تسهيل عملية الهضم إرشادات ونصائح

إليك أهم التوصيات الغذائية بخصوص الأطعمة والعناصر التغذوية التي تساعد وبشكل كبير على تسهيل الهضم:

1- الألياف للوقاية من الإمساك

يفضل القيام بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف أو النخالة، حيث أن المعظم لا يحصلون على كافيتهم من الأغذية الغنية بالألياف، ويساعد الطعام الغني بالألياف على الهضم ويقي من الإمساك.

ومن أهم مصادر الألياف الرائعة: الخبز الأسمر، الأرز البني، الفواكه والخضار، البقوليات وخاصة الفاصولياء، الشوفان.

وقد يجدُ البعض أنّ البقوليات تسبب النفخة وتفاقم أعراض متلازمة القولون المُتهيّج، هنا يمكن الاكتفاء بالألياف من مصادر أخرى.

2- الماء والسوائل الصحية لتسهيل الهضم   

يجب الاستمرار بشرب السوائل الصحية، وخاصّةً الماء، فالماء يُحفز انتقال الفضلات في الجهاز الهضمي وتليين البراز، إذ تتخذ الألياف دور الإسفنجة وتقوم بامتصاص الماء، وبدون السوائل لا تستطيع الألياف أداء وظيفتها مما يسبب الإمساك.

إحدى الطرق للتأكد من الحصول على كفاية من الماء هي بشرب كأس من الماء مع كل وجبة، ويجب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تسبّب حرقة المعدة.

3- تقليل الدهون للحصول على أمعاء صحية

تعتبر الأطعمة الدّسمة مثل رقائق البطاطس واللحم والمأكولات المقلية عامة أصعب هضماً من غيرها، وقد تُسبّب آلاماً في المعدة وحُرقة فيها كذلك، لذا فإن التقليل من الطعام المقلي الدسم يُخفّف من عبء عمل المعدة.

يُنصح بتناول اللحم بدون دهن ويفضل تناول لحم السمك، وشرب الحليب قليل الدسم والطعام المشوي بدلاً من المقلي.

4- تجنب التوابل لمنع اضطرابات الهضم

يُحبُّ الكثيرٌ من الناس الطعام الحار ويكونون معتادين عليه فلا يسبب إزعاجاً لجهازهم الهضمي، بينما هناك من لا يفضلون الطعام الحار بل ويستاؤون من تناوله ويصابون بشماكل هضمية كذلك.

ليست فقط الأطعمة الحارقة كالفلفل الحار هي التي تُسبّب حرقة المعدة، وإنّما أيضاً الأطعمة الأكثر اعتدالاً في حدتها ولكن الغنية بنكهات البصل والثوم والتوابل القوية.

إذا كانت الأطعمة الغنية بالتوابل تُسبّبُ الحرقة وآلام المعدة والإسهال، يُفضّل التخفيف منها مستقبلاً، وإذا كان الشخص لديه أعراض مثل الحُرقة أو القولون المُتهيّج يجب هنا تجنبها بشكل كامل.

5- الحَذر من محفزات مشاكل الأمعاء

يجد بعض الناس أن أطعمة معينة تُسبّب لهم المشاكل، ويفضل تجنبها أو التخفيف منها، مثل:

• الأطعمة الحامضية مثل الطماطم والحمضيات وصلصة السلطة والمشروبات الغازية، هذه جميعاً قد تؤدي للحرقة.
• القمح والبصل يمكن أن يؤديان إلى متلازمة القولون العصبي.
• عدم القدرة على هضم اللاكتوز (السكر الموجود في الحليب) سوف تُؤدي إلى إسهال بعد شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان، بما في ذلك الكريمة والجبن واللبن والشوكولاتة.

يجب محاولة الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي تُحرّض أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، وإحدى الطرق ليكتشف الشخص الأطعمة التي تُسبّب له هذه الاضطرابات هي استخدام دفتر مذكرات للأطعمة.

6- اختيار مشروبات مناسبة لتخفيف مشاكل الهضم

تسبب المشروبات الغنية بالكافيين (مثل القهوة والكولا والشاي وبعض المشروبات الغازية) زيادة في الحمض المعدي، مما يؤدي لحرقة عند البعض، كما تسبّب المشروبات الغازية عامة نفخة البطن وقد تؤدي إلى الحُرقة.

للتخفيف من فرص الإصابة بمشاكل الجهاز الهضمي يفضل تجنب المشروبات الغازية أو المشروبات الغنية بالكافئين، والتركيز على السوائل الصحية مثل الشاي العشبي والحليب والماء العادي.

وفي حال عدم القدرة على تجنب القهوة والشاي، يفضل على الأقل الحد منها بتناول 1-2 كوب فقط منها يومياً.

7- اللبن الرائب صديق للبطن

اللبن الرائب غني بالبروبيوتيك (Probiotic)، وهي ما يسمى "بالبكتيريا الصديقة" التي تتواجد طبيعياً في الأمعاء، والتي لها العديد من الفوائد الصحية الهضمية، بما في ذلك التخفيف من متلازمة القولون المعصبي وإسهال السفر.

يمكن أخذ البروبيوتيك كمُكمّلات (مُتاحة في مَحلات الأغذية الصحية)، أو كلبن رائب طازج والذي يعتبر مصدراً طبيعياً جيّداً، ويجب تناولها كل يوم لمدة أربعة أسابيع على الأقل لملاحظة تأثيرها الايجابي.