محتويات
تعريف الكتلة الغذائية
تُعرف الكتلة الغذائية باسم الحصة الغذائية، وهي مقدار ما يحتاجه الجسم من الأغذية الرئيسية خلال اليوم، ويجب أن تحتوي الكتلة الغذائية اليومية على البروتينات، والمعادن، والفيتامينات، والكربوهيدرات وتوجَد هذه الأغذية بكميات ونسب معينة تختلف بين بعضها حسب الصنف الغذائي.[١]
بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تحتوي الكتلة الغذائية اليومية على مقدار كافي من المأكولات الغنية بالألياف، والأغذية التي تحتوي على مضادات الأكسدة في الجسم، والمشروبات الساخنة التي لها مزايا إيجابية في الصحة العامة مثل منقوع اليانسون.[١]
نسب الكتل الغذائية اليومية من الأغذية الرئيسية
يجب أن تحتوي الكتلة الغذائية على مقدار معين من السعرات الحرارية وهي كما يأتي:[١]
- الكربوهيدرات
تتراوح ما بين 60-70%
- البروتينات
تتراوح مابين 10-12%
- الدهون
تتراوح ما بين 20-25%
فوائد تناول الغذاء حسب الكتلة الغذائية
من أهم الفوائد الرئيسية لتناول الغذاء الصحي ما يأتي:[٢]
- يعمل الأكل الصحي على زيادة الطاقة في الجسم، وتقوية جهاز المناعة، كما يعمل على المحافظة على الوزن المثالي.
- عند الالتزام بتناول الغذاء الصحي المتوازن يتم الحصول على العناصر الغذائية بمستوياتها التي يحتاجها الجسم، مما يقلل من حدوث سوء التغذية.
- عند تناول غذاء صحي متوازن يقلل ذلك من حدوث بعض الأمراض مثل مرض السكري، وأمراض القلب والشرايين، والسرطان.
- يوجد أنواع أغذية متنوعة لها علاقة بتخفيف أعراض بعض الأمراض مثل ضغط الدم المرتفع.
- عند تناول الغذاء الصحي المتوازن كل يوم، يشعر الشخص بالنشاط والمزيد من الطاقة، كما يعمل على التخفيف من التوتر والضغط النفسي.
إرشادات عامة في الأكل الصحي
يوجد العديد من الإرشادات التي تساعد في الحصول على الكميات الغذائية اليومية على نحو صحي وهي كالآتي:[٣]
- أهم قاعدة في الأكل الصحي هي عدم تخطي أي وجبة، وذلك لأن تخطي وجبات الطعام يقلل من معدل التمثيل الغذائي الخاص بالجسم، ويشتمل الغذاء الصحي العادي 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين بين الوجبات.
- لا يجب تفويت وجبة الإفطار إطلاقًا، وذلك لأنها تُعد أهم وجبة يجب الحصول عليها في اليوم.
- من الأفضل الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية، وتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف مثل السلطات والفواكه وعصائر الخضراوات مثل: عصير البندورة وعصير الليمون والجزر.
- لا يجب تناول طعام زائد عن الحاجة، والتوقف عند الشعور بالشبع، بالتالي سيتم المحافظة على الوزن المثالي.
- يجب الإكثار من تناول الخضار والفواكه يوميًا، كما يجب الإكثار من شرب كميات كافية من المياه.
- من الأفضل تناول خبز الحبوب الكاملة قليلة الملح وخبز الحبوب الكاملة مثل: الخبز الأسمر أو خبز النخالة.
- يُفضل إزالة الدهون من الطعام قبل طبخه، كما يجب التقليل من تناول اللحوم وزيادة كمية الخضار في الطبخ.
- من الأفضل الابتعاد عن منتجات الألبان المليئة بالدسم، واللحوم التي تحتوي على الدهون البيضاء، وجلود الدجاج.
- تتواجد الدهون الصحية في المكسرات، والبذور، والسمك، والزيتون، وتعمل بعض الدهون على مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون أثناء الطهي.
المراجع
- ^ أ ب ت Narayana Health (3/9/2019), "HOW TO MAINTAIN A BALANCED DIET", narayanahealth, Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ↑ Centres for disease control and prevention (16/5/2021), "Benefits of healthy eating ", Centres for disease control and prevention , Retrieved 8/2/2022. Edited.
- ↑ dhss, "Eating For Better Health", dhss, Retrieved 8/2/2022. Edited.
