محتويات
ما هي الجرعة اليومية من فيتامين سي سواء من الطعام أو المكملات الغذائية؟ ما فوائد فيتامين سي على الصحة؟ وما هي مصادره الغذائية؟ إليك أهم المعلومات في هذا المقال.
فيتامين سي أو قد يُعرف بفيتامين ج أو حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid) هو عنصر غذائي أساسي وذو دور مهم في العديد من وظائف الجسم، لكن ما هي الجرعة اليومية من فيتامين سي؟ هذا ما سنعرفه في المقال الآتي:
الجرعة اليومية من فيتامين سي
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات المهمة للصحة بشكل عام ويمكن أن نجده في الأغذية، مثل: الفواكه، والخضروات الطازجة وخاصة الحمضيات، وقد نحصل عليه بشكل مباشر على شكل مكمل غذائي.
أما الجرعة اليومية من فيتامين سي سواء من الطعام أو من المكملات تكون كالآتي:
1. الجرعة اليومية من فيتامين سي من الطعام
الجرعة الموصى بها من فيتامين سي من الطعام حسب المخصصات الغذائية الموصى بها (Recommended dietary allowance-RDA) تساوي 90 ملليغرام يوميًا للذكور البالغين، في حين تبلغ 75 ملليغرام للإناث البالغات، في حين أن الحوامل اللواتي يبلغن من العمر 19 سنة فما فوق فيحتاجون 120 ملليغرام من فيتامين سي يوميًا.
الذي من الجدير ذكره أن المدخنين يحتاجون إلى 35 ملليغرام إضافي يوميًا، أما الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين سي يجب عليهم الحصول على 100 إلى 200 ملليغرام من فيتامين سي لضبط مستوياته في الدم.
بالمقابل يتم تصنيف الجرعة الموصى بها من فيتامين سي من الطعام للأطفال حسب العمر كالآتي:
- الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 40 ملليغرام يوميًا.
- الأطفال من 7 إلى 12 شهر: 50 ملليغرام يوميًا.
- الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 15 ملليغرام يوميًا.
- الأطفال 4 إلى 8 سنوات: 25 ملليغرام يوميُا.
- الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 45 ملليغرام يوميًا.
2. الجرعة اليومية من فيتامين سي من المكملات
بالنسبة لفيتامين سي المتوفر على شكل مكملات غذائية يمكن أن يتم تناوله بشكل آمن من قبل البالغين بجرعة تصل إلى 2000 ملليغرام يوميًا كحد أقصى.
مع الأخذ بعين الاعتبار أن بعض الأفراد الذين يحصلون على فيتامين سي من المكملات الغذائية بجرعة تزيد عن 2000 ملليغرام يوميًا لفترة زمنية طويلة تزيد لديهم فرصة تكوّن حصى الكلى وآثار جانبية أخرى خطيرة.
ما هي أفضل طريقة للحصول على فيتامين سي؟
أفضل طريقة للحصول على فيتامين سي هي الطعام، حيث توجد العديد من الأصناف الغذائية الغنية به مما يُغني عن اللجوء إلى المكملات، لذا احرص على تناول بعض الفواكه والخضار يوميًا وغالبًا سوف تصل إلى الجرعة اليومية الكافية من فيتامين سي.
نذكر لك بعض المصادر الغذائية الغنية بفيتامين سي، وهي كالآتي:
- الفلفل الأحمر.
- البرتقال.
- الكيوي.
- الجوافة.
- الملفوف الأحمر.
- الفلفل الأخضر.
- البروكلي.
- الفراولة.
- عصير الطماطم.
- الشمام.
فوائد فيتامين سي
قد تشمل فوائد فيتامين سي ما يأتي:
- دعم وظائف الجهاز المناعي.
- يقلل من شدة أعراض ومدة الإصابة بالعدوى، ولكنه لا يقي من الإصابة.
- يزيد من معدل امتصاص الحديد.
- المساعدة في التئام الجروح.
- الحفاظ على صحة الجلد والعظام والغضاريف والأوعية الدموية.
- يساعد في حماية الخلايا والمحافظة عليها.
أضرار فيتامين سي
تناول مكملات فيتامين سي بجرعات عالية قد يسبب عدة آثار جانبية، مثل:
- غثيان وقيء.
- إسهال.
- حرقة في المعدة.
- تقلصات في المعدة وانتفاخ.
- صداع.
- تعب ونعاس.
- احمرار في الجلد.
يجب أن تختفي الأعراض السابق ذكره بمجرد توقفك عن تناول المكمل، مع العلم أن تناولك لجرعة أقل من 1000 ملليغرام يوميًا غالبًا لن تسبب لك أي ضرر أو أثر جانبي.
