تغذية المرأة الحامل - ما لها وما عليها

خلال الحمل، ربما تكون لديك رغبة شديدة في تناول المخللات والبوظة -  هذا الأمر جيد إذا تم بشكل معتدل. لكن، تذكري أن كل شيء تأكلينه خلال الحمل يؤثر على طفلك النامي في أحشائك.

فخلال الحمل، تكونين أنت المصدر الوحيد لتغذية طفلك، وكل مادة غذائية يحتاج إليها طفلك يجب أن تأكليها، فقط أنت يمكنك أن تضمني حصول طفلك على الغذاء الأمثل.

وتحتاجين أن تعرفي أي الأطعمة هي التي تمد جنينك بالتغذية المناسبة.

دور السعرات الحرارية في تغذية المرأة الحامل

تتجسد أهمية تغذية المرأة الحامل بأن الحصول على قدر كاف من الطاقة هو أمر مهم لنمو وتطور الجنين ولقدرة الأم على التأقلم للضغوط، مثل العدوى أو نوبات النزيف.

ويكون من المطلوب توفير طاقة إضافية خلال فترة الحمل من أجل:

• إنتاج أنسجة جديدة لدى الجنين ولدى الأم.
• التمثيل الغذائي الجديد الذي تتطلبه الأنسجة الجديدة.
• الحاجة المتزايدة إلى الطاقة المطلوبة لتحريك كتلة الجسم الإضافية أثناء النشاط البدني.

ولأن كتلة جسم السيدة تزداد أثناء الحمل بنسبة 20%، فإن الأنشطة الحركية القوية تحتاج منها طاقة إضافية بنسبة 20%. لذا، تم احتساب كمية السعرات الكلية لتكون حوالي 80,000 سعرة – 300 سعرة في كل يوم.

ويجب تعديل متطلبات الطاقة تبعاً لوتيرة وحجم النشاط البدني الذي تقوم به السيدة الحامل، وحيث أن استهلاك الطاقة يتفاوت بشكل كبير جداً، فإن المؤشر الأمثل على تناول كميات كافية هو اكتساب الوزن المناسب.

هذه الزيادة الصغيرة نسبيا في السعرات اليومية تكون مهمة للحمل السليم، والسعرات الإضافية المطلوبة يوميا تعادل حوالي كوب واحد من البوظة أو قطعة خبر بالجبنة.

والزيادة في السعرات في النصف الأول من الحمل تؤدي لزيادة دهون الأم، والدهون التي تترسب هي مخزون مهم للطاقة يدعم الاحتياجات المتزايدة من أجل حفظ الجنين الذي ينمو بسرعة في الثلث الأخير من الحمل.

والسعرات التي يتم تناولها في النصف الثاني من الحمل سوف تدعم المتطلبات المتزايدة لدى الأم الحامل من أجل التمثيل الغذائي ونشاطها البدني، وكذلك من أجل النمو السريع للجنين.

دور البروتينات في تغذية المرأة الحامل

البروتينات هي إحدى المواد الغذائية الأكثر أهمية في تغذية المرأة الحامل، لأنها تقدم عنصر النمو اللازم لأنسجة الجسم، بما في ذلك الطفل النامي والمشيمة والزيادة في حجم دم الأم والسائل المحيط بالطفل.

وخلال الحمل، يوصى بتناول 3-4 وجبات بروتينية يومياً، وتشكل اللحوم والبيض والأطعمة الأخرى، مثل البقوليات، مصادر ممتازة للبروتينات.

تشكل الأسماك مصدراً جيداً للبروتينات والمواد الغذائية الأخرى، ولكن الأسماك تحتوي على الزئبق الذي يمكن قد يضر بشكل خاص الجهاز العصبي للجنين، لذا يفضل تقليل كمية الأسماك التي تتناولها الحامل.

