تعرفوا على طريقة النوم الصحيحة للظهر

إنّ الحصول على قسط جيد من النوم يؤثر على الصحة العامة للجسم، إذ أن وضعية النوم تؤثر بشكل مباشر على جودة النوم ومقدار الراحة المكتسبة. وإليك طريقة النوم الصحيحة للظهر في هذا المقال:

طريقة النوم الصحيحة للظهر

من الممكن أن تؤدي أوضاع معينة إلى إجهاد الرقبة والوركين والظهر مما يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر، إذ من المهم الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري عند الاستلقاء على السرير من خلال التأكد من محاذاة الرأس والكتفين والوركين والحرص على أن يكون الظهر مدعوم بشكل صحيح.

وهُناك مجموعة من الأوضاع تساعد في تحسين نوعية النوم وتقليل من آلام الظهر ومنها:

• النوم على الظهر 

يساعد النوم على الظهر بتوزيع وزن الجسم بالتساوي والتقليل من الضغط على العمود الفقري القطني، فقد يساعد وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين بتوفير دعمًا إضافيًا للحفاظ على الإنحناء الطبيعي للعمود الفقري.

تطبق هذه الوضعية من خلال:

1. الاستلقاء على الظهر من غير إمالة الرأس بشكل جانبي.
2. وضع وسادة لدعم الرأس والرقبة.
3. وضع وسادة صغيرة تحت الركبتين.

• النوم على الجنب

أفضل طريقة للنوم وتخفيف الضغط على الظهر هي النوم على الجنب مع انحناء جزئي للركبتين ووضع وسادة بينهما من أجل رفع الجزء العلوي من الساق والحفاظ على المحاذاة الطبيعية للفخذين والحوض والعمود الفقري.

تطبق هذه الوضعية من خلال:

1. الاستلقاء على السرير على إحدى الجانبين.
2. استخدام وسادة واحدة لدعم الرأس والرقبة.
3. سحب الساقين قليلاً إلى الأعلى تجاه الصدر مع وضع وسادة بين الركبتين.

• النوم بوضعية الجنين

هذه الوضعية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من انزلاق غضروفي، إذ تطبق من خلال الاستلقاء على إحدى الجانبين مع ثني الركبتين إلى الصدر حتى يصبح الظهر مستقيم نسبيًا وهذا يقلل من ثني العمود الفقري.

• النوم على المعدة

من الممكن أنّ تسبب وضعية النوم على المعدة إجهاد على الظهر ووضعية غير صحية للنوم، لكن في حالة عدم القدرة على النوم بأي وضعية أخرى يمكن وضع وسادة رفيعة أسفل البطن عند المعدة لتقليل الضغط والإجهاد على الظهر، ومن الممكن وضع وسادة تحت الرأس أو الاستغناء عنها حسب مقدار الإجهاد على الظهر.

عوامل تؤثر على طريقة النوم الصحيحة للظهر

هّناك مجموعة من العوامل تساهم بتسهيل أخذ قسطً كافيًا من النوم، ومن هذه العوامل ما يأتي:

1. المرتبة

يعتمد نوع المرتبة المناسبة على شكل وهيئة الجسم فهناك مراتب ثابتة صلبة ومراتب ناعمة، لذلك يجب اختيار المرتبة المناسبة التي توفر الدعم وتبقي العمود الفقري مستقيمًا أثناء النوم.

2. طريقة الاستلقاء والنهوض من السرير

يجب الحذر من حركات الجسم عند النوم أو النهوض إذ أنّ بعض الحركات الاهتزازية السريعة تؤدي إلى آلام الظهر أو تفاقمها.

3. ممارسة النشاط البدني

إنّ ممارسة النشاط البدني المنتظم يساهم بتحسين نوعية النوم، وخاصةً التمارين التي تستهدف عضلات البطن وأسفل الظهر والوركين والحوض.

4. ممارسة اليوغا قبل النوم

اليوغا تساهم بصورة مباشرة في التقليل من نوبات التوتر والقلق التي تعيق أخذ قسطًا كافيًا من النوم.

نصائح هامة أثناء النوم

إليك مجموعة من النصائح التي تمنحك قسطًا كافيًا من النوم، ومنها:

• ينصح البالغين بالنوم من 7-9 ساعات كل 24 ساعة.
• تجنب تناول المنشطات مثل الكافيين في المساء.
• تجنب ممارسة التمارين الشاقة في الساعات التي تسبق موعد النوم.
• الاسترخاء قبل النوم عن طريق القراءة أو الاستحمام بماء دافئ أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
• النوم بغرفة ذات أضواء معتمة وهادئة.
• اختيار وسادة مناسبة للنوم.
• الابتعاد عن العوامل التي تشتت قبل النوم، مثل: الهاتف، والأجهزة الالكترونية.