جدول المشي هذا، والذي يتألف من 12 أسبوعاً، هو طريقك الأسهل للوصول إلى اللياقة البدنية (الهوائية) التي تطمح إليها!
تمارين المشي: هل تبحث عن طريقة سهلة للحصول على الجسم الذي ترغب به؟ قام المعهد الوطني للقلب، الرئتين والجهاز الدموي، بوضع هذا الجدول الزمني للمشي، والذي يتألف من 12 أسبوعاً. إذا إلتزمت بهذا البرنامج فإن ذلك كفيل بوضعك في بداية الطريق للحصول على لياقة بدنية أفضل، وللحفاظ على صحتك أيضاً. قبل البدء بهذا البرنامج، عليك أن تتحدث مع طبيبك، في حال لم تمارس الرياضة لفترة طويلة أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية جدية.
حاول أن تمشي خمس مرات على الأقل أسبوعياً. ابدأ دائماً بخمس دقائق من المشي بوتيرة بطيئة، من أجل الاستحماء، وأنهِ المشي بخمس دقائق من المشي بوتيرة بطيئة، من أجل تهدئة الجسم.
كلما زادت لياقتك البدنية، من المستحسن البدء بممارسة تمارين القوة مثل تمارين الضغط (push up) وتمارين الدفع إلى الأمام، من أجل الوصول إلى مستوى اللياقة الجسدية الموصى به للبالغين الأصحاء:
* ممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل، أو ممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة 75 دقيقة.
* ممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.
| الأسبوع | تمارين الإستحماء | المشي السريع | تمارين التهدئة |
| 1 | 5 دقائق | 5 دقائق | 5 دقائق |
| 2 | 5 دقائق | 7 دقائق | 5 دقائق |
| 3 | 5 دقائق | 9 دقائق | 5 دقائق |
| 4 | 5 دقائق | 11 دقيقة | 5 دقائق |
| 5 | 5 دقائق | 13 دقيقة | 5 دقائق |
| 6 | 5 دقائق | 15 دقيقة | 5 دقائق |
| 7 | 5 دقائق | 18 دقيقة | 5 دقائق |
| 8 | 5 دقائق | 20 دقيقة | 5 دقائق |
| 9 | 5 دقائق | 23 دقيقة | 5 دقائق |
| 10 | 5 دقائق | 26 دقيقة | 5 دقائق |
| 11 | 5 دقائق | 28 دقيقة | 5 دقائق |
| 12 | 5 دقائق | 30 دقيقة | 5 دقائق |
