بروتين لزيادة الوزن

بروتين لزيادة الوزن

غالبًا ما يستخدم الرياضيون مكمّلات مسحوق البروتين لزيادة كمية البروتين الداخلة إلى أجسامهم -خاصة الأشخاص الذين يرغبون ببناء عضلات وزيادة الوزن-، ووفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإنّ تناول 200 سعرة حرارية إضافية كلّ يوم يساعد في بناء العضلات، وزيادة الوزن ضمن مدة معينة، وتوفر العديد من الماركات التجارية المختصة بتصنيع مسحوق البروتين 100-200 سعرة في الجرعة المحددة من المنتج، و20-30 غرامًا من البروتين لكلّ ملعقة من المسحوق، الذي إذا خلطه الشخص بالحليب تزداد كمية السّعرات الحرارية المستهلكة.^[١]

يوصي الأطباء عادةً بزيادة الوزن للأشخاص الذين يمتلكون أوزانًا تحت القيم الطّبيعية التي تُحسَب بالاعتماد على العمر، والطول، والجنس، وهؤلاء مُعَرَّضون للإصابة بأمراض؛ كالعقم، وتأخر في النمو، وضعف في جهاز المناعة أكثر من أصحاب الأوزان الطبيعية، والكثير من لاعبي كمال الأجسام، والرياضيين يزيدون أوزانهم عن طريق بناء العضلات، وبينما أنّ زيادة الوزن عن طريق زيادة كمية الطعام المتنوعة في الوجبات اليومية تعطي نتائج إيجابية، غير أنّ تناول جرعات محددة من البروتين قد يعطي نتائج فعّالة في وقت أقصر؛ لهذا السبب فهي طريقة مُفضّلة لدى الكثير من الأشخاص.^[٢]

مساحيق البروتين

شاع مؤخرًا استخدام مساحيق البروتينات التي يتناولها الشخص كما هي في شكل بودرة، أو محلول، وتتوفر بأشكال مختلفة محتوية على بروتين الكازين، ومصل اللبن، وفول الصويا، ويُعدّ الشكل المحتوي على مصل اللبن من أكثر الأنواع المستخدمة؛ لأنّه بروتين حليب قابل للذوبان في الماء، بالإضافة إلى احتوائه على تسعة من الأحماض الأمينية اللازمة لتغذية الجسم، وتتراوح أماكن بيع البروتين بين المتاجر المحلية والأسواق العالمية، وتتوفر في المتاجر الإلكترونية العالمية، وتتراوح بأسعارها أيضًا، ويقول أخصائيو التغذية إنّه يوجد العديد من الأسباب وراء رغبة الرياضي العادي في الحصول على المزيد من البروتين في نظامه الغذائي، ومن أهمها ما يأتي^[٣]:

• مرحلة النمو.
• حالات ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات.
• عند التعافي من الإصابات الرياضية.
• عند اتخاذ قرار التحول للنظام النباتي.

طرق صحية لاكتساب الوزن

بالنسبة لبعض الأشخاص يبدو اكتساب الوزن أو إضافة عضلات بصعوبة إنقاص الوزن نفسها للأشخاص البدينين، ومع ذلك، فمجرد إضافة أطعمة معينة إلى النظام الغذائي تجعل جهود زيادة الوزن صحي أكبر وفعّالة أكثر، وفي ما يأتي بعض الأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن والكتلة العضلية بشكل صحي:^[٤]

