ما هي تغذية الحامل

تغدية الحامل

إن الغذاء للمرأة في فترة الحمل مهم جدًا، ليس من ناحية الكمية فحسب إنمّا من ناحية التنويع الغذائيّ، وطريقة تناول الوجبات، لأنّ الأم هي مصدر إمداد الجنين بالغذاء اللازم لنموه السليم. وتتمثّل أهمية تغذية الحامل في الحصول على الطاقة المستمدّة من الغذاء والضروريّة لنموّ الجنين؛ إذ تعمل هذه الطاقة على إنتاج خلايا وأنسجة جديدة لزيادة نموه وتكامل أعضائه، ولمساعدة الحامل على أداء النشاط البدنيّ؛ فهي تحمل في أحشائها وزنًا إضافيًّا، فتزداد الاحتياجات الغذائية أثناء فترة الحمل، وتشمل الكربوهيدرات، والبروتينات والدهون بالإضافة الى زيادة السعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية في الثلث الثاني والثالث من فترة الحمل. ^[١]

ما هي المغذيات المهمة للحامل؟

يجب أن تعرف الحامل منذ بداية حملها التغذية المناسبة لها بكمياتها أنواعها وما يجب أن تبتعد عنها، وفي ما يأتي أهم المأكولات والمشروبات للحامل كي يمرّ حملُها بسلامٍ:

