محتويات
التمارين الصباحيّة
يحتاج الإنسان عند الاستيقاظ من النوم إلى بدء يومه بحيوية ونشاط، وذلك لاكتساب الطاقة والقدرة اللازمان له على متابعة يومه دون التعرض للتعب والجهد مهما واجه أمامه من مشاكل ومصاعب وجهد جسدي زائد عن قدرته على التحمل، حيث تساعد التمارين البدنية الصباحية على رفع لياقة الجسم ومرونته وقوة العضلات، ومن المميز في التمارين اللياقة البدنية الصباحية كونها لا تحتاج إلى الكثير من الوقت، حيث تكفي عشر دقائق من التمارين المتتابعة في كل صباح لرفع لياقة الجسم، كما يمكن لأيٍّ كان ممارستها في المنزل أو أثناء التوجه للعمل دون تضيع الوقت والتأخر عن الدراسة أو العمل، وفيما يلي توضيح لبعض منها.
تمارين اللياقة البدنية الصباحية
تمرينات على السرير
يمكن البدء بتمارين اللياقة البدنية فور الاستيقاظ من النوم وقبل النهوض من السرير، وذلك من خلال اتباع التالي:
- مدّ الجسم بالكامل على السرير، بحيث يكون الظهر باتجاه السرير.
- ثني إحدى الركبتين للأعلى، مع الاستمرار في ثنيها نحو الجذع العلوي للجسم حتى تلامسه تماماً.
- إعادة فرد الركية المثنية حتى تصبح ممدودة على السرير.
- إعادة التمرين مع الركبة الأخرى.
- من المهم إعادة التمرين عدة مرات بشكل متتابع بين كلتا الركبتين.
حيث يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الركبة والساقين وزيادة حجمهما.
تمرين الركض في بقعة واحدة
من التمارين الصباحية الشائعة الاستخدام خصوصاً في التمارين الصباحية في المدارس والرياض، وذلك لما له من قدرة كبيرة على تنشيط تدفق الدم إلى معظم مناطق الجسم، وتقوية عضلة القلب، ويكون ذلك من خلال اتباع التالي:
- البدء بالركض في البقعة نفسها دون التحرك خارجها، مع ضرورة التنفس بشكل صحيح أثناء الركض.
في حال توفر جهاز المشي فيمكن ضبطه على سرعة متوسطة والركض عليه لمدة عشر دقائق، أو في حال ضيق الوقت فيمكن الهرولة أو المشي بخطوات سريعة نحو مكان العمل أو الدراسة.
تمرين الضغط
يستهوي هذا التمرين الرجال أكثر من السيدات، إلا أنه من السهل ممارسته من قبل السيدات، من خلال إحداث القليل من التغيرات على التمرن ليتناسب مع طاقتها في التحمية، ويكون ذلك من خلال اتباع التالي:
- اتخاذ وضعية الضغط مع ارتكاز الجزء العلوي من الجسم على امتداد الذراعين من المرفقين وحتى أصابع اليدين.
- ارتكاز الجزء السفلي من الجسم على امتداد الساقين من الركبتين وحتى أصابع القدمين.
- المحافظة على الجسم ممدوداً بالكامل.
- خفض منطقة الصدر والبطن والكتفين نحو الأعلى، ثم إعادة خفضهما نحو الأسفل.
- يُراعى إعادة التمرين عدة مرات، مع الزيادة في عدد المرات مع الوقت.
