تمارين القرفصاء للحامل مفيدة للحمل والولادة

تمارين القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين انتشارًا وفعالية لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم، لهذا قد تختار النساء الحوامل ممارسة تمارين القرفصاء وضمها إلى روتينها الرياضي الأسبوعي، وهذا قد يُساعدها في أثناء عمليات الحمل الولادة والمخاض وما بعدها.

فلنتعرف في ما يأتي أكثر على أبرز المعلومات عن تمارين القرفصاء للحامل:

أهمية تمارين القرفصاء للحامل

تمارس كثير من الحوامل تمارين القرصفاء نظرًا لفوائدها وأهميتها، إليك مزيدًا من الفوائد فيما يأتي:

• تُساعد تمارين القرفصاء أثناء المخاض والولادة على توسيع منطقة الحوض.
• تساعد في ولادة الطفل، وهنا يكمن السبب في أن تمرين القرفصاء وممارسته مهمة أثناء الحمل.
• تدعم عضلات منطقة الحوض في الحمل.
• تحسن من جريان وتدفق الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
• تحضر الجسم بشكلٍ جيد للولادة.

بعض تمارين القرفصاء للحامل 

عندما تقومين بتمرين القرفصاء من المهم التأكد أنكِ تقومين به بشكل صحيح وأن العضلات المناسبة هي التي تستعمل أثناء التمرين، مما يجعلك تحصلين على جميع الفوائد المقصودة من تمرين القرفصاء بالكامل.

في ما يأتي مجموعة من تمارين القرفصاء للحامل متبوعة بكيفية ممارستها:

1. القرفصاء التقليدية

خلال فترة الحمل يوفر لكِ وزن جسمكِ مقاومة كافية للقيام بتمرين القرفصاء التقليدي وستقومين به كالآتي:

1. اجعلي قدماك على مستوى الكتفين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
2. اخفضي نفسك بقدر ما هو مريح كأنك تحاولين الجلوس على كرسي. 
3. أبقى لمدة 10 ثوانٍ على هذه الحالة.
4. عودي إلى وضع البداية مع تكرار التمرين.

2. تمرين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة

تُساعد إضافة كرة اللياقة على زيادة عدد العضلات المستخدمة في التمرين، ويتم هذا النوع من تمارين القرفصاء للحامل كما الآتي: 

1. قفي بشكل مستقيم مع وضع كرة لياقة خلف ظهرك على الحائط، وقدميك على مستوى الكتفين.
2. انزلقي إلى أسفل الحائط حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة مع الحرص على إبقاء كعبك مسطحًا على الأرض، إذا لم تتمكني فما عليكِ سوى النزول إلى أدنى درجة ممكنة.
3. عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين.

قد ترغبين في جعل شخص يقف بجانبك لمنعك من فقدان توازنك. 

3. قرفصاء السومو

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين وعضلات أسفل الظهر بشكل خاص، وللقيام بهذا النوع من تمارين القرفصاء للحامل تُتبع الخطوات الآتية:

1. ضعي قدميك على الأرض واجعليهما أعرض من الكتفين، وأصابع القدمين تشير إلى الخارج مع مراقبة حركة الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم. 
2. أخفضي نفسك في وضع القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
3. حافظي على انحناء ساقيك طوال الحركة، مع التأكد من عدم انحناء ركبتيك تجاه بعضهما البعض. 
4. عودي إلى وضع البداية واضغط على عضلات الأرداف في طريقك للأعلى. 

4. القرفصاء باستخدام الكرسي

القرفصاء باستخدام الكرسي يُعد تمرينًا مناسبًا للنساء اللاتي تعرضنّ لفقدان التوازن أثناء الحمل، أو اللاتي لا يشعرن بالراحة أثناء ممارسة القرفصاء، ويتم هذا التمرين كما الآتي: 

1. قفي على بعد قدمًا واحدًا عن الكرسي.
2. ضعي قدميك على مستوى الكتفين، واجلسي على الكرسي برفق لمدة 1 إلى 2 ثانية.
3. قفي باستخدام عضلات أسفل الظهر.

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل بشكل عام 

ثبت أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل لها العديد من الآثار الإيجابية منها:

• تقليل آلام الظهر.
• تقليل الإمساك.
• تقليل التورم.
• التحكم بسكري الحمل.
• تحسن المزاج.
• تعزيز قوة العضلات وقوتها على التحمل.
• استعادة لياقة المرأة بعد الولادة.

محاذير حول التمارين في الحمل

أثناء فترة الحمل ننصح بأن يتابع الطبيب المختص أو المعالج الطبي الخاص بك روتين الرياضة المتبع والتركيز على أدائها بالشكل الصحيح ولا يُنصح بتمارين المقاومة في أثناء فترة الحمل خشية حدوث إصابة.

كما يُنصح بتجنب القفز أو النشاط شديد التأثير أثناء الحمل، وعليك التوقف عن ممارسة التمارين، ومنها تمارين القرفصاء للحامل واستشارة طبيبك المختص عند حدوث الآتي:

• الشعور بالدوخة.
• الشعور بالألم.
• نزيف المهبل.
• ضيق في التنفس.
• تسارع ضربات القلب.
• آلام في صدر.
• نزول السائل المهبلي.
• تقلصات في الرحم.
• تشنج العضلات.