إرشادات تناول الأسماك للحامل

وكالة الحماية البيئية وإدارة الأغذية والأدوية في الولايات المتحدة (FDA) توصيان بأن تتبع المرأة الحامل الإرشادات الثلاثة التالية ضمن تغذيتها:

1. لا تأكلي سمك القرش أو سمك السيف (swordfish) أو الماكريل، لأن هذه الأسماك تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق.
2. تناولي أقل من 12 أوقية (وجبتين متوسطتين - ما يعادل 340 غرام) كل أسبوع من الأسماك قليلة الزئبق:
   • أكثر خمسة أنواع من الأسماك القليلة الزئبق انتشارا هي: الجمبري والتونة الخفيفة المعلبة والسلمون والبولوك وسمك السلور.
   • احذري عند تناول التونا البيضاء، فهي تحتوي مستوى من الزئبق أكثر من التونا الخفيفة المعلبة، لذا، قللي تناول التونا البيضاء إلى 6 أوقيات (وجبة متوسطة واحدة - ما يعادل 170 غرام).

تنتج أنسجة جديدة معقدة أثناء الحمل بمعدل يفوق أي وقت آخر خلال حياة المرأة، والبروتينات ضرورية لهذا الغرض. لكن أثناء الحمل، لا يمكن فصل متطلبات البروتينات عن متطلبات السعرات والمواد الغذائية.

وحيث أن حاجات الطاقة تكون لها الأولوية خلال الحمل، فإن البروتينات سوف تستخدم من أجل توفير الطاقة، إذا لم يتم تناول كربوهيدرات ودهون بكميات كافية.

توصيات حصص البروتينات للمرأة الحامل

ويوصى بأن تتناول السيدة الحامل 70 جراما من البروتينات يوميا، وهذا يزيد بمقدار 25 جراما تقريبا عن الذي تتناوله غير الحامل يوميا؛ وهو ما يعادل:

• كوبين (16 أوقية - ما يعادل 453 غرام) من اللبن.
• أو أوقية واحدة (ما يعادل 28.35 غرام) من الجبن.
• أو 3 أوقيات (ما يعادل 85 غرام) من اللحوم.

ونادرا ما تكون هناك حاجة لتعديلات غذائية خاصة لمواجهة هذه الزيادة، حيث أن معظم الأمريكيين يتناولون أكثر من الكميات الموصى بها من البروتينات.

تغذية المرأة الحامل بالكربوهيدرات

يجب أن تمثل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من السعرات التي تتناولينها، فهي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. وهناك نوعان من الكربوهيدرات:

• الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة.
• الكربوهيدرات المعقدة أو الكاملة، والأخيرة عبارة عن حبوب كاملة.

الكربوهيدرات المكررة

مثل الجلوكوز، هي جاهزة ليستخدمها الجسم فورا وتوفر "طاقة فورية"، والأمثلة عليها تشمل سكر المائدة وعسل النحل والشوربة وعصائر الفواكه والحلويات الصلبة (والتي يمكن أن تكون مفيدة في حالة الغثيان).

وهي ليست ذات قيمة غذائية، ولكنها تضيف سعرات حرارية فقط إلى طعامنا.

الكربوهيدرات المعقدة

تتكون من الحبوب الكاملة والبطاطا والبقول والفول، ويتوجب على الجسم تكسيرها إلى كربوهيدرات بسيطة قبل أن يتمكن من استخدامها، لذلك فهي تزود إمدادا ثابتا من الطاقة خلال فترة من الوقت.

الأطعمة الغنية بالنشا أيضاً تقدم الألياف التي تسرع من الهضم وتساعد على الحفاظ عليه "منتظما".

دور المعادن والفيتامينات في صحة المرأة الحامل

لا يخفى على أحد أهمية الفيتامينات والمعادن لصحة الحامل والجنين، فما دور كل منها تحديداً؟ وما أهميتها؟

1- الكالسيوم

للكالسيوم أهمية كبرى في تغذية المرأة الحامل، وهو يدخل في تركيب العظام والأسنان، يتوفر بشكل أساسي في اللبن ومنتجات الألبان، إلا أن البروكولي والأسماك المعلبة أيضا هي مصادر جيدة له أيضا.

وبما أن معظم السيدات الحوامل يتناولن 75% فقط من كميات الكالسيوم الموصى بها، فربما تحتاجين إلى زيادة كميات الأطعمة الغنية بالكالسيوم في غذائك:

• الجبن، اللبن، الزبادي والبوظة هي مصادر جيدة للكالسيوم.
• إذا كنت تعانين من عدم القدرة على تحمل اللاكتوز (سكر اللبن)، فإن الخضروات الورقية الخضراء والسلمون المعلب والسردين (بعظامه) هي أطعمة غنية بالكالسيوم.
• يمكن إضافة الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى غذاء المراة الحامل ، مثل عصير البرتقال.

