تعرفوا على تمارين المثانة

سنتعرف فيما يأتي على أهم المعلومات حول تمارين المثانة:

تمارين المثانة

تعد تمارين المثانة وسيلة مهمة للتعامل مع مشكلة سلس البول، إذ تساعد في تغيير عادات التبول. وسلس البول هو تسرب البول من الجسم نتيجة عدم القدرة على السيطرة على المثانة بسبب الضغط الكبير على العضلات الموجودة أسفل البطن، قد تشعر بهذه الحالة عند السعال أو الضحك أو رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة.

لذلك تساعد تمارين المثانة في التخلص من سلس البول من خلال:

1. إطالة الفترة الزمنية بين الحاجة إلى دخول الحمام وتفريغ المثانة.
2. زيادة في مقدار البولالذي تستطيع المثانة الاحتفاظ به.
3. تعزيز قدرة الجسم على التحكم في التبول.

أمثلة على أهم تمارين المثانة

تعزز تمارين المثانة صحة العضلات الموجودة في الجهاز البولي، وإليك أفضل تمارين المثانة:

• تمرين كيجل 

يمكن أن تساعم تمارين كيجل في تقوية العضلات الموجودة تحت الرحم والمثانة والأمعاء، وتساعد كل من الرجال والنساء المصابين في تسرب البول أو عدم القدرة على التحكم في الأمعاء. إليك طريقة القيام بتمارين كيجل:

1. تخيل نفسك وكأنك تمتنع عن إطلاق الغازات.
2. طبق ما يأتي:

• إذا كنتِ مرأة وتريدين ممارسة تمرين كيجل، ما عليك سوى ادخال أحد أصابعك في المهبل.
• إذا كنت رجلًا، فعليك إدخال إصبعك في المستقيم ومحاولة شد العضلات.

• تمرين الجلوس البطيء

تعد الأنسجة العضلية بطيئة الارتعاش مهمة، إذ تدعم أعضائك السفلية وتزيد من الوقت بين فترات الذهاب إلى الحمام، إليك الخطوات:

1. اجلس على كرسي وابحث عن عضلات قاع الحوض.
2. شد عضلات قاع الحوض وكأنك تحاول تجنب خروج الغازات.
3. انتظر لمدة تصل إلى عشر ثوانٍ ثم استرخ.
4. كرر ذلك عشر مرات في التمرين الواحد وقم بثلاث تمارين يوميُا.

• تمرين الجلوس السريع

تتفاعل الأنسجة العضلية سريعة الارتعاش بسرعة، ويمكن أن تساعدك على تجنب سلس البول الإجهادي، مثل تسرب البول أثناء الضحك. وإليك الخطوات:

1. اجلس على كرسي وابحث عن عضلات قاع الحوض.
2. شد العضلات ثم استرخِ على الفور.
3. كرر ذلك عشر مرات في التمرين الواحد وقم بثلاث تمارين يوميًا.

• تمرين القرفصاء

يساعد تمرين القرفصاء في تقوية عضلات المثانة، إليك الخطوات:

1. قف مع مباعدة قدميك وإبقاءهما مستويان على الأرض.
2. اثني الركبتين.
3. ابقي ظهرك مستقيمًا وميله للأمام قليلًا.
4. شد الأرداف وقاع الحوض أثناء العودة إلى وضع الوقوف.

نصائح صحية أثناء تأدية تمارين المثانة

إليك أهم النصائح للحصول على الفوائد المرجوة من تمارين المثانة:

• استمر في تأدية تمارين المثانة، فمن الممكن أن يسبب التوقف إلى عودة سلس البول.
• لا تمارس تمارين المثانة خلال قيامك بالتبول، إذ يمكن أن يتسبب ذلك في إضعاف عضلات قاع الحوض على المدى الطويل أو الإصابة في تلف المثانة والكلى.
• تأكد من صحة قيامك بالتمارين، فقد تشعر بألم أثناء الجماع نتيجة ممارسة التمارين بشكل خاطئ أو بقوة كبيرة.

وهذه بعض النصائح الأخرى المفيدة مع تمارين المثانة لعلاج حالات سلس البول:

• امتنع عن تناول الأطعمة المهيجة للمثانة والتي تشمل الكحول ومادة الكافيين والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض، مثل: الطماطم أو الجريب فروت والأطعمة الغنية بالتوابل.
• لا تشرب الكثير من السوائل قبل النوم مباشرة، ووزع حصتك اليومية من السوائل على مدار اليوم.
• حاول فقدان الوزن إذا كنت تعاني من السمنة.