تمارين بسيطة تقوي مفاصلك

تقوية المفاصل

لا بدّ أنك سمعت كثيرًا عن أهميّة الرياضة والتغذية السليمة والمكمّلات الغذائيّة ودورها في الحفاظ على صحّة المفاصل وتقويتها، فما هي أهمّ الأنشطة الرياضيّة والأنظمة الغذائيّة التي تُساعد على إطالة عمل المفاصل وإبقائها لأطول فترة ممكنة؟

كيف تحدث إصابات المفاصل؟

بالرغم من اهتمامنا بصحة جسمنا ومفاصلنا إلا أنّ التقدم في العمر يُضعف أجسامنا، كما قد نتعرّض لحادثة ما تؤذي مفاصلنا، ولعلّ أكثر الأسباب شيوعًا لإصابات المفاصل هي:^[١]

• الجري بسرعة كبيرة.
• رفع أثقال ذات وزن كبير دون تدريب وتدرّج في الأوزان.
• عدم القيام بتمارين الإحماء قبل التدريب أو تمارين الإرخاء بعده.
• إجهاد الجسم في التمارين الرياضيّة.

كيف يمكن الوقاية من إصابات المفاصل؟

ولعلّ الوقاية هنا هي الأساس، فمن المهمّ أن نحمي مفاصل الجسم ونعتني بها قبل حدوث أي مضاعفات تؤذينا، إذ إنّ الهدف من حماية المفصل، تقليل الألم وتقليل الضغط الواقع عليه، ولتحقيق ذلك يُمكنكَ القيام بما يأتي:^[٢]

• الانتباه لإشارات الألم في المفصل وحتّى البسيطة منها وعدم تجاهلها.
• تجنّب الأنشطة التي تُجهد المفصل وتزيد من ألمه.
• الموازنة بين الحركة والرّاحة؛ فلا يجب المبالغة في ممارسة الرياضة ولا المبالغة في الاسترخاء.
• الحفاظ على وزن صحّي.

تمارين بسيطة تقوّي مفاصلك

أمّا عن أهمّ التمارين الرّياضيّة التي تساعد على تقوية المفاصل، فهي كثيرة، ويمكن دمجها في الروتين الصباحي ليعتاد الجسم عليها، ومن أهمّها:^[٣]

• تمارين الضغط: إذ يساعد هذا التمرين المعتمد على قوّة عضلات الساعد والكفّين في تعزيز التوازن ونقاط الارتكاز، ويركّز أيضًا على عضلات الصّدر وعضلات الجزء العلويّ من الجسم، ممّا يجعل منها عضلات مهمّة وأساسيّة لمعظم التمارين التي تقوم بها إن مارستها بالطريقة الصحيحة؛ إذ إنكّ لن تحتاج إلى أيّ معدّات خاصّة للقيام بها، فهي مناسبة جدًّا للمبتدئين وكذلك المتمرّسين، ويجب البدء بمجموعة واحدة تتكون من 10 مرات، ويمكن زيادة عدد المجموعات عند ملاحظة تحسّن الأداء، ولا بدّ من الحفاظ على عضلات البطن مشدودة طوال الوقت، ويمكن استخدام الركبة إذا لزم الأمر، كما توجد أنواع مختلفة من تمرين الضغط، تختلف فيما بينها بالقوّة والشدّة والعضلات التي تعتمد عليها، ومن أهم أنواعه:^[٤]
  • الضغط باستخدام الحائط.
  • الضغط مع الجلوس.
  • الضغط باستخدام الركبتين.
  • الضغط المنحدر.

• تمارين المعدة. تستخدِم هذه التّمارين وزن الجسم لتقوية عضلات البطن وشدّها، وتساعد في تنظيم ضربات القلب والحفاظ على عضلته، وتعتمد أساسيًّا على عضلات البطن جميعها، بالإضافة إلى عضلات الصّدر والفخذ والرّقبة، كما أنّها تعزّز ثبات عضلات أسفل الظهر، ومع ممارسة هذه التّمارين بكثرة، تزداد العضلات التي يستخدمها الجسم للقيام به، ممّا يجعلها تمارين مثاليّة لبرنامج اللياقة البدنيّة، ويمكن القيام به على النحو الآتي:^[٥]
  • الاستلقاء على الأرض مع ثني الرّكبتين، ويجب وضع القدمين على الأرض.
  • رفع الرأس والكتفين بالتدريج عن الأرض.
  • رفع الكتفين بالتزامن مع الظّهر مستقيمًا نحو الأمام.
  • العودة لوضع الاستلقاء بالتدريج، وللحرص على سلامة الجسم، يمكن البدء بثلاث مجموعات مكونة من 15 مرّة، وزيادة عدد المجموعات بالتدريج.

• الانحناء الجانبي. إذ يعدّ هذا التمرين من التمارين المهمّة لتقوية عضلات الصّدر والبطن الجانبيّة التي قد تُهمَل أثناء تمارين البطن الاعتياديّة، فيضع هذا التمرين ضغطًا أقلّ على عضلات البطن المركزيّة، ممّا يعيد تنسيق الجسم تنسيقًا صحيحًا، كما تُحافظ هذه العضلات على تثبيت الوركين، وثباتهما بمحاذاة الكتفين، ومن إيجابيّات هذا التمرين أنّه لا يضغط بقوّة على الرّقبة أو أسفل الظهر كما التمارين الأخرى، ويمكن القيام بهذا التمرين كما يأتي:^[٦]
  • الاستلقاء على الجانب الأيمن للجسم مع ثني الركبتين في بداية الأمر.
  • رفع الجسم والساقين للأعلى بعيدًا عن الأرض؛ أيّ أنّ الحوض يصبح مرتفعًا عن الأرض، مع الحفاظ على المرفق والساعد والقدم ثابتين.
  • الحفاظ على الجسم في خط مستقيم من الرأس للقدم.
  • مدّ الذّراع الأيسر لأعلى.
  • حافظ على تلك الوضعيّة لمدّة 30 ثانية، مع تكرار كامل التمرين لثلاث مرّات على الأقلّ لكلّ جانب.

نصائح لممارسة التمارين بأمان

إنّ من أهمّ الممارسات التي ينبغي القيام بها للحفاظ على مفاصل آمنة هي:^[٣]

• ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة: من المهمّ أيضًا ممارسة تمارين الكارديو عمومًا، وهي التمارين التي تقوّي عضلة القلب وتزيد من عدد ضرباته؛ إذ تُساعد هذه التمارين على تليين المفاصل، وتقوية العضلات حولها، وتحسين الدّورة الدمويّة، عدا عن ذلك، تساعد هذه التمارين على التحكّم في الوزن، وبالتالي تقليل الضغط على الوركين والركبتين والكاحلين، ولا بدّ من استشارة الطبيب الباطنيّ قبل القيام بها في الحالات التي يعاني فيها الشخص من أمراض في الجهاز الدوراني أو أيّة أمراض في القلب.
• تمارين السباحة وركوب الدرّاجة: إذ تضع هذه التمارين وزنًا وضغطًا أقلّ على المفاصل من التمارين عالية التأثير كالجري أو الملاكمة؛ ويفضّل ممارسة هذه الرياضة لمدّة 30-60 دقيقة لـ 3-5 أيّام في الأسبوع.
• ممارسة تمارين الإطالة بعد الانتهاء من ممارسة الرّياضة: فعند تقدّم الإنسان في السنّ تفقد عضلاته مرونتها الطبيعيّة، وهذا هو السبب الأساسيّ في إصابات المفاصل والعضلات، ولهذا من المهمّ جدًّا القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة، ثم ممارسة تمارين الإطالة بعدها، كما يجب القيام بهذه التمارين عندما تكون عضلات الجسم دافئة، أي بعد ممارسة التمارين الأساسية لتجنّب إصابات العضلات والمفاصل، ويمكن القيام بهذه التمارين لكل عضلة من 3-5 مرّات، لمدّة 30-60 ثانية في كلّ مرّة.
• فقدان الوزن الزائد: إذ تضع هذه الكيلوجرامات الزّائدة في الجسم وزنًا على المفاصل، خاصّة الوركين والركبتين والكاحلين.

أغذية لتحسين صحّة المفاصل

لحسن الحظّ يوجد العديد من الأطعمة التي تساعد على تحسين صحّة المفاصل وتخفّف من حدّة التهابها وآلامها، ومن أهمّ هذه الأطعمة:^[٧]

• الأسماك الدهنيّة؛ إذ يحتوي هذا النوع من الأسماك مثل؛ السلمون والسّردين على نسبة عالية من أحماض الأوميغا-3، التي ثبت أنّ لها تأثيرًا مضادًّا للالتهابات.
• الثوم؛ فلا يختلف اثنان على فوائد الثوم للجسم في مقاومة خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات والخرف وغيرها.
• الزّنجبيل؛ فعلاوةً على كونه نكهة لذيذة تُضاف إلى الشاي والحساء وبعض الحلويّات، إلّا أنّه مهم أيضًا لتخفيف أعراض التهاب المفاصل.
• البروكلي؛ وهو من أهمّ الخضراوات الصليبيّة التي تساعد على تخفيف التهابات المفاصل، وذلك بسبب احتوائه على موادّ تمنع تكوّن نوع من الخلايا المسببّة للالتهاب.
• التوت؛ إذ يحتوي على كميّات هائلة من مضادّات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، التي تعطيها قدرةً فريدة على مقاومة التهاب المفاصل.
• السّبانخ؛ إذ تعدّ الخضراوات الورقيّة كالسبانخ مخزنًا مهمًّا للعناصر الغذائيّة، إضافة إلى احتوائها على مضادّات الأكسدة التي تساعد على مكافحة التهاب المفاصل، وأنواعًا أخرى من الأمراض.

المراجع

1. ↑ "Three exercises to strengthen your joints", piedmont, Retrieved 2020-7-24. Edited.
2. ↑ Carol Eustice (2020-4-14), "Simple Tips to Keep Your Joints Healthy"، verywellhealth, Retrieved 2020-7-24. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Kara Mayer Robinson, "How to Strengthen Your Joints"، webmd, Retrieved 2020-7-24. Edited.
4. ↑ Ashley Marcin (2019-1-29), "Pushups and Tips for Beginners"، healthline, Retrieved 2020-7-31. Edited.
5. ↑ Emily Cronkleton (2019-5-23), "9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them"، healthline, Retrieved 2020-7-31. Edited.
6. ↑ Anne Asher (2020-7-24), "How to Do a Side Plank"، verywellfit, Retrieved 2020-7-31. Edited.
7. ↑ Rachael Link (2017-10-4), "The 10 Best Foods to Eat If You Have Arthritis"، healthline, Retrieved 2020-7-24.