات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية تحتاج النساء إلى كمية بروتين بعد التمرين تتراوح بين 1.4 - 2 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من الجسم، وتختلف هذه الكمية بنوع التمرين والنتيجة المرجوة، ويمكن تناول كمية أكبر تصل إلى 2 غرام من البروتين وأكثر لكل كيلوغرام من الوزن للاعبات كمال الأجسام.
2. بناًء على توصيات مجلس الغذاء والتغذية للأكاديمية الوطنية للطب تحتاج النساء بشكل يومي إلى تناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ويصل المتوسط إلى 46 غرام من البروتين يوميًا في حال لم يمارسن التمارين.

ما هو أنسب وقت لتناول بروتين بعد التمرين للنساء؟

في الحقيقة هناك اختلاف حول الوقت الأمثل لتناول بروتين بعد التمرين للنساء، إذ يشير البعض إلى وجود وقت محدد بعد التمرين يمكن للجسم فيه استخدام هذا البروتين بشكل أفضل.

ونقدم لك قواعد عامة حول أنسب وقت لتناول بروتين بعد التمرين فيما يأتي: 

1. تناول ما يتراوح بين 0.4 - 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك خلال ربع ساعة إلى ساعتين بعد التمرين، وقم بتوزيع باقي الكمية على يومك كقاعدة عامة.
2. يحتاج الجسم وقتًا إلى هضم البروتين واستخدام الأحماض الأمينية وعليه يفضل أن تتناول كمية منه قبل التمرن.

ما هي مصادر بروتين بعد التمرين للنساء؟

عند البحث عن مصادر بروتين بعد التمرين للنساء لا بد لنا من أخذ محتوى البروتين من الأحماض الأمينية بعين الاعتبار، حيث يحتاجها الجسم جميعها وتتواجد عادًة في المصادر الحيوانية بشكل كامل بينما تفتقر المصادر النباتية لبعضها وعليه، تعد أفضل طريقة للحصول على حاجتنا كاملة هي تنويع هذه المصادر، ومنها ما يأتي: 

• اللبن اليوناني مصدر جيد بالبروتين. 
• البيض مخفوق أو مسلوق، حيث يعد مصدر يحتوي جميع الأحماض الأمينية. 
• شرائح ديك الحبش والتي يمكن تناولها في ساندويش من الخبز كامل الحبوب كوجبة بعد التمرين.
• الروبيان. 
• ستيك اللحم.
• جبن القريش.
• التونة والسلمون.
• صدر الدجاج المشوي دون جلد.
• العدس المطبوخ.
• فطر الشيتاكي المجفف.
• البندورة المجففة في الشمس.
• فول الصويا المطبوخ بدون ملح والتوفو.
• مكملات البروتين ومسحوق البروتين ومخفوق البروتين والتي يفضل اللجوء إليها في حال لم تمتلك وقت لتحضير وجبة بعد التمرين.

ما هي أعراض نقص البروتين للنساء؟

بعد أن تعرفنا على أهم المعلومات حول بروتين بعد التمرين للنساء سنقدم لكم بعض الأعراض والتي يحتمل أن تدل على عدم حصولك على كميات كافية لجسمك من البروتين بعد التمرين فيما يأتي:

• الشعور بالجوع معظم الوقت.
• الشعور بإرهاق وضعف غير طبيعيين.
• تكسر الأظافر وتقصف وتكسر الشعر وجفاف البشرة.
• الإصابة بالأمراض بشكل متزايد وطول مدة العلاج والتعافي وشفاء الجروح ببطء.