تمارين بعد الأكل

تمارين بعد الأكل

الوقت المناسب لممارسة التمارين بعد الأكل

يلجأ بعض الأشخاص إلى ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل مباشرة؛ وعلى الرغم من أنّ الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من العناصر الغذائيّة الكبرى قبل القيام بالتمارين يُعدّ أمراً ضرورياً؛ إلّا أنّ عملية هضم الطعام مهمّة أيضاً، ويُمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بعد الأكل بفترةٍ قصيرةٍ جداً إلى زيادة الشعور باضطراب المعدة.^[١]

ومن الجدير بالذكر أنّه عند تناول الوجبة؛ يدخل الطعام إلى المعدة ويُعالج ببطء، ثمّ ينتقل إلى الأمعاء الدقيقة بكمياتٍ صغيرة، وعادةً ما يستغرق انتقال الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة ما بين 2-4 ساعات، وعلى الرغم من أنّ من غير الضروري الانتظار حتى يتمّ هضم الطعام بشكلٍ كاملٍ قبل ممارسة الرياضة؛ إلّا أنّه يُفضّل منح الطعام بعض الوقت للاستقرار في المعدة، وبالنسبة لمُعظم الناس؛ فإنّ الانتظار حوالي ساعة إلى ساعتين بعد تناول وجبةٍ متوسطة الحجم تُعدّ كافية، بينما يُمكن الانتظار مدّةً لا تقلّ عن 30 دقيقةٍ بعد تناول وجبةٍ خفيفة، حيث يكون الطعام في هذه المرحلة قد تمّ هضمه بدرجةٍ كافيةٍ لتجنُّب حدوث اضطراب المعدة، وبشكلٍ عام كلّما زاد حجم الوجبة المُتناولة؛ طالت مدّة هضمها؛ ممّا يزيد من الوقت الذي يجب انتظاره قبل ممارسة الرياضة.^[٢]

أنواع التمارين التي يمكن ممارستها بعد الأكل

يُمكن ممارسة العديد من التمارين الرياضية بعد تناول وجبات الطعام، ولكن لا بُدّ من الأخذ بعين الاعتبار اختلاف المدّة المناسبة بين تناول الوجبة وممارسة كلّ تمرينٍ بحسب نوعه، وسنوضّح ذلك في الجدول الآتي:^[٢]

هل هناك فوائد لممارسة التمرين بعد الأكل

تختلف نتائج الدراسات حول ما إذا كانت هناك فوائد لممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل، حيث أشارت مراجعةٌ حول تأثير الصيام مقابل التغذية قبل التمرين في أداء التمارين الهوائية واللاهوائية، أو التمارين المتقطّعة، والتكيّفات الأيضية بعد التمرين، والتي نُشرت في مجلّة Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports عام 2018 إلى أنّ تناول الطعام قبل التمرين ساعد على تعزيز أداء التمارين الهوائية المُطوّلة، حيث تساهم التغذية قبل التمرين في تحسين الإشارات الضعيفة في العضلات، والهيكل العظمي، والأنسجة الدهنية المسؤولة عن تنظيم مكوّنات التمثيل الغذائي؛ بما في ذلك التكيُّف الميتوكوندري والركائز المُستخدمة، ومع ذلك هناك حاجةٌ إلى المزيد من الأبحاث لتوضيح التكيّفات الفسيولوجية الحادّة والمُزمنة بشكلٍ كاملٍ لممارسة التمارين أثناء الصيام مقابل التغذية.^[٣]

كما يُمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل على خفض مستويات الدهون الثلاثية، حيث لوحظ في إحدى الأبحاث أنّ ممارسة التمارين منخفضة الشدّة وقصيرة المدّة بعد الوجبة ساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 72% مقارنةً مع التمرين قبل الوجبة.^[٤]

وبشكل عام؛ فإنّ مُعظم الأدلّة تدعم فوائد تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية طويلة المدى؛ مُقارنةً بالتمارين الرياضية قصيرة المدى، وعلى الرغم من أنّ ممارسة الرياضة بعد الوجبة يساهم في العديد من الفوائد الصحية؛ إلّا أنّه يُفضّل تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية بثلاث ساعاتٍ أو أكثر.^[٥]

على ماذا يجب أن تحتوي وجبة ما قبل التمرين

عند اختيار وجبة ما قبل التمرين؛ فإنّ من الضروريّ أن تهدف إلى تحقيق توازنٍ في العناصر الغذائية الكبرى؛ وهي مركّباتٌ غذائيةٌ يحتاجها الجسم بكمياتٍ كبيرةٍ ليعمل بشكلٍ صحيح، وتشمل: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، وتعدّ جميع هذه العناصر الغذائية مصادرَ رئيسيةً للطاقة، ولكن يُمكن لكلٍّ منها أن يساهم بشكلٍ مختلفٍ في وجبة ما قبل التمرين، ونوضّح ذلك فيما يأتي:^[٦]

البروتين

يساعد البروتين على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية؛ والتي تُعدّ ضروريةً لمجموعةٍ من الوظائف الجسدية؛ بما في ذلك بناء ألياف العضلات، والحفاظ عليها، وإصلاحها، ويُمكن أن يساعد تناول وجبةٍ تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من البروتين الخالي من الدهون قبل ممارسة الرياضة على تحسين الأداء، وتشمل الأطعمة الصحية الغنيّة بالبروتين ما يأتي:^[٦]

• الأسماك؛ مثل: السلمون والتونة.
  • الدواجن؛ مثل: الدجاج والديك الرومي.
• المكسرات.
• الفاصولياء.
• العدس.
• البيض.
• فول الصويا.

