تمارين السكوات للتسمين

فوائد تمارين السكوات للتسمين

يُمكن أن يُسهم اتباع نمط حياة صحي يشمل النظام الغذائي المتزن وكذلك التمارين الرياضية في زيادة وزن الجسم وتسمينه؛ حيثُ أن بعض التمارين الرياضية مثل تمرين السكوات أو القرفصاء من شأنها أن تعمل على بناء الكتلة العضلية في الجسم وتوزيع الكتلة الدهنية بشكلٍ منتظم ومناسب،^[١] إضافةً لذلك، يُمكن أن يقدّم هذا التمرين ما يأتي من الفوائد:^[٢]

• تقوية عضلات الجسم خصوصًا الجزء السفلي الذي يضم العديد من العضلات.
• تقوية عضلة القلب؛ من خلال زيادة القدرة على الحركة بكافة أشكالها وتعزيز التوازن بشكل أفضل.
• تحسين القوة الرياضية وتعزيز القدرة على الأداء الرياضي؛ حيثُ يزيد هذا التمرين عند ممارسته بشكلٍ منتظم ومستمر من زيادة القوة والسرعة في الأداء الرياضي للتمارين المختلفة.
• تقليل فرص حدوث الإصابات المختلفة؛ نتيجةً لتقوية عضلات الجسم وتحديدًا عضلات الجزء السفلي، مما يعمل على تحسين الحركة والتوازن وهذا ما ينعكس على أداء التمارين الرياضية المتعددة بشكل صحيح.

الطريقة الصحيحة لأداء تمارين السكوات للتسمين

يجب الحرص على عدم أدائه بطريقة خاطئة لتجنّب الإصابات، ويعمل هذا التمرين على استهداف عضلات عديدة في الجسم تشمل عضلات الفخذين والوركين بالإضافة إلى الألوية، كما يُمكن أداء تمرين السكوات بمستوى أعلى ودمجه مع تمرينٍ آخر؛ لاستهداف عضلات ومناطق إضافية، ولأداء هذا التمرين بشكلٍ صحيح يجب الحرص على القيام بالخطوات الآتية:^[٣]

1. في حال استخدام كرسي، يجب الحرص على وضعه في الخلف بشكلٍ مباشر.
2. الوقوف أمام الكرسي، مع الحرص على القيام بمباعدة القدمين بحيث تكون بعرض الكتفين أو الورك.
3. الحفاظ على شد عضلات البطن خلال عملية الجلوس بشكل بطيء باتجاه الكرسي مع القيام بثني الركبة.
4. الحرص على استقامة الجذع مع عدم جعل الرأس باتجاه الأسفل؛ وذلك بإبقائه باتجاه الأعلى والعمل على دفع الوركين للخلف للحد من آلام الركبة.
5. القيام بعملية مد الذراعين؛ للمساهمة في دعم التوازن خلال أداء التمرين.
6. التوقف للحظات أو الجلوس على الكرسي، ومن ثم العودة للوقوف مع تمديد الساقين بشكلٍ تدريجي.
7. القيام بهذه التمرين من 1-3 مجموعات، وتشمل المجموعة الواحدة من 1-16 تكرار لهذا التمرين.

يُمكن الانتقال من مستوى المبتدئين إلى المستوى الأعلى من خلال التخلي عن الكرسي والقيام بأداء التمرين بدونه، ومن ثم القيام بالمستوى الأكثر تحدي من خلال زيادة الشدة بواسطة إضافة الأثقال، ولكن يجب أن يتم ذلك بإشراف مختص.^[٣]

نصائح عند أداء تمارين السكوات

من المهم الحرص على استشارة مدربٍ مختص بهذا التمرين قبل الشروع في تطبيقه وممارسته؛ لتجنب حدوث الإصابات والآلام المختلفة، وكذلك التأكد من أدائه بطريقة صحيحة، ومن كونه يناسب المستوى الرياضي للشخص، ويعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وبذلك يصنف ضمن تمارين القوة،

^[٤] وفيما يأتي بيان لأهم النصائح الواجب الالتزام بها عند أداء تمارين السكوات:^[٢]

• تجنب المبالغة في خفض الجسم؛ فعند الشعور بتأثير هذا التمرين في الفخذين والأرداف يجب التوقف.
• الحفاظ على وضعية ثابتة؛ يبدأ التمرين مع المباعدة بين الركبتين وتقريبهما يؤثر على ثبات الوضعية ويسبب ضغطًا على الركبتين.
• النظر إلى الأمام عند ممارسة هذا التمرين؛ فذلك يحافظ على بقاء العنق في موضع مناسب.
• الحفاظ على استقامة الرأس والظهر.
• حمل أوزان مناسبة عند ممارسة هذا التمرين؛ اعتمادًا على الحالة البدنية.
• تنشيط عضلات الجذع عند ممارسة هذا التمرين.

كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة في نيويورك كارولينا أرجو: "من المهم الحرص على القيام بتمرين القرفصاء بشكل صحيح للمحافظة على سلامة الظهر؛ نظرًا لأن هذا التمرين يشكّل ضغطًا على العمود الفقري، كما من المهم أخذ الوقت الكافي عند أداء التمرين وعدم القيام بالعديد من التكرارات في آنٍ واحد؛ لتفادي حدوث الإصابات."^[٥]

أضرار قد تتعرض لها عند أداء تمارين السكوات

كما هو الحال في أي تمرين رياضي، يُمكن أن يُسبب الأداء الخاطئ لتمرين السكوات حدوث العديد من الأضرار، والتي من شأنها أن تحد من جودة الحياة والحركة بشكلٍ سهلٍ وسلسل، لذلك ينصح بتعلم طريقة أداء هذا التمرين من مختص أولًا، وتتمثل الأضرار بما يأتي:^[٦]

• آلام في الركبة، ويمكن تفادي ذلك عن طريق بقاء الركبتين على نفس الخط مع القدمين.
• ممارسة القرفصاء مع استعمال الأوزان قد يسبب حدوث عدد من الأضرار، بما في ذلك زيادة خطر التعرض للإصابات، وهذا يشمل الآتي:
  • تلف الركبتين.
  • آلام أسفل الظهر.

تمارين أخرى مفيدة للتسمين

يُمكن أن تُسهم بعض التمارين الأُخرى- إلى جانب هذا التمرين- في زيادة الكتلة العضلية ووزن الجسم، ويُمكن اختيار ما هو مناسب من هذه التمارين وتطبيقها ضمن الروتين الرياضي المتبع لتحقيق الغاية المرادة والحصول على شكل الجسم المناسب، وفيما يأتي بيان لأبرز التمارين التي تسهم في زيادة الوزن:^[١]

• تمرين الضغط، والذي يساعد في بناء عضلات الذراعين والكتفين، وتتمثل الطريقة المثلى لتنفيذ هذا التمرين الآتي:
  1. الاستلقاء على الوجه على الأرض.
  2. وضع اليدين على الأرض؛ بحيث تكون راحة اليدين مفرودتين، في حين تكون الذراعين على الجانبين واليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
  3. رفع الجسم بصورة بطيئة؛ حتى يتسنى للشخص تمديد الذراعين بالكامل، مع المحافظة على استقامة الظهر والرجلين حتى يشكّل الجسم شكل خطٍ مستقيم.
  4. النزول بالجسم بشكلٍ بطيء للأسفل، إلى أن يلمس الأنف الأرض بشكلٍ تقريبيّ.
  5. تكرار هذا التمرين عدة مرات؛ اعتمادًا على القدرة البدنية.

• تمرين اللنجز، والذي يُسهم هذا التمرين في عملية تضخيم عضلات الأرجل وكذلك يعمل على شد عضلات المؤخرة، ويُتم تنفيذ هذه التمرين من خلال القيام بالآتي:
  1. الوقوف بطريقة مستقيمة مع الحرص على ثني عضلات البطن.
  2. العمل على مد إحدى الرجلين بحيث تكون مشابهة لعملية المشي أو الخطو.
  3. الانحناء باتجاه الأمام بشكلٍ مشابهٍ لعملية الركوع إلى أن تُصبح الركبتين مثنية بزاوية 90 درجة.
  4. الاستعانة بالكعب للقيام بعملية الدفع إلى الخلف للعودة إلى وضع البداية.
  5. يتم تكرار التمرين عدة مرات.
  6. يتم القيام بنفس الخطوات للساق الأُخرى.

يُمكن أن يكون تمرين السكوات فعالًا في تسمين الجسم وبناء العضلات وزيادة كتلتها في حال تم ممارسته ضمن روتين رياضي منتظم بالإضافة إلى النظام الغذائي الصحي، وعند ممارسته لأول مرة من المهم استشارة خبير؛ فالقيام به بصورةٍ خاطئة قد يسبب عددًا من الأضرار.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", www.healthline.com, Retrieved 30/5/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", www.healthline.com, Retrieved 31/5/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "Squat Variations for the Buns, Hips, and Thighs", www.verywellfit.com, Retrieved 31/5/2021. Edited.
4. ↑ "How to Do the Squat", www.verywellfit.com, Retrieved 31/5/2021. Edited.
5. ↑ "6 Squat Mistakes That Are Slowing Your Strength Gains", www.livestrong.com, Retrieved 1/6/2021. Edited.
6. ↑ "What are the benefits of performing squats?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30/5/2021. Edited.