• المواد البروتينيّة: البروتين هو المركبّ العضويّ المسؤول عن نموّ الجنين، وزيادة حجم وكمية دم الحامل، والمشيمة، والسائل المحيط بالجنين؛ لذلك على الحامل تناول 3_4 حصص من البروتين يوميًّا أيّ ما يعادل 70 غرامًا، كالبيض، واللحوم الحمراء، والبقوليّات، والأسماك التي يجب تناولها بحذرٍ؛ لاحتوائها على عنصر الزئبق الذي يُؤثر على نموّ الجهاز العصبي عند الجنين، ويُنصح بتقليل كميّة السمك المتناولة إلى 340 غرام في الأسبوع من الأنواع قليلة الزئبق وهي؛ سمك السلور، والجمبري، والتونة المعلّبة، والسلمون، والبولوك، والابتعاد عن تناول سمك القرش. ^[٢]
• المواد الكربوهيدراتيّة: الكربوهيدرات هي المصدر الأساسيّ المموّل للطاقة في جسم الحامل، وعلى الحامل تناول كافة أشكال الكربوهيدرات البسيطة التي تُنتِج طاقةً فوريّةً كسكر المائدة والعسل وعصير الفاكهة والشوربات، وكذلك الكربوهيدرات المعقّدة التي يجب أن تتحوّل إلى كربوهيدرات بسيطة كي يستفيد منها الجسم فتُشكِّل مخزونًا للطاقة وقت الحاجة؛ كالبطاطا، والحبوب الكاملة، والفول. ^[٣]
• الفواكه والخضروات: تعدّ الفواكه والخضروات من المكونات الأساسية لتغذية الحمل، لأنّها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة لاحتوائها على الألياف للمساعدة على الهضم؛ إذ يساعد فيتامين ج الموجود في العديد من الفواكه والخضروات على امتصاص الحديد، كما تحتوي الخضروات الخضراء الداكنة على فيتامين أ، والحديد، والفولات، وهي مغذيات مهمة جدًا أثناء الحمل. ^[٣]
• الكالسيوم: تحتاج الحامل إلى 1200 مليغرام منه يوميًّا وتحصل عليه عن طريق تناول الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم إضافةً إلى جرعات الكالسيوم التي تتناولها بناءً على وصفة الطبيب كي لا يستنزف الجنين؛ كالسيوم الأم المخزّن في العظام لبناء عظامه؛ فعليها تناول مشتقات الحليب، والبروكلي، والخضروات الورقيّة، وعصير البرتقال. ^[٤]
• الحديد: تحتاج المرأة في الوضع الطبيعيّ إلى 15 مليغرام من الحديد، لكن في فترة الحمل تتضاعف الكمية لتصبح 30 ملغم، ومن المهم الانتباه إلى تناول الأطعمة المحتوية على الحديد مع تلك المحتوية على فيتامين ج لتسهيل امتصاص الحديد، ومن الأطعمة الغنية بالحديد، اللحوم الحمراء، والخبز، والسبانخ، والحبوب الكاملة كالشوفان. ^[٥]
• حمض الفوليك: على الحامل تناول 0.4 ملغم من هذا الحمض يوميًّا عن طريق تناول الخضروات الورقيّة؛ كالعدس، والفاصوليا، والبازلاء، والحمص، والبرتقال، وإلا فعليها تعويض ذلك بجرعاتٍ يوميّةٍ من حمض الفوليك، لحماية الجنين من الإصابة بالعيوب الخَلقية في الأنبوب العصبيّ الذي يتضمن المخ، والحبل الشوكي. ^[٦]
• الفيتامينات: غذاء الحامل يجب أن يحوي فيتامين أ الموجود في الجزر وزيت السمك، وفيتامين ب الموجود في اللحوم والسمك وجوز الهند ومشتقات الحليب، وفيتامين ج الموجود في الحمضيات، لحماية الجنين من الإصابة بالتشوهات.
• الاحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن للأم والطفل الاستفادة من دهون أوميغا 3 في النظام الغذائي فهي تدعم القلب والدماغ والعينين والجهاز المناعي والجهاز العصبي المركز. وقد يقي الأوميغا 3 من الولادة المبكرة، ويُقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل، ويُقلل من احتمال اكتئاب ما بعد الولادة، توجد أحماض اوميغا 3 الدهنية في سمك السلمون، والتونة الطازجة، والسردين، وزيت سمك، وبذور الكتان، وبذور الشيا. ^[٧]
• السوائل: الحمل يتسبب في زيادة حجم الدم والسوائل داخل جسم الحامل إلى ضعف الحجم الطبيعيّ؛ لذلك على الحامل الإكثار من تناول العصائر الطبيعيّة والماء يوميًّا بمقدار لا يقل عن 10 أكوابٍ مع تقليل تناول الملح والأطعمة المالحة التي تستهلك السوائل كالمخللات والفسيخ؛ لمنع الإصابة بالجفاف أثناء الحمل الذي قد يُسهم في مضاعفات، مثل؛ عيوب الأنبوب العصبي، وانخفاض إنتاج حليب الثدي، كما تساعد السوائل في تقليل الإمساك، وتسهيل عملية الهضم. ^[٧]

ما الأغذية التي يجب الابتعاد عنها؟

من الأغذية التي ينصح بالابتعاد عنها خلال فترة الحمل: ^[٨]

• تدخين السجائر أو شرب الأرجلية والمشروبات الكحوليّة.
• المشروبات المحتوية على الكافيين كالمشروبات الغازيّة والقهوة والشاي حيث تعيق امتصاص الحديد والكالسيوم ويمكن أن تصل الى الجنين ويصعب عليه هضمها.
• الأعشاب المغليّة التي تزيد من تدفق الدم والتي قد تتسبب في النزيف كالزنجبيل، والقرفة، والحبة السوداء، والجينسنج.
• حليب الأبقار أو الأغنام الطازج لاحتوائه على بكتيريا الليستيريا والتي تسبب الإجهاض، لذلك قبل تناوله لا بد من غليّه جيدًّا، ويُفضّل تناول الحليب المبستر.
• الخضروات والفواكه غير المغسولة والتي تنقُل إلى الجنين عبر الأم مرض المقوسات الذي يسبب العمى للجنين أو التلف الدماغيّ.
• تناول كافة الخضروات والفواكه والأسماك واللحوم النيئة أو نصف النيئة.