يُنصح بأن تتناول المرأة الحامل 4 وجبات من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً. وقد لا تلبي العديد من السيدات كامل احتياجاتها من الكالسيوم عبر الطعام وحده. لذا قد يُنصح بمكملات  الكالسيوم أثناء الحمل.

2- الحديد

تزداد متطلبات الحديد بحوالي الضعف ضمن تغذية الحامل لتصبح 30 مللجراما بدلاً من 15 مللجراما يومياً، فالطفل والأم يحتاجان المزيد من الحديد الإضافي، بسبب:

• زيادة حجم دم الأم.
• مخزون الحديد لدى الطفل.
• دعم متطلبات ما بعد الولادة.

اللحوم الحمراء، الحبوب الكاملة، الخبز، الحبوب والخضروات الورقية - مصادر جيدة للحديد، والحديد في اللحوم يتم امتصاصه بكفاءة أكبر. وعند تناول الطعام الغني بالحديد مع فيتامين ج، يتم تحفيز امتصاص الحديد.

 3- حمض الفوليك

تبين أن حمض الفوليك هو فيتامين ذائب في الماء:

• له أهمية كبيرة ويؤثر على تطور خلايا الجنين.
• انخفاض مستويات حمض الفوليك قد تصاحبها عيوب خلقية في الأنبوبة العصبية ونتائج سلبية أخرى على الحمل.
• ترجح الأبحاث أن التزود بحمض الفوليك أثناء الأسابيع التي تسبق الحمل وتليه ربما يساعد على الوقاية من عيوب الأنبوبة العصبية الخلقية.

توصي سلطات الخدمات الصحية العامة في الولايات المتحدة بأن تتزود جميع السيدات الحوامل بكمية 400 ميكروجرام (0.4 ملليجرام) من حمض الفوليك يوميا، وهذا ربما يقي من التعرض لهذه المشكلة.

وبما أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤثر على الجنين في فترة مبكرة من الحمل، يتوجب على السيدات اللواتي يخططن للحمل تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك. وهذه تشمل:

• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقول (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء والبازلاء).
• عصير البرتقال.
• خبز الحبوب الكاملة.

تناول أطعمة متنوعة من جميع المجموعات الغذائية يمكن أن يلبي المتطلبات الغذائية للحمل عند معظم السيدات.

السيدات اللواتي لديهن تاريخ سابق للحمل مع عيوب خلقية في الأنبوبة العصبية يُنصحن بتناول جرعة علاجية تعادل 10 أضعاف تلك الكمية أو 4 ملليجرامات، والتي تتطلب وصفة طبية من طبيبك.

4- الفيتامينات المتنوعة

الفيتامينات ضرورية من أجل صحة الأم والطفل، الخضروات والفواكه هي مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات، بعضها غني بفيتامين ج والأخرى تحتوي على فيتامينات أ، ب، هـ والمعادن وحمض الفوليك.

بالرغم من أن بعض فيتامينات B يمكن الحصول عليها بواسطة الخضروات والفواكه، إلا أن الكمية الأكبر من فيتامينات B تأتي من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب وجوز الهند.

بتناول الطعام المناسب خلال حملك سوف تحصلين عادة على الفيتامينات والمواد الغذائية (ما عدا الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم) التي تحتاجين إليها.

ومع ذلك، إذا رأى طبيبك بأن طعامك لا يوفر لك المواد الغذائية التي تحتاجين إليها أنت وطفلك، فربما يصف لك مكملات تحتوي على فيتامينات ومعادن أثناء الحمل.

ومن الضروري جداً الانتباه إلى ضرورة عدم تناول كميات كبيرة جدا من الفيتامينات، إذ أن الكميات الزائدة من بعض الفيتامينات (مثل فيتامين A) يمكن أن تسبب عيوباً خلقية.

السوائل والملح في تغذية المرأة الحامل

أثناء الحمل، سيزداد حجم دمك وسوائل جسمك إلى الضعف تقريباً، لذا من المهم تناول كمية كافية من السوائل، والكمية الموصى بها يوميا هي 8 - 10 أكواب من المياه أو العصائر أو اللبن.