الكربوهيدرات

تُعدّ الكربوهيدرات -بشكل الجلوكوز- مصدر الطاقة الأساسي للجسم، حيث توفّر مصدر طاقةٍ سهل الهضم، ويُمكن الحصول على الكربوهيدرات من منتجات الألبان، وفي الأطعمة النباتية، وتُعدّ الخضراوات غير النشوية، والخضراوات النشوية، والحبوب الكاملة، والبقوليات من المصادر النباتية الممتازة للكربوهيدرات، أمّا بالنسبة لمنتجات الألبان فإنّه يُنصح باختيار المنتجات الخالية من السكريّات المُضافة، والأصباغ، والمثبتات.^[٧]

الدهون

قبل أداء التمرين؛ يُفضّل التركيز على وجبةٍ تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات أكثر من الدهون، ولكن من المهمّ تضمين الدهون الصحيّة في النظام الغذائيّ المتوازن، حيث تجدر الإشارة إلى أنّ الدهون ليست كلّها صحية، ويُمكن أن تؤثر بعض الأنواع -مثل الدهون المُشبعة والمتحوّلة- سلباً في الصحة العامّة، ومع ذلك؛ توفّر مصادر الدهون غير المُشبعة؛ بما في ذلك: الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وزيت الزيتون مجموعةً متنوّعةً من الفوائد الصحية.^[٦]

ومن الجدير بالذكر أنّ الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الدهون أو الألياف عادةً ما يصعب هضمها، وتستغرق وقتاً طويلاً في المعدة؛ ممّا يعني أنّ الدم المُخصص لتوصيل الأكسجين إلى العضلات سيتحوّل بدلاً من ذلك إلى المعدة، وإذا حدث ذلك أثناء التمرين؛ يُمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر التشنُّج، وآلام المعدة، والغثيان، ولذلك يُنصح بتجنُّب بعض الأطعمة؛ مثل: الكعك المُحلّى، والبطاطا المقلية، ورقائق البطاطا، وألواح الحلوى، واللحوم الحمراء قبل التمرين، كما يُنصح بتجنُّب تناول الفاصولياء، والفواكه المُجفّفة، وسلطة الملفوف، ومنتجات الألبان قبل التمرين لتجنُّب خطر الغازات والانتفاخ.^[٨]

نصائح مفيدة حول ممارسة التمارين

نذكر فيما يأتي مجموعةً من النصائح فيما يتعلّق بالممارسات الصحيحة للتمارين الرياضية:^[٩][١٠]

• الإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية مدة 5-10 دقائق، والتبريد بعد التمارين المدة نفسها.
• البدء ببطء، وزيادة مستوى النشاط تدريجياً.
• عدم ممارسة التمارين الشاقّة؛ حيث إنّها عادةً ما تتسبّب في حدوث الإصابات؛ مثل: الكسور، والإجهاد، وتيبُّس أو التهاب المفاصل والعضلات، والتهاب الأوتار والأربطة.
• التوقّف عن ممارسة الرياضة عند المرض أو الشعور بالتعب الشديد.
• العودة إلى مستوى أقلّ من التمرين في البداية؛ في حال التوقّف عن ممارسة الرياضة لفترة؛ فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يمارس تمارين القوّة، فيمكنه البدء برفع أوزانٍ أخفّ، أو التمرين على مجموعاتٍ أقلّ.
• اختيار الملابس والأحذية المُصممة لنوع التمرين، واستبدال الأحذية كلّ 6 أشهر.
• شُرب كمياتٍ كافيةٍ من السوائل قبل، وأثناء، وبعد التمرين للمساعدة على تقليل خطر الإصابة بالجفاف.

المراجع

1. ↑ Jody Braverman (3-11-2018), "How Long After You Eat Can You Work Out?"، www.livestrong.com, Retrieved 23-5-2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Daniel Preiato (12-3-2021), "How Long Should You Wait to Exercise After Eating?"، www.healthline.com, Retrieved 23-5-2021. Edited.
3. ↑ T Aird, R Davies, and B Carson (5-2018), "Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis", Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , Issue 5, Folder 28, Page 1476-1493. Edited.
4. ↑ Karyn Hughes (18-3-2013), "Light Exercise Following a Meal Has Tremendous Impact on Triglyceride Levels"، www.cooperinstitute.org, Retrieved 24-5-2021. Edited.
5. ↑ Grant Tinsley (27-5-2018), "Should You Eat Before or After Working Out?"، www.healthline.com, Retrieved 24-5-2021. Edited.
6. ^ ^{أ ب ت} Jon Johnson (3-9-2018), "What to eat before a workout to lose weight and build muscle"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-6-2021. Edited.
7. ↑ Maya Feller (24-7-2019), "The Best Pre-Workout Foods and the Science of Why They Work"، www.livestrong.com, Retrieved 24-5-2021. Edited.
8. ↑ Elizabeth Quinn (29-7-2020), "What and When to Eat Before Exercise"، www.verywellfit.com, Retrieved 24-5-2021. Edited.
9. ↑ "10 tips for exercising safely", www.health.harvard.edu, 4-5-2010، Retrieved 24-5-2021. Edited.
10. ↑ "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", www.mayoclinic.org, 17-10-2019، Retrieved 24-5-2021. Edited.