تمارين الفقرات القطنية تعرف عليها

تعد الفقرات القطنية من فقرات العمود الفقري ويساعد ممارسة تمارين الفقرات القطنية على زيادة تروية منطقة الظهر التي تتواجد فيها تلك الفقرات وتخفيف الألم المرافق. أهم تمارين الفقرات القطنية نذكرها لك في هذا المقال:

تمارين الفقرات القطنية

هناك عدد من التمارين التي تعمل على تقوية الفقرات القطنية، مثل:

• تمرين الجسر (Bridges)

يعتمد هذا التمرين على عضلة الألوية الكبرى (Gluteus maximus) وهي أكبر عضلات الأرداف، ويساعد تقوية هذه العضلة على تقوية الفقرات القطنية. يتمثل هذا التمرين من خلال:

1. الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين وفرد القدمين بشكل مسطح على عرض الوركين.
2. رفع الحوض إلى الأعلى مع إبقاء اليدين جانبًا، حتى يُصبح شكل الجسم مثل الجسر.
3. الضغط على الأرداف مع بقاء الكتفين على الأرض.
4. خفض الأرداف إلى الأرض وأخذ بضع ثواني من الراحة.
5. إعادة التمرين 15 مرة ثم أخذ دقيقة راحة.
6. إعادة التمرين 3 مرات.

• تمرين تمدد الركبة إلى الصدر

يوفر هذا التمرين تمدد فقرات الظهر بما في ذلك الفقرات القطنية مما يوفر الراحة وإزالة الألم، ويتمثل ذلك بالآتي:

1. الاستلقاء ظهرًا على الأرض.
2. ثني الركب مع بقاء الأقدام على الأرض.
3. استخدام كلتا اليدين لسحب الركبة نحو الصدر.
4. البقاء على هذه الوضعية 5 ثوان.
5. العودة إلى وضعية البداية.
6. إعادة التمرين باستخام القدم الأخرى.
7. إعادة التمرين مرتين إلى ثلاثة لكل قدم.

• تمارين إمالة الحوض (Pelvic tilts)

تعمل هذه التمارين على زيادة مرونة الفقرات القطنية، وتتمثل بالخطوات الآتية:

1. الاستلقاء على الأرض ظهرًا، مع ثني الركب ووضع اليدين جانبًا.
2. الانحناء بالظهر إلى الداخل والمعدة إلى الخارج.
3. البقاء كذلك 5 ثوان ثم الاسترخاء.
4. تسطيح الظهر وسحب البطن نحو الأسفل.
5. البقاء كذلك 5 ثوان ثم الاسترخاء.
6. إعادة التمارين لتصل إلى 30 مرة.

• رفع القدم بشكل جانبي

يعد تمرين رفع القدم بشكل جانبي أحد تمارين الفقرات القطنية ويساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الورك المبعدة (Hip abductor muscles)، وهي عضلات تساعد على الحركة وتخفيف الحمل الواقع على الفقرات القطنية، يتمثل هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. الاستلقاء بشكل جانبي.
2. ثني القدم الواقعة على الأرض قليلًا.
3. رفع القدم الأخرى إلى الأعلى مع إبقائها ممدودة.
4. البقاء كذلك لبضع ثوان.
5. إعادة التمرين 10 مرات.
6. إعادة التمرين باستخدام القدم الأخرى.

• تمرين سوبر مان

يوفر هذا التمرين فرد للظهر مما يساعد على تقوية العضلات والفقرات ويتمثل من خلال الآتي:

1. الاستلقاء على البطن، ومد اليدين إلى الأمام مع إبقاء القدمين إلى الخلف وعلى الأرض.
2. رفع كلا اليدين والقدمين قليلًا عن الأرض.
3. شفط المعدة قليلًا عن الأرض.
4. إبقاء الوجه إلى الأمام مع النظر إلى الأرض لتفادي الوقوع.
5. البقاء كذلك لبضع ثوان.
6. الاسترخاء ثم تكرار التمرين.

تمارين يفضل تجنبها عند إصابة الفقرات

بعد الحديث عن تمارين الفقرات القطنية المفيدة سننتقل للحديث عن التمارين التي يجب تجنبها، مثل:

• تمارين رفع كلا القدمين مع الاستلقاء ظهرًا على الأرض، حيث قد تزيد تلك التمارين من حدة ألم الظهر.
• لمس الأصابع أثناء الوقوف قد يزيد الضغط على الفقرات ويزيد من حدة الألم.
• تمارين المعدة (Set-ups)، قد تزيد الضغط على الفقرات وزيادة الألم.

تساعد التمارين عادةً التخلص من الألم والضغط الواقع على الفقرات، أما في حال زاد الألم بعد التمارين أو استمر لأكثر من 15 دقيقة يجب مراجعة الطبيب على الفور.

نصائح للحفاظ على الفقرات القطنية

بعد الحديث عن تمارين الفقرات القطنية المفيدة والضارة، سننتقل للحديث عن بعض النصائح التي تساعد في الحفاظ بشكل صحي على تلك الفقرات، والتي تشمل:

• الحركة بشكل مستمر.
• شرب كميات كافية من المياه.
• تقليل استهلاك الكحول.
• الحصول على قسط كافي وعميق من النوم.
• تجنب التدخين أو أي من منتجات التبغ.
• تجنب التوتر ومصادره.