محتويات
معرفتك في تمارين الشد العضلي في الظهر مهمة سواء كنت تعاني من شد عضلي أو لم تعاني بعد لا. وسنتناول أبرز تمارين الشد العضلي في الظهر في هذا المقال.
عضلات الوركين والأرداف والبطن وأسفل الظهر جميعها مهمة لدعم العمود الفقري وتجنب حدوث شد عضلي في الظهر، وفيما ياتي مجموعة من أفضل تمارين الشد العضلي في الظهر:
تمارين الشد العضلي في الظهر
نوضح أدناه كيفية أداء تمارين الشد العضلي في الظهر للسيطرة على الألم والتخفيف منه:
-
تمرين الجسر
يساعد هذا التمرين في الحفاظ على قوة العمود الفقري وأسفل الظهر، ويمكن ممارسته باتباع الخطوات الاتية:
- استلقِ على الظهر واثني الركبتين بحيث تكون الأقدام مسطحة على الأرض، واترك مسافة بين الوركين.
- مد الذراعين بشكل مستقيم على الأرض.
- ارفع الأرداف عن الأرض، واترك الذراعين والقدمين مستوية على الأرض.
- استمر على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية، ثم أنزل الأرداف ببطء على الأرض واسترح لدقيقة.
- قسم التمرين إلى 3 مجموعات، وكرره في كل مجموعة 15 مرة.
-
تمرين ضغط الركبتين إلى الصدر
يساعد هذا التمرين في تخفيف الألم والشد الذي يصيب منطقة الظهر، ويتم بحسب التعليمات الاتية:
- استلقِ على الأرض، بحيث يكون الجسم مستقيمًا بالكامل.
- اثني ركبة واحدة نحو الصدر، مع الحفاظ على استقامة القدم على الأرض.
- استخدم اليدين لضغط الركبة نحو الصدر، وحافظ على هذه الوضعية مدة 5 ثوانٍ.
- أرجع الساق على الأرض، وكرر نفس الخطوات مع الركبة الأخرى.
- كرر التمرين من 2-3 مرات على كل ساق مرتين في اليوم.
-
تمرين رفع الساق الجانبي
يخفف تمرين رفع الساق الجانبي الضغط على منطقة الظهر من خلال المباعدة بين عضلات الورك التي تدعم الحوض، ويمكن تطبيق هذا التمرين باتباع الخطوات الاتية:
- استلقِ على إحدى الجانبين، وحافظ على استقامة الجسم.
- ارفع الساق بشكل مستقيم للأعلى بزاوية 90 درجة.
- حافظ على هذه الوضعية لثانيتين، وكررها 10 مرات.
- استلقِ على الجانب الآخر من الجسم، وكرر نفس الخطوات على الساق الأخرى.
- قسم التمرين إلى 3 مجموعات.
طرق أخرى لعلاج الشد العضلي في الظهر
في حال لم تتمكن من ممارسة تمارين الشد العضلي في الظهر السابقة، جرب الطرق الاتية:
- العلاج الطبيعي: يساعد العلاج الطبيعي في التخفيف من حدة الألم وشدته.
- اليوغا: توفر اليوغا تقنيات عدة يمكن الاستفادة منها للتخفيف من الشد العضلي في الظهر، والتقليل من الألم الذي يصاحبه عن طريق تقوية العضلات، مثل: تقنيات التنفس، والاسترخاء.
- الوخز بالإبر: قد يكون الوخز بالإبر علاجًا متاحًا آخرًا للتخفيف من آلام شد الظهر.
- التدليك: يساهم التدليك في التخفيف من الشد العضلي، كما أنه يعالج الألم الذي يرافقه.
- العلاج بالتحفيز الكهربائي للأعصاب عن طريق الجلد: هو جهاز يعمل عن طريق إرسال نبضات كهربائية إلى المنطقة المصابة قد يخفف من الشد العضلي في الظهر.
نصائح للتخفيف من الشد العضلي في الظهر
لتخفيف حدة الشد العضلي في الظهر وتلافي الإصابة به مجددًا، يمكن الأخذ بعين الاعتبار النصائح الاتية:
- تناول مكملات فيتامين د بعد استشارة الطبيب، إذ أنها تساعد على تحسين امتصاص الكالسيوم، وبالتالي زيادة قوة العظام.
- جرب السباحة في مياه دافئة حتى تخفف الألم، وتنظم عمل العضلات والأعصاب.
- تجنب الجلوس لفترة طويلة وحاول المشي لفترة قصيرة كل ساعة.
- تناول المشروبات الطبيعية التي تساعد على التقليل من آلام الظهر والقضاء على الالتهابات، مثل: الحليب بالكركم، وشاي الزنجبيل الأخضر، وعصير الكرز الحامض.
