محتويات
تمارين الساعد
تظهر أهمية اتباع تمارين الساعد في تقوية عضلة الساعد التي تلعب دوراً مهماً في تكوين الذراع، بالإضافة إلى الحاجة المتكررة والمتنوعة في استعمالها اليومي، يحرص لاعبو كمال الأجسام على ممارسة عدد من تمارين الساعد بشكل يومي بهدف تضخيم حجم العضلة بما يتناسق مع باقي عضلات الجسم، حيث إن أي إهمال في هذه التمارين سيؤدي إلى شعور هذه العضلة بالإجهاد السريع أثناء ممارسة باقي التمارين، وفيما يلي توضيح لبعض تمارين الساعد، ويفضل لبدء بممارسة نوعين أو ثلاثة من التمارين حتى اعتياد عضلة الساعد على ذلك، ثم الانتقال إلى زيادة عدد التمارين وتنوعها، مع الحرص على الانتهاء من التمارين من الأصعب نحو الأسهل لتجنب التشنجات في العضلة.
تمرين أعلى_أسفل
- الوقوف باستقامة.
- حمل ثقل مناسب قي إحدى اليدين، مع مد اليد نحو جانب الجسم.
- رفع الساعد للأعلى، مع الحرص على تشكيل زاوية قائمة بين الكتف والذراع.
- تثبيت الساعد بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم العودة إلى وضع الراحة.
- تكرر حسب القدرة على التحمل، مع التحول إلى الساعد الثانية بعد الانتهاء.
تمارين سحب الثقل
- الجلوس مع إمالة الجذع العلوي قليلاً نحو الأمام.
- الإمساك بيد الحبل المثبت بالثقل بكلتا اليدين.
- سحب الحبل بشكل مائل حتى يصل إلى مستوى الخصر، ثم إرخاء الحبل ببطء.
تمرين المشي بالأثقال
- اختيار أثقال بوزن مضاعف من الأثقال المستخدمة في التمارين السابقة.
- حمل ثقل في كلتا اليدين، مع إبقاء الذراعين على الخط الجانبي للجسم.
- المشي بالأثقال لمسافة طويلة نسبياً.
- يمكن الاستراحة خلال نصف المسافة.
تمرين رفع الأثقال بأطراف الأصابع
- الجلوس مع توجيه الجذع العلوي بزاوية حادة نحو الفخذين.
- المباعدة بين الفخذين، وضم الساعدين بينهما، مع تقريب الساعدين من بعضهما حتى يتلامسا.
- رفع الثقل بأطراف الأصابع نحو الأعلى، والعودة به تدريجياً نحو الأسفل.
تمرين الضغط
- الجلوس على الركبتين، مع فرد القدمين، وثني الجسم بخط أفقي نحو الأمام.
- تثبيت الجسم على راحة اليدين، مع مد الذراعين بالكامل، وتوجيه الأصابع نحو الركبتين.
- إحداث ضغط من الجسم على راحة اليدين، بالدفع نحو الأسفل.
تمرين رفع الأثقال عبر المقعد
- الجلوس على الركبتين، مع تثبيت القدمين على رؤوس الأصابع.
- وضع كرسي مبطن أمام الجسم، وحمل ثقل ما في كلتا اليدين
- مد الذراعين بشكل مائل نحو المقعد، مع تثبيت الساعدين عليه.
- توجيه اليدين من منطقة المفصل خارج الكرسي.
- رفع الثقل وخفضه، وذلك عن طريق رفع اليدين ببطء للأعلى ثم خفضهما ثانيةً نحو الأسفل.
