تمارين الرياضية الصباحية إليكم أبرزها

تمارين الرياضة الصباحية من الممكن أن تشمل تمارين الشد وهي وسيلة رائعة لإيقاظ العضلات وإعدادها وإعداد جسمكم لبقية اليوم، كما أن تمارين الشد تحرر الجسم وتزيد من تدفق الدم إلى العضلات، وتقلل من خمول الجسم المميز لساعات الصباح.

تمارين الرياضة الصباحية

إليكم بعض تمارين الشد التي يمكنكم القيام بها ضمن تمارين الرياضة الصباحية، ويمكن تنويعها واختيار نوع تمارين رياضية صباحية مختلفة في كل صباح:

• تمارين الظهر على حافة السرير

التي تتم من خلال تطبيق الآتي:

1. اجلسوا على حافة السرير بحيث تكون أكف القدمين على الأرض.
2. انحنوا حتى تصل أيديكم إلى القدمين.
3. اثنوا ظهركم.
4. ابقوا في هذه الوضعية وعدوا إلى عشرة.
5. عودوا لوضعية الجلوس.
6. نفذوا هذه العملية خمس مرات.

• تمارين الرقبة على حافة السرير

التي تتمثل باتباع الآتي:

1. ابقوا على حافة السرير بحيث تكون أكف قدميكم على الأرض.
2. حركوا رقبتكم بشكل دائري بحيث تلمس الأذنين الكتفين خمس مرات.
3. حركوا رقبتكم في الاتجاه المعاكس.
4. أنهوا مع حركات أبطأ وحذرة أكثر.

• تمارين أعلى الظهر على حافة السرير

يتضمن هذا النوع من تمارين الرياضة الصباحية الآتي:

1. ابقوا على حافة السرير بحيث تكون أكف قدميكم على الأرض.
2. شدوا الكتفين إلى الأذنين.
3. كرروا هذه العملية 10 مرات.

• تمارين الشد في وضعية الوقوف

تتم بتطبيق الآتي:

1. قفوا إلى جانب السرير.
2. قوموا بتشبيك أصابع اليدين مع بعضها البعض.
3. ارفعوا اليدين فوق الرأس بحيث تكون أكف اليدين مرفوعة إلى أعلى.
4. شدوا القفص الصدري.
5. ابقوا في هذه الوضعية وعدوا إلى 10.
6. كرروا هذه العملية خمس مرات.
7. قوموا بالانحناء في وضعية الوقوف.
8. انحنوا والمسوا بأصابعكم أصابع قدميكم مع بقاء القدمين مستقيمين.
9. عدوا إلى 10 في كل مرة.
10. كرروا العملية خمس مرات.

• تمارين الشد المتقدمة

بعد تمارين الشد البسيطة يمكنكم الاستمرار مع تمارين الشد التي تتطلب جهد أكثر قليلًا والتي تحسن مرونة العضلات، كما أن دمج تمارين الشد في روتينك اليومي سوف يساعد على إطالة العضلات ومنع الإصابات الرياضية، فخلال ثماني أو تسع ساعات من العمل قد تصبح عضلاتنا متوترة ومتصلبة خاصة إذا كان العمل ينطوي على الجلوس على كرسي.

الجدير بالعلم أن هذه التمرينات ينصح بتنفيذها على فرشة رقيقة على الأرض.

1. تمارين الشد المتقدمة: المرحلة الأولى

التي تتمثل في:

1. استلقوا على الظهر.
2. ضعوا الذراعين بموازاة جانبي الجسم.
3. ارفعوا ببطء ساقيكم فوق رأسكم، بحيث تكون الركبتين محنيتين قليلًا.
4. واصلوا مع الساقين نحو الأرض حتى تلامس أصابع قدميكم الأرض خلف الرأس.
5. ابقوا في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية تقريبا.
6. قوموا بإعادة القدمين إلى الجزء الأمامي من الجسم.
7. قوموا بتنفيذ هذه العملية ثلاث مرات.

2. تمارين الشد المتقدمة: المرحلة الثانية

التي يتم القيام بها باتباع الآتي:

1. استلقوا على البطن.
2. ضعوا قدميكم بحيث تكون أكف القدمين موجهة إلى أعلى.
3. ابقوا أكف اليدين في منطقة الخصر بحيث تضغط على الأرض.
4. ارفعوا الجزء الأمامي من جسمكم حتى تصبح أيديكم مستقيمة.
5. ابقوا في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية تقريبًا.
6. عودوا بلطف إلى وضعية الاستلقاء.
7. كرروا العملية ثلاث مرات.

3. تمارين الشد المتقدمة: المرحلة الثالثة

التي تتم عن طريق:

1. اجلسوا على الأرض مع الساقين ملتصقتين ومشدودتين إلى الأمام.
2. انحنوا إلى الأمام حتى تصلوا إلى أصابع القدم.
3. استمروا حتى تشعروا بتوتر تحت الركبة.
4. ابقوا في هذه الوضعية لمدة 15 ثانية تقريبًا والعودة للجلوس.
5. كرروا العملية ثلاث مرات

نصائح لتمارين الرياضة الصباحية

إليكم أبرز النصائح التي تخص تمارين الرياضة الصباحية:

• إذا كنتم تشعرون حتى بألم طفيف أثناء التمرين عودوا قليلًا إلى الوراء.
• إذا كنتم قد بدأتم للتو بإجراء تمارين الشد بانتظام فافعلوا ذلك تدريجيًا.
• إذا كانت حالتكم الصحية ليست في أفضل حالاتها، أو أنكم تعانون من ألم أو حساسية في بعض المناطق فيوصى بإجراء تمارين الشد فقط بعد التشاور مع الطبيب أو المعالج الطبيعي.
• احذروا من الحركات الحادة خاصة في منطقة الرقبة والظهر.