من منا لا يريد الحصول على بطن مشدود ورياضي؟ فلنتعرف على بعض أنواع تمارين المعدة في هذا المقال.
دعونا نتعرف على بعض تمارين المعدة التي يمكن ممارستها بسهولة للحصول على بطن مشدود في هذا المقال.
أهم تمارين المعدة
هناك العديد من أنواع تمارين المعدة، إليك بعضًا منها فيما يأتي:
-
تمرين الدراجة الساحقة (Bicycle crunches)
يعد هذا التمرين ممتازًا لتنشيط عضلات البطن العلوية، كما أنه من التمارين المهمة؛ لأنه يساعد على تحريك عضلات البطن التي يصعب تحريكها في التمارين الأخرى.
فخلال ممارسة هذا التمرين أنت تعمل على تحريك الكثير من العضلات في الجسم بما فيها فخذيك.
ويمكنك القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:
- قم بالاستلقاء على الأرض مع وضع يديك تحت رقبتك على الفرشة المخصصة للرياضة.
- اثني رجلك مع رفعها واسحب ركبتك نحو صدرك مع بقاء الرجل الأخرى باتجاه الأرض، ولكن لا يجب أن تلمس الأرض.
- قم بتبديل الساق على نفس الوتيرة وكأنك تركب دراجة.
ويجب التنويه إلى ضرورة الانتباه للرقبة، فأي خطأ يمكن أن يسبب لها الضرر.
-
تمرين الساق المنخفضة (Low-belly leg reach)
مثال آخر على تمارين المعدة هو تمرين الساق المنخفضة، يعد هذا التمرين رائعًا لاستهداف عضلات بطنك، فهو يقوم بتقوية عضلات البطن وشد عضلاتك المختلفة.
قم بممارسة تمرين الساق المنخفضة كما الآتي:
- قم بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين 90 درجة، ووضع اليدين خلف الرأس.
- شد عضلات البطن إلى الداخل مع إبقاء الركبتين على مستوى الوركين.
- تنفس وقم بالاستنشاق مع حبس النفس لمدة 3 - 5 ثوان.
- قم بتمديد الساقين إلى 45 درجة مع الزفير، واستمر لمدة 3 - 5 ثوان أثناء الضغط على أسفل البطن.
- كرر هذا التمرين 15 مرة على مرحلتين.
-
تمرين المعدة (Sit-up)
يمتاز هذا التمرين بأنه يساعد على مرونة الجسم والتحسين من عضلات البطن وتقويتها.
ويمكنك أداء تمرين المعدة من خلال القيام بالآتي:
- قم بالاستلقاء على فرشة الرياضة على الأرض، وقم بثني رجليك وثبت قدميك على الأرض لتثبت الجزء السفلي من جسمك.
- مرر يديك إلى الكتفين بطريقة معاكسة على صدرك، أو يمكنك وضعها خلف أذنك.
- قم بثني الجزء العلوي من جسمك باتجاه ركبتيك، واستمر بالزفير أثناء العملية.
- ارجع إلى حيث ما بدأت ببطء وقم بالاستنشاق أثناء ذلك.
ويجب التنويه إلى ضرورة عدم وضع يديك تحت رقبتك لتجنب الإصابة والتشنجات.
ما العضلات التي تشكل قوة الجذع؟
هناك عضلات محددة في الجسم تساعد بدورها في تقوية الجذع لديك، وهي على النحو الآتي:
- عضلات قاع الحوض: إن عضلات قاع الحوض تعمل على دعم الأعضاء، مثل: الرحم، والأمعاء، والمثانة.
- عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة: وتسمى أيضًا بالعضلات الستة، وهي ضرورية للحركة الوظيفية كالانحناء والالتواء والاستقرار.
- العضلة المائلة الداخلية والخارجية: والتي تدعم التنفس ودوران الجذع.
- عضلة المركب الشوكي: والتي تقوي الظهر.
