تمارين تخسيس الكرش

الكرش

من أكثر المناطق التي تتراكم فيها الدهون هي منطقة البطن، وهي دهون يصعب التخلص منها، ورغم أنّ أكثر الدهون تتراكم في العادة في الأرداف والأفخاذ، إلا أن الدراسات تشير إلى أنّ الدهون المتراكمة في منطقة البطن أو الكرش تعدّ الأخطر على الإطلاق؛ لأنها تشكل عامل خطر لأمراض أخرى، مثل: السكري النوع الثاني، وأمراض القلب، والسرطان.

ويطلق على تراكم الدهون غير الصحية في البطن مصطلح الدهون الحشوية، وهي حالة غير صحية للغاية وتعاني منها نسبة كبيرة من الأشخاص، والنساء بنسبة أكبر من الرجال، حتى أنّه توجد نسبة كبيرة من الأشخاص أصحاب الوزن الطبيعي يعانون من تراكمها في منطقة الكرش أيضًا، فما هي أسباب تراكم دهون الكرش؟ وما هي النصائح والتمارين التي يجب اتباعها لتخسيس الكرش؟ كل ذلك نستعرضه في هذا المقال.^[١]

ما هي أسباب تراكم دهون الكرش؟

يعدّ تراكم الدهون في البطن مشكلةً يتفق عليها الكثير من الأشخاص، ويجدون صعوبةً في القضاء عليها، وعادةً ما تتراكم الدهون في هذه المنطقة أكثر من غيرها، وترجع هذه المشكلة إلى العديد من الأسباب، أهمّها ما يأتي:^[١]

• الإفراط في تناول الطعام الغني بالدهون والسكريات والسعرات الحرارية: إذ توجد صلة بين تناول الكثير من السكر وتراكم الدهون الزائدة في البطن، فكثير من الناس يتناولون السكر يوميًا وبكميات كبيرة، أو يتناولون الوجبات السريعة المشبعة بالدهون بكميات أكثر من المسموح بها.
• الإفراط في شرب الكحول: لا شكّ أنّ شرب الكثير من الكحول يؤدي إلى حدوث مشكلات صحية عديدة، والأهم أنّه يمنع حرق الدهون ويزيد من تخزينها في منطقة الكرش.
• قلة الحركة والخمول: يعد الخمول عاملًا أساسيًّا من عوامل تراكم الدهون في منطقة البطن، فحتّى مع اتباع حمية غذائية قاسية لن يتمكن الشخص من القضاء على دهون البطن إلا بممارسة الرياضة، ومن أبرز التمارين التي تسهم في حرقها تمارين المقاومة والتمارين الهوائية.
• الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كميات البروتين الكافية حتى يساعد على فقدان الوزن؛ فالبروتين يجعل الشخص يشعر بالشبع بسرعة دون اكتساب دهون زائدة في البطن.
• سن اليأس: يؤدي انقطاع الطمث إلى انخفاض مستويات هرمون الإستروجين بنسبة كبيرة، وهذه التغيرات الهرمونية تؤدي إلى التحوّل في تخزين الدهون من الوركين والفخذين إلى الدهون الحشوية في الكرش.
• الإجهاد والتوتر: يعرف هرمون الإجهاد والتوتر بالكورتيزول، وهو الهرمون المسؤول عن استجابة الجسم للضغط والتوتر، من الممكن أن تؤدي زيادة إنتاج الكورتيزول إلى زيادة الوزن، وتراكم الدهون في منطقة الكرش؛ إذ إنّ زيادة إنتاجه تؤثر في شهية الشخص وتدفعه إلى الإفراط في تناول الطعام، بالتالي زيادة تخزين السعرات الحرارية والدهون في الجسم.
• العوامل الوراثية: تؤثر الجينات في عملية تراكم دهون البطن، ويمكن أن تنتقل هذه المشكلة الصحية من الآباء إلى الأبناء، وفي هذه الحالات يتطلب التخلص من هذه الدهون وقتًا ومجهودًا أكثر؛ أي أنّ الشخص يحتاج إلى ممارسة تمارين البطن يوميًا بالتزامن مع الحمية الغذائية.
• أوقات النوم غير الكافية: من الممكن أن يؤدي النوم مدّةً قصيرةً أو بجودة سيئة إلى زيادة الوزن، بما في ذلك تراكم دهون الكرش.

تمارين لتخسيس الكرش بالخطوات

دهون منطقة البطن التي تسبب ظهور الكرش من أكثر الدهون التي يرغب الفرد بالتخلص منها، كما أنها تتسبب بالعديد من المشكلات الصحية، ويستخدم الكثيرون طرقًا عديدةً للتخلص من هذه المشكلة، سواء بالأنظمة الغذائية أم التمارين الرياضية.