هل زيادة الوزن خلال الحمل أمر طبيعي؟

من الطبيعي والصحي زيادة الوزن المرأة الحامل أثناء الحمل وذلك بسبب ارتفاع حجم الدم في الجسم، ووجود السائل الأمنيوسي، بالإضافة الى وزن الطفل، فيحتاج جسم المرأة الحامل إلى 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث ليزداد الوزن طبيعيًا. يوصي معهد الطب زيادة الوزن بشكل التالي:^[٧]

• 11 إلى 16 كيلوغرام إذا كان وزن المرأة قبل الحمل متوسط (مؤشر كتلة الجسم من 18.5 إلى 24.9)
• 12.7 إلى 18.18 كيلوغرام إذا كان وزن المرأة قبل الحمل ناقصًا (مؤشر كتلة الجسم 18.5 أو أقل)
• 6.8 إلى 11.36 كيلوغرام إذا كانت المرأة تعاني من زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم من 25.0 إلى 29.9)
• 5 إلى 9 كيلوغرام إذا كانت المرأة سمينة (مؤشر كتلة الجسم 30.0 أو أكثر)

من المهم معرفة أن زيادة الوزن أكثر من الموصى به يزيد من خطر حدوث مضاعفات، مثل؛ ارتفاع ضغط الدم، إنجاب طفل بوزن زائد، والولادة القيصرية.

هل يمكن للحامل ممارسة الرياضة؟

إلى جانب تناول نظام غذائي صحي، يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الرياضة مث؛ السباحة والمشي أثناء الحمل على التحكم في الوزن، ومع ذلك، يجب الابتعاد عن أي رياضات شديدة أو ألعاب رياضية مجهدة، مثل؛ تسلق الصخور، وكرة السلة، إذا لم تمارس المرأة الحامل التمارين الرياضية قبل الحمل، فعليها أن تبدأ بتمارين خفيفة وعدم الإفراط بالإضافة الى التحدث مع الطبيب قبل البدء في ممارسة أي نوع رياضة جديدة. ^[١]

أسئلة شائعة حول تغذية الحامل

هل التفاح جيد للحمل؟

نعم؛ إذ يعد التفاح مصدر غني بالألياف ومصدر جيد لفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، كما قد يوفر تناول التفاح أثناء الحمل أيضًا فائدة صحية للجنين.^[٩]

هل من الآمن تناول الموز خلال الحمل؟

يعد الموز آمن تمامًا للاستهلاك أثناء الحمل؛ إذ يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي لها العديد من الفوائد الصحية لكل من الأم والجنين، ومع ذلك ينبغي استهلاكه باعتدال. ^[١٠]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Natalie Butler, RD, LD (15-3-2012), "Nutritional Needs During Pregnancy"، healthline, Retrieved 26-10-2019. Edited.
2. ↑ "Protein in your pregnancy diet", babycenter, Retrieved 26-10-2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Pregnancy nutrition: Healthy-eating basics", mayoclinic, Retrieved 26-10-2019. Edited.
4. ↑ "Nutrition During Pregnancy: 10 Do's and Don'ts", parents, Retrieved 26-10-2019. Edited.
5. ↑ "Are You Getting Enough Iron?", webmd, Retrieved 26-10-2019. Edited.
6. ↑ "Nutrition During Pregnancy", stanfordchildrens, Retrieved 26-10-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} Jayne Leonard (27-6-2018), "What to eat in your second trimester"، medicalnewstoday, Retrieved 26-10-2019. Edited.
8. ↑ Jon Johnson (6-2-2019), "What foods are off limits while pregnant?"، medicalnewstoday, Retrieved 26-10-2019. Edited.
9. ↑ "7 Nutritious Fruits You’ll Want to Eat During Pregnancy", www.healthline.com, Retrieved 20-5-2020. Edited.
10. ↑ "Eating Bananas During Pregnancy", parenting.firstcry.com, Retrieved 20-5-2020. Edited.