تمارين تخسيس المؤخرة

تخسيس المؤخرة

يسعى الإنسان دائمًا لجعل جسمه رشيقًا جذّابًا لافتًا للانتباه سواءً أكان رجلًا أم امرأة، ومن أكثر المشكلات التي تقف عائقًا أمام ذلك السّمنة، وبالتحديد كبر حجم المؤخرة، والذي يشكّل ضغطًا نفسيًا بالنسبة للكثير من الأشخاص، وهذا ما يدفعهم إلى البحث عن طرق تخسيس المؤخرة أيًا كانت هذه الطرق؛ ومنها ممارسة التمارين الرياضية، والتي يُعرَض الحديث عنها في هذا المقال.

تمارين تخسيس المؤخرة

تتضمن المؤخرة ثلاث عضلات رئيسة؛ وهي: العضلة العليا والوسطى والسفلى، وعلى الرغم من أنّ تقليل كمية الدّهون في منطقة معينة من الجسم أمر غير ممكن لكنّ فقد الدهون في الجسم بشكل عام يؤدي إلى تخسيس المؤخرة. وفي ما يأتي عدد من أبرز التمارين لتخسيس المؤخرة:^[١]

• الجري: يُعدّ الجري من أكثر التمارين فاعليّة لتخسيس المؤخرة؛ كونه يُنشّط عضلات الساق والمؤخرة، وهذا التمرين من التمارين الهوائية التي تعزز أيضًا صحة القلب والرئتين، وتقوّي الجزء السفلي من جسم الإنسان، وتنبغي الإشارة إلى أنّ الجري يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي.
• تمارين التسلق: تساعد هذه التمارين في تخسيس المؤخرة، ويمارسها الشخص باستخدام آلات مخصصة في الصالات الرياضية أو صعود الأدراج أو المشي لمسافات طويلة والتسلق على الجبال، ويشار إلى أنّ ممارسة تمارين التسلق لخمس مرات في اليوم خفّضت البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهو الكوليسترول الضار.
• تمارين الورك الجانبية: تنفع هذه التمارين في تقوية عضلة المؤخرة الوسطى وشدّها، ويمارسها الأشخاص من خلال الاستلقاء على جانب واحد وتثبيت الرأس باليد أو الذراع، ومن الضروري الحفاظ على استقامة القدمين والركبتين معًا ثمّ رفع الرِّجل للأعلى ببطء دون تغيير وضعية الحوض إلى الخلف أو الأمام وخفض الرِّجل مرة أخرى ببطء كما كانت عليه في البداية وتكرار هذا التمرين عدة مرات.
• تمارين المشي الجانبي: أو ما يعرف بمشي الفرقة الجانبي، وهي تمارين تعين على تقوية الركبتين والوركين، وتساهم في تخسيس المؤخرة، بالتحديد العضلة المتوسطة من المؤخرة، ويمارسها الناس من خلال وضع حزام أو شريط تحت بطة القدمين وفتح الساقين لتصبحا بعرض الكتفين بهدف توزيع وزن الجسم على القدمين بالتساوي، ثمّ ثني الركبتين بوضعية قريبة من وضعية القرفصاء وشد عضلات الردفين برِجل واحدة والتحرك بجهة واحدة بالاتجاه نفسه بمقدار 10 خطوات إلى الجانب ثمّ تكرار التمرين للجانب الآخر.

وتتضمن تمارين تخسيس المؤخرة ما يأتي:^[٢]

• تمارين القرفصاء: لها دور في تخسيس المؤخرة، وتُنفّذ من خلال فتح القدمين وأخذ وضعية القرفصاء مع فتح الذراعين وإبقائهما مستقيمتين وإلى الأمام للحفاظ على توازن الجسم والبدء بخفض المؤخرة ببطء باتجاه الأرض، بعد ذلك الوقوف ببطء ويستطيع الشخص أيضًا خلال ممارسة هذه التمارين حمل الأثقال.
• تمارين الركل: تُجرى هذه التمارين من خلال ثني الذراعين شريطة أن تكونا بعرض الكتفين بعد إسناد الجسم إلى اليدين والركبتين، ثمّ مدّ الساق اليمنى ورفعها للأعلى وبعد ذلك إنزالها للأسفل بحيث تصبح موازية لمنطقة الظهر، وبعد ذلك تكرار هذه الحركة والتمرين لخمس مرات.
• تمارين الاندفاع: يمارس الشخص هذه التمارين من خلال الوقوف على القدمين معًا، ثمّ فتحهما بمقدار خطوة كبيرة للخلف، وثني الركبة الأمامية بزاوية 90، وخفض الركبة باتجاه الأسفل مع رفع كعب القدم قليلًا عن الأرض، ثمّ النزول والصعود بهذه الوضعية، ويحمل أيضًا الأثقال في كل يد.
• تمارين اليوغا: على الرغم من أنّ تنفيذها يحتاج إلى كرسي للجلوس، علمًا أنّ الجلوس غير مفيد، لكن يستطيع الأشخاص ممارستها من غير جلوس؛ ذلك بإسناد الظهر إلى الحائط وأخذ وضعية القرفصاء لكن ليس بشكل كامل ثمّ مدّ الذراعين وتحريك الظهر ببطء حتى تصبح الركبتان بزاوية 90، ولا بُدّ من أن تبدو الركبتان متوازيتين مع أصابع القدمين مع الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثمّ إعادتها، وتُمارَس تمارين اليوغا السريعة وبحركات صعبة.
• السير الجبلي: تعود هذه التمارين بالفائدة على الجسم بما يشابه فوائد تمارين التسلق، وتساعد تمارين المشي لمسافات طويلة في حرق السعرات الحرارية، وللاستفادة بشكل أكبر يمارس الشخص المشي على الجبال والمناطق التي تتطلب مجهودًا أكبر.

الأسباب المرضية لكبر المؤخرة

يحدث كبر حجم المؤخرة نتيجة العديد من الأسباب المرضية، ومن أبرزها الآتي:^[٣]

• خلل وظائف الغدة الدرقية: تفرز الغدة الدرقية عدة هرمونات تنظّم معدّل التمثيل الغذائي في جسم الإنسان، والذي عندما لا تعمل هرمونات الغدة الدرقية بشكل صحيح يتباطأ معدّل التمثيل الