محتويات
ما هي التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في الشهر الرابع من الحمل؟
مُمارسة التمارين الرياضيَّة خلال فترة الحمل تعدّ واحدةً من الأمور الهامّة التي يجب أخذها بعين الاعتبار، فرغم الصعوبات التي تواجهها المرأة خلال فترة الحمل نجد أنَّ الرياضة تساهم في الحفاظ على صحّتها وصحة الجنين في رحمها، وقد تتساءل الكثيرات من النِّساء حول أنواع التمارين الرياضيّة التي يمكن ممارستها بصورة آمنة خلال الشهر الرابع أو الجزء الثاني من الحمل،[١][٢] لذا، سنوضِّح على النحو الآتي مجموعة من أبرز هذه التمارين:
تمارين اليوغا
هي واحدة من أكثر التمارين أهميّة خلال المرحلة الثانية من الحمل (متضمنة الشهر الرابع)، فهي تعزِّز مرونة الجسم وتساعد على تجنب مشكلة تيبس المفاصل، بالإضافة إلى تحسين الصحة العقليَّة والعاطفيَّة للمرأة، لذا، في الحالات التي اعتادت فيها المرأة على ممارسة اليوغا قبل الحمل، يمكنها الاستمرار في هذا التمرين خلال الشهر الرابع، مع تجنب الوضعيات التي قد تعرِّض سلامة الجسد أو الجنين للمخاطر، أمَّا في حال رغِبت المرأة ببدء تمارين اليوغا خلال الجزء الثاني من الحمل للمرَّة الأولى، من الأفضل لها الالتحاق بصف اليوغا الخاص بالنساء الحوامل، حيث البدء بتمارين التنفس، وضمّ بعض وضعيَّات اليوغا البسيطة تدريجيًّا.[١]
السباحة
يمكن للمرأة الحامل الأخذ بالاعتبار ممارسة تمارين السباحة التي لا تؤدي إلى زيادة الضغط المؤثر على البطن، فالسباحة تساهم في ارتخاء العضلات وتمرينها بشكلٍ جيِّد، لذا، يُنصح بممارسة هذا التمرين مدّة 30 دقيقة كنوع من التمارين الممتازة خلال الجزء الثاني من الحمل.[١]
القرفصاء
تساعد حركات القرفصاء على تعزيز القوّة العضليّة في الساق، وهي من التمارين الهامّة خصوصًا مع تقدّم الحمل، ويُمكن القيام بها عند الشعور بالراحة أثناء التمرين وعدم ارتفاع فرصة حدوث المخاطر خلال الحمل، وفي الآتي طريقة تطبيق تمرين السكوات أو القرفصاء:[١]
- المباعدة بين القدمين أثناء الوقوف.
- مدّ الذراعين للأمام على مستوى الكتف، والبدء بالنزول إلى وضعية القرفصاء بثني الركبتين زاوية 90 درجة.
- محاولة البقاء في هذه الوضعيّة لمدّة 3-4 ثانية، وبعدها يمكن الوقوف باعتدال.
- تكرار التمرين عدة مرات.
رياضة المشي
هو من التمارين الجيدة والمناسبة خلال الشهر الرابع من الحمل، ويمكن خلاله تحريك الذراعين أيضًا بهدف تقوية العضلات وزيادة مرونتها، وعمومًا، في الحالات التي تبدأ فيها المرأة بالمشي خلال الحمل للمرة الأولى، يمكنها البدء تدريجيًّا بزيادة وقت التمرين خلال الشهر الرابع بدءًا بعشر دقائق في اليوم الواحد.[٢]
الركض
في الحالات التي تعتاد فيها المرأة على الركض بصورة آمنة ودون مضاعفات خلال الجزء الأول من الحمل، أو قبل بدء الحمل، يُمكنها الاستمرار في تطبيق ذلك أيضًا خلال الشهر الرابع أو الجزء الثاني من الحمل، مع الانتباه إلى أنَّ تغير طبيعة الجسم قد ينعكس أثره على التوازن، وهذا يعني ضرورة تجنب السقوط، والأخذ بكافة الاحتياطات اللَّازمة لمنع حدوث ذلك، وفي حال لم تكن المرأة تمارس الركض مُسبَقًا فهذا ليس الوقت الملائم لذلك، كما يُنصح عند الركض بالاستمرار على النظام المتبع مسبقًا، أو الركض مدّة ثلاثين دقيقة، من 3-5 مرات خلال الأسبوع الواحد.[٢]
ركوب الدراجات الثابتة
تمرين ركوب الدراجات الثابتة (Stationary cycling) يعدّ طريقة ملائمة لتحسين قوة عضلات الجسم خلال الحمل، حيث أنَّ نمو وزيادة حجم البطن مع دخول مرحلة الجزء الثاني من الحمل يوجب على المرأة الابتعاد عن زيادة الضغط المؤثر على البطن، لذا، نجد أنَّ الجلوس على دراجة التمرين الثابتة يعدّ خيارًا ممتازًا، طالما لا يتسبب في إثارة الشعور بالانزعاج ولا يوجد عوامل خطورة لذلك.[١]
ما هي فوائد التمارين الرياضية خلال الشهر الرابع من الحمل؟
العديد من الفوائد يمكن تحقيقها بممارسة التمارين الرياضيَّة خلال الحمل، وسواءً في الثلث الأول أو الثاني من الحمل، فإنَّ الانخراط في ممارسة التمارين المعتدلة والآمنة _كما أشرنا إليها سابقًا_ يحقق فوائد عديدة، منها:[٣]
- تخفيف آلام الظهر.
- تحسين المزاج واللياقة البدنية.
- تحسين نوعيّة النوم.
- تعزيز الطاقة في الجسم.
- تقليل خطورة التعرض لمخاطر ومضاعفات الحمل؛ مثل السكري الحملي (Gestational diabetes)، ومقدمات الارتعاج (Pre-eclampsia).
- تجنب اكتساب الوزن الزائد خلال الحمل.
- تسهيل الولادة والسيطرة عليها.
- توطيد العلاقة مع الشريك في حالة تمت ممارسة الرياضة سويًّا، وهو أمر هامّ وضروري للانسجام والتعاون على العناية بالطفل بعد الولادة.
نصائح للحفاظ على الحمل في الشهر الرابع أثناء ممارسة التمارين الرياضية
قبل كل شيء، يجب الرجوع إلى الطبيب والأخذ بمشورته حول إمكانيّة ممارسة التمارين أو البدء بأنواع جديدة،[٤] وعمومًا، عند ممارسة التمارين الرياضية خلال الشهر الرابع من الحمل أو الثلث الثاني من الحمل، يُنصح باتباع الآتي:[٥]
- الحرص على تناول وجبات الطعام الصحيَّة والمناسبة؛ إذ قبل الشروع في ممارسة التمرين، ينصح بتناول وجبة خفيفة ونوع من المشروبات المناسبة للحامل، كتناول الموز وعصير البرتقال، فهي غنية بالعناصر الغذائيّة وتساهم في زيادة مقدار الطاقة في الجسم، ويُنصَح أيضًا بإضافة القليل من البروتينات للتأكد من استمرار تزويد الجسم بالطاقة.
- تحديد الأهداف فيما يتعلق بممارسة التمارين خلال الحمل، ومحاول تحفيز النفس وعدم الانصياع وراء الكسل وعدم الرغبة في ممارسة الأنشطة، باستثناء حالات الشعور بالتعب والمرض، والتي تحتاج للراحة.
- الحرص على اختيار ملابس الحمل المريحة والواسعة، تِلك التي يمكنها التمدد بناءً على شكل وحجم الجسم، والتي لا تسبب الشعور بالحرارة.
- تجنب بعض التمارين والوضعيات التي لا تناسب الحامل، لذا، يتوجب دائمًا على المرأة استشارة الطبيب أو الشخص المختص حول أفضل التمارين المناسبة للحامل.
- تجنب الإفراط في ممارسة التمارين، ومتابعة حركة الجنين في الرحم بعد ممارسة التمرن للتأكد من عدم وجود أيْ خلل.
- اختيار الأحذية المريحة والملائمة عند ممارسة التمارين.[١]
- أخذ قسط من الراحة بين التمارين عند الحاجة.[١]
متى يجب التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية في الشهر الرابع من الحمل؟
يتوجب على المرأة الحامل التوقف عن ممارسة التمارين الرياضيّة في الشهر الرابع أو الثلث الثاني من الحمل في الحالات التالية:[١]
- المعاناة من ألم البطن أو نزول الإفرازات المهبلية خلال التمرين.
- المعاناة من وجود مضاعفات الحمل، ويكون الطبيب حينها قد أوصى بالابتعاد عن ممارسة التمارين.
- لعب تمارين شديدة وغير مناسبة للحمل، ويمكن اختبار ذلك بمحاولة بدء محادثة عادية مع النفس أو مع الآخرين، فالشعور بثقل وضيق في التنفس أو خفقان في القلب، قد يدلّ على أنَّ التمرين شديد بالنسبة لك.
- عدم استشارة الطبيب رغم وجود تاريخ للإصابة بأمراض القلب، أو الربو، أو السكري، فربما تتسبب الرياضة في هذه الحالة بحدوث مضاعفات شديدة خلال الحمل.
- ممارسة تمارين تزيد فرصة التعرُّض للسقوط.
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د "Workout During Pregnancy Second Trimester – Safe Exercises to Try", firstcry, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Elea Carey (6/11/2018), "What Exercises Are Safe in the Second Trimester?", healthline, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ "Exercise and your partner in the second trimester", raisingchildren, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ Sara Lindberg (30/4/2020), "The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym", healthline, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ "Week-by-Week Workout Tips: Second Trimester", whattoexpect, Retrieved 17/3/2021. Edited.
