تمارين التحمي، فوائدها وكيفية ممارستها

تعد تمارين التحمية من الأساسيات التي يجب اتباعها قبل بدء أي تمرين رياضي، إذ إنها تهيئ العضلات والمفاصل للتمارين الرياضية، تابع قراءة المقال الآتي لتتعرف على أبرز المعلومات حولها:

تمارين التحمية

هي تمارين رياضية هوائية تتراوح مدتها ما بين 5-7 دقائق تفريبًا، تعمل على تهيئة الجسم والعقل والعضلات، إذ تقوم بترطيب العضلات والمفاصل لجعلها جاهزة لبدء التمارين الرياضية.
ذكرنا سابقًا أن تمارين التحمية يتم ممارستها قبل التمارين الرياضية، هناك نوع آخر من التمارين وهو تمارين التهدئة وهي تلك التي يتم ممارستها بعد انتهاء التمارين الرياضية وتقوم بتبريد الجسم وتهدئته بشكل تدريجي بدلاً عن التوقف المفاجئ عن التمارين.

أهمية تمارين التحمية 

لماذا يعد من المهم ممارسة هذه التمارين قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، إليك التفاصيل في ما يأتي:

1. ترفع تمارين التحمية من معدل نبضات القلب وحرارة الجسم.
2. تزيد تدفق الدم للعضلات.
3. تزيد تمارين التحمية من كفاءة التمارين الرياضية التي تتبعها.
4. تقلل من فرص حدوث الإصابات خلال التمارين الرياضية، وخاصًة تمزق العضلات والأوتاد.
5. تقلل نسب حدوث ألم العضلات. 

أنواع تمارين التحمية

تشتمل تمارين التحمية في الغالب على تمارين الإطالة وخاصة تمدد العضلات الكبيرة، مثل: أوتاد الركبة، لكن يوجد أنواع من تمارين التحمية على حسب التمرين الرياضي الذي يتبعها، وهي كالآتي:

• تشمل تمارين التحمية قبل ممارسة المشي السريع على المشي ببطء لمدة 5-10 دقائق.
• تشمل تمارين التحمية قبل ممارسة الركض على المشي السريع لمدة 5-10 دقائق.
• تشمل تمارين التحمية قبل ممارسة السباحة على السباحة ببطء، ثم زيادة سرعة السباحة حسب قدرة تحمل الشخص.
• تشتمل تمارين التحمية قبل التمارين الهوائية على تمارين تمدد العضلات.

كيفية ممارسة تمارين التحمية

إليك في ما يأتي كيفية ممارسة تمارين التحمية بطريقة صحيحة:

1. التثبيت على نقطة معينة 

قم بالوقوف ورفع ركبتيك بالتناوب للأعلى والأسفل، وحرك ذراعيك بشكل متجانس مع حركة القدمين، واستمر بذلك لـ3 دقائق.

2. التثبيت على كعب القدم 

قم بالوقوف ومد إحدى قدميك للأمام والتثبيت على الكعب، وقم بالتبديل مع القدم الثانية، وكرر الحركة 60 مرة خلال 60 ثانية.

3. رفع الركبة 

قم بالوقوف وثني إحدى ركبتيك للأمام ثم المسها بيد الجهة المقابلة، حافظ على معدتك مشدودة وظهرك مستقيم، ثم بدل للجهة الثانية وكرر الحركة 30 مرة خلال 30 ثانية.

4. تدوير الكتف

قم بالوقوف بشكل مستقيم وتدوير كتفيك للأمام 5 مرات ثم للخلف 5 مرات، وكرر الحركة لجولتين حيث تتكون كل جولة من 10 مرات. 

5. ثني الركبة 

قم بالوقوف بشكل مستقيم ومد ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، اثن ركبتيك بشكل بسيط ما يقارب 10 سم للأسفل ثم انهض مجددًا، وكرّر الحركة 10 مرات.       

6. تمرين الدفع 

قم بالجلوس على شكل قرفصاء على الأرض، ابقِ إحدى ركبتيك مثنية وقم بتمديد الرجل الأخرى على الجنب، ثم اثنِ جسمك باتجاه الركبة المثنية، وثبّت لمدة 20-30 ثانية، ستشعر بتمدد الجزء الداخلي من الرجل الممددة.

7. تمدد عضلة الرّبلة 

قم بالوقوف أمام حائط ومد ذراعيك باتجاهه وابقِ قدميك أبعد من مستوى ذراعيك بقليل، مد إحدى رجليك للأمام واثنِ ركبتك وأرجع الأخرى للخلف بحيث تكون الركبة ممدودة.
بعد أن تشعر بالتوازن حافظ على معدتك مشدودة، وثبّت لمدة 20-30 ثانية حتى تشعر بتمدد عضلة الربلة في الساق. 

8. تمدد الصدر والكتف 

قم بتشبيك أصابع اليدين مع بعض ثم ضع يديك خلف رقبتك، وشدّ كلا كتفيك معًا حتى تشعر بشد في الصدر والكتف.
يمكنك رفع يديك حتى تصبحان خلف رأسك أو أعلى بقليل لتحريك مناطق مختلفة من الصدر والكتف.

9. تمدد عضلة الألويّة 

قم بالتمدد على ظهرك على الأرض واثنِ ركبتيك وابق قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم ارفع وسطك للأعلى باتجاه السقف مع المحافظة على المعدة مشدودة.
ستشعر بالتمدد في عضلات المؤخرة، ثبت لعدة ثوانِ ثم كرّر الحركة.

10. حركة الكوبرا

قم بالتمدد على الأرض على بطنك وابسط يديك على الأرض وارفع الجزء العلوي من جسمك، وابقِ قدميك ممتدتان وأصابع القدم مستقيمة.
عند الزفير قم بتمديد عضلات صدرك ودفع الورك باتجاه الأرض، ثبت لمدة 15-30 ثانية. (

تمارين التهدئة

أو تسمى بتمارين التبريد، وهي مهمة كتمارين التحمية ويجب ممارستها بعد انتهاء التمارين الرياضية، حيث يكون معدل ضربات القلب أعلى من الطبيعي، وحرارة الجسم مرتفعة، والأوعية الدموية متمددة بشكل كبير، وبالتالي إذا توقفت فجأة قد تصاب بالإغماء أو تشعر بالتعب الشديد.
تساعد تمارين التمدد على تقليل فرصة تكوين العضلات لحمض اللبنيك (Lactic acid) الذي قد يسبب شد العضلات وانقباضها وألمًا شديدًا فيها، يمكن ممارسة هذه التمارين كالآتي:

• قم بالمشي لمدة 5 دقائق حتى ينخفض معدل ضربات القلب إلى 120 ضربة في الدقيقة أو أقل.
• قم بممارسة تمارين الإطالة التي ذكرنا بعضًا لمدة 30 ثانية لكل جهة من الجسم.
• التمدد يجب أن يكون قويًا ولكن ليس مؤلمًا وعنيفًا.
• لا تقم بالوثب أو القفز.
• تنفّس خلال التمدد عن طريق إطلاق الزفير عند بداية التمدد، والشهيق عند تثبيت التمدد.