• العصائر البروتينية: قد يبدو تناول العصائر أو السموثي المُصنّع منزليًا وسيلة مُغذّية، وسريعة للغاية في زيادة الوزن، وما يميّز هذه العصائر هو ضمان نوعية السكر المحلي، والقدرة على التحكم بكمية السكر الموجودة في العصير، بالإضافة إلى التأكد من المحتوى الغذائي الموجود، ومن هذه العصائر سهلة الصنع خلط أيّ نوع من ماء الفواكه التي يًفضّلها الشخص بكمية معينة من الحليب، أو خلط الشوكولاته به، وإضافة أنواع معينة من المكسرات إلى العصير؛ كالبندق، أو الجوز.
• الحليب: استُخدِم مادةً غذائية صحية لزيادة الوزن، ومكوّنًا للعضلات لعقود من الزمن، إذ إنّه يوفر توازنًا جيدًا للبروتين والكربوهيدرات والدهون، كما أنّه مصدر جيد للكالسيوم والكثير من الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم، وبالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية؛ فإنّ الحليب يحتوي على بروتينات -كالكازين والمصل-، وقد وجدت نتائج الدراسات أنّ تناول الحليب أو مصل اللبن والكازين معًا يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية أكثر من مصادر بروتين أخرى، فيبدو شرب كوب أو كوبين من الحليب بمنزلة وجبة خفيفة أو وجبة سابقة للتمرين الرياضي طريقة جيدة لزيادة العضلات والوزن.
• الأرز: يُعدّ مصدرًا مناسبًا منخفض الكربوهيدرات للمساعدة في زيادة الوزن، حيث كوب واحد من الأرز المطبوخ يزن 165 جرامًا يوفر 190 سعرة حرارية، و43 جرامًا من الكربوهيدرات، وكمية قليلة من الدهون تبلغ 6 جرامات، وبما أنّه غني بالسعرات الحرارية إلى حد ما؛ فهذا يعني إمكانية الحصول على زيادة في الوزن من خلال وجبات يومية منه، خاصّةً إذا امتلك الشخص شهية ضعيفة، وبدا يشعر بالإمتلاء بسرعة. تيوجد طرق سريعة التحضير للأرز بينما الشخص في العمل، أو على عجلة من أمره؛ ذلك عن طريق وضع عبوات جاهزة تحتوي على الأرز في الميكروويف لمدة دقيقتين ومن ثم يصبح جاهزًا للأكل، ويجب الانتباه لنوعيته؛ لأنّ بعض الأنواع تحتوي على مادة الزرنيخ، وهي مادة خطيرة، بالإضافة إلى احتوائه على حمض الفيتيك، وهو مادة سامة تؤثر في امتصاص الحديد والزنك.
• المكسرات وزبدة البندق، تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرامات من البروتين، و18 جرامًا من الدهون الصحية، ونظرًا لأنّ المكسرات غنية بالسعرات الحرارية؛ يُضاف القليل من المكسرات إلى الوجبات الغذائية اليومية؛ كالعصائر، أو الزبادي، ويجب الانتباه لنوعية زبدة الجوز المختارة لأن تخلو من الزيوت الإضافية أو السكر المُحلِّي.
• اللحوم الحمراء، هي من الأطعمة المعروفة التي تدخل في الأنظمة الغذائية للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، فعلى سبيل المثال، يحتوي اللحم على 3 جرامات من الليوسين لكلّ 6 أوقيات أو 170 جرامًا، وهو واحد من الأحماض الأمينية الرئيسة التي يحتاجها الجسم لتحفيز بناء عضلات جديدة، وإضافة أنسجة عضلية جديدة. واللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، وهو من أفضل أنواع البروتينات اللازمة للعضلات، ففي إحدى الدراسات أضافت 100 امرأة مُسنّة 170 جرامًا من هذه اللحوم إلى وجباتهن الغذائية، وأجرين تدريبات على المقاومة لمدة ستة أيام في الأسبوع ولمدة ستة أسابيع، فظهرت النتيجة أنّ النساء اكتسبن كتلة وزيادة في الوزن بنسبة 18%، بالإضافة إلى زيادة في هرمون بناء العضلات المعروف باسم IGF-1.
• الخبز والحبوب الكاملة، يُعدّ الخبز المُصنّع من الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات للمساعدة في زيادة الوزن، وتُحضّر وجبات بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين؛ كالجبن، والبيض، واللحم، وعند شراء الخبز يُفضَّل استهداف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الأجبان، نظرًا لأنّ الجبن لذيذ الطعم؛ فإنّه يُدمَج بمعظم الأطباق، وتضاف مئات السعرات الحرارية إلى الوجبة اليومية بسهولة.
• البيض، يُعدّ واحدًا من أصحّ الأطعمة لبناء العضلات، إذ يوفّر مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية، ومن المهم أيضًا الحرص على تناول البيضة كاملةً؛ لاحتواء كلّ جزء منها على عناصر غذائية معينة، وبالنسبة للرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام فإنّهم قد يتناولون ست بيضات أو أكثر يوميًا لرفع كمية البروتين في الجسم.

مخاطر البروتين مكمّلًا غذائيًا

البروتين حاله كحال الكثير من المكملات الغذائية التي قد تسبب أضرارًا جانبية في حالة الإكثار منها، ومن هذه الأضرار ما يأتي:^[٥]

• مشاكل في الهضم؛ ذلك للأشخاص المصابين بـحساسية الألبان، أو صعوبة في هضم اللاكتوز -سكر الحليب-، إذ يشعرون بعدم الراحة في الجهاز الهضمي في حالة استخدام مساحيق البروتين.
• الشعور بـغثيان وقيء يخرج من الفم.
• الإحساس المستمر بالعطش.
• زيادة في حركة الأمعاء.
• انتفاخ بالبطن وتشنجات.

المراجع

1. ↑ Erin Coleman (2018-12-12), "Can Taking Too Much Protein Powder Make You Gain Weight?"، healthyeating.sfgate.com, Retrieved 2019-12-14. Edited.
2. ↑ Jenna Fletcher (2018-4-17), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-12-14. Edited.
3. ↑ Gina Shaw, "Do You Need Protein Powders?"، www.webmd.com, Retrieved 2019-12-14. Edited.
4. ↑ Rudy Mawer (2018-7-20), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 2019-12-14. Edited.
5. ↑ "WHEY PROTEIN", www.webmd.com, Retrieved 2019-12-14. Edited.