وممارسة التمارين الرياضية يوميًا تقدم فوائد صحيةً متعددةً للجسم، ومن أهم التمارين التي يمكن البدء بممارستها وتتعلق بتخفيف دهون البطن أو الكرش ما يأتي:^[٢]

• الإحماء: يجب البدء دائمًا بالإحماء، وهو المشي أو الركض بخفة في نفس المكان لتهيئة الجسم للتمارين القادمة، ثمّ اختيار التمارين التي تناسب مستوى صحة الجسم ولياقته.
• تمرين القرفصاء الأساسي: يتمثّل تمرين القرفصاء بشد الجسم والوقوف بقدمين متباعدتين، ثم النزول والجلوس بالمؤخرة للخلف فوق الكعب (تخيل وجود مقعد في الخلف)، ثم العودة إلى وضعية الوقوف.
• تمرين الضغط: في هذا التمرين يجب الاستلقاء على البطن والمباعدة بين الذراعين، وجعل الارتكاز على أصابع اليدين والكفتين، ثم رفع الصدر عن الأرض بضعة ملليمترات، ثم النزول برفق إلى أن يلامس الجسد الأرض.
• تمرين القرفصاء مع الضغط العلوي: هو تطبيق لتمرين القرفصاء الأساسي لكن مع وجود أثقال يتم رفعها إلى الأعلى.
• تمرين الدراجة: هو تمرين يشبه عملية التبديل أثناء ركوب الدراجة، وفيه يجب الاستلقاء على الأرض ووضع اليدين خلف الرقبة، ورفع القدمين إلى الأعلى، ثم تحريك القدمين بحركة دائرية متبادلة، ويجب أن يلمس مفصل اليد اليمنى مفصل القدم اليسرى مع التبديل على الجانبين.
• تمرين Deadlift: في هذا التمرين يجب الوقوف باستقامة مع رفع أوزان مناسبة، ثم الانحناء إلى الأمام والنزول باتجاه الوركين، لكن مع الحفاظ على استقامة الظهر.

نصائح للمساعدة في تخسيس الكرش

القضاء على دهون البطن لا يعد سهلًا مقارنةً مع دهون مناطق الجسم الأخرى، إذ تحتاج إلى وقت ومجهود كبير، وتتاج أيضًا إلى ممارسة العديد من التمارين الرياضية مع الحمية الغذائية بالتزامن مع ممارسة عادات صحية، ومن أهم هذه النصائح والممارسات ما يأتي:^[٣]

• البدء بفقدان الوزن: أفضل خطوة يمكن البدء بها هي فقدان الوزن باتباع حمية غذائية؛ لأنّ ذلك يساعد الجسم بالكامل، بما في ذلك دهون البطن أو الكرش.
• التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: ذلك يعني استبدال الحصة اليومية من الدهون المشبعة بنسب أقل منها في العادة، وتعويضها بدهون أفضل، كالتي تتوفر في الأسماك مثلًا.
• تناول المزيد من الألياف: تتضمن المصادر الجيدة للألياف الصحية كلًا من الخضروات الورقية والمكسرات والفاصولياء، إذ تؤدّي الألياف إلى التقليل من الدهون التي تبقى عميقةً في البطن.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة المحتوية على الدهون المتحولة: إنّ تناول هذه الدهون يرتبط ارتباطًا واضحًا بزيادة دهون البطن.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: من الضروري أخذ قسط كافٍ من النوم يتراوح ما بين 7-8 ساعات، بالإضافة إلى الراحة والاسترخاء.
• المحافظة على الهدوء وتجنب التوتر: يؤدي التوتر والإجهاد إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤثر في الشهيّة ويسبب تناول المزيد من الطعام، لذلك يجب المحافظة على الهدوء، إضافةً إلى أن الإجهاد يقلل من ساعات النوم، بالتالي يؤثر في ممارسة الرياضة.
• الانتباه إلى المشروبات المستهلكة: إذ ينصح بالابتعاد عن المشروبات المحلاة أو المشروبات الغازية والكحول، ويعد الماء أفضل مشروب لتقليل دهون البطن.
• الإقلاع عن التدخين: إذ إنّ التدخين يزيد من تخزين الدهون في البطن، فضلًا عن كونه عامل خطر للإصابة بأمراض أخرى، مثل: السكري، وأمراض القلب والرئة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Franziska Spritzler, RD, CDE (2016-5-16), "12 Things That Make You Gain Belly Fat"، healthline, Retrieved 2020-6-30. Edited.
2. ↑ Darla Leal, "7 Days of 7-Minute Workouts "، verywellfit, Retrieved 2020-7-1. Edited.
3. ↑ "Your Best Ways to Beat Belly Fat", webmd, Retrieved 2020-6-30. Edited.