وإذا عانيت من تورم بسيط عند الكاحلين أو الوجه أو الأصابع، لا تقللي من كمية السوائل التي تتناولينها، وبينما لا يجب تناول الأملاح بإفراط، إلا أنه لا يجب تجنبها أثناء الحمل. فتناول الأملاح باعتدال مهم للحامل.

ماذا عن الكافيين؟

الكافيين أثناء الحمل هو موضع خلاف، ترجح بعض الدراسات أن شرب كميات كبيرة من الكافيين (الموجود في الشاي، القهوة، المشروبات الغازية والشوكولاتة) ربما يسبب مشكلات مثل:

• الإجهاض.
• موت الجنين.
• الولادة المبكرة.
• أو يمكن أن يؤخر نمو الطفل ويحفز ظهور المشكلات السلوكية.

لكن هذه الدراسات اعتمدت على 5 أكواب أو أكثر من القهوة يومياً، ويبدو أن الكميات الأقل من الكافيين – 10 أوقيات أو 300 ملليجرام – آمنة أثناء الحمل، تناقشي مع طبيبك بخصوص تناول الكافيين.

الإرشادات الغذائية والطعام الصحي

تزداد الحاجات الغذائية أثناء الحمل، والإمداد المناسب من المواد الغذائية مهم لدعم انقسام الخلايا السريع ونمو الأنسجة، تذكري أن الطعام السليم أثناء الحمل هو امتداد للممارسات الغذائية السليمة المعتادة.

ويجب أن يتكون الطعام من أطعمة متنوعة واختيارات متوازنة، استرخي واستمتعي بأطعمتك المفضلة مع الانتباه للمتطلبات العامة:

المادة الغذائية	الكمية الموصى بها يوميا	المصادر
البروتينات	70 جرام	اللحوم والأسماك والدواجن والبيض واللبن ومنتجات الألبان والبقول والمكسرات والبذور
الكالسيوم	1200 ملليجرام	اللبن والزبادي والجبن والخضروات الورقية الخضراء والسلمون المعلب المزود بالكالسيوم وعصير البرتقال واللوز
الحديد	30 ملليجرام	اللحوم والأسماك والدواجن والحبوب والخبز من الحبوب الكاملة والبقول والخضروات ذات الأوراق الخضراء والخوخ المجفف والمشمش والزبيب
(حمض الفوليك)	600 ميكروجرام	الخضروات ذات الأوراق الخضراء والبقول والحبوب الكاملة وعصير البرتقال وخضروات متنوعة (مثل الهليون)
بيريدوكسين (ب6)	1,9 ملليجرام	جنين القمح واللحوم والحبوب الكاملة والقنبيط والموز والأفوكادو والفول السوداني وبذور عباد الشمس وفول الصويا والذرة
الزنك	15 ملليجرام	نفس المأكولات التي تحتوي على الحديد، بالإضافة إلى المحار وجنين القمح والأرز البني

ماذا عن التدخين والحمل؟

نسبة الحوامل اللواتي يدخنّ بانخفاض مستمر، ولكنها مازالت مشكلة مهمة أثناء الحمل، فتدخين الأم أثناء الحمل يؤدي إلى انخفاض الوزن عند الولادة بنصف رطل (ما يعادل 14.17 غرام) تقريباً.

وهو عامل قابل للتغيير، علماً بأنه أهم عامل مسؤول عن تأخر نمو الجنين، وربما يزيد أيضا من خطر الولادة المبكرة.

ماذا عن الكحول والحمل؟

تم وصف متلازمة الكحول عند الجنين لأول مرة في العام 1973 وتبين حاليا أنها تصيب طفلاً إلى طفلين من كل 1000 طفل حي في الولايات المتحدة.

وبالرغم من أنه يُعتقد بأن هذه المتلازمة تصيب متعاطيات الكحول المزمنات فقط، إلا أنه لوحظ تأخر نمو الجنين عند تعاطي الكحول بمستويات أقل (1 - 2 أوقية أو ما يعادل 28.34 - 56.69 غرام من الكحول).

وعلى الرغم من أن الدليل على تأثير الكميات المنخفضة من الكحول على الجنين لا يزال غير أكيد، إلا أنه من الحكمة التوقف عن تعاطي الكحول أثناء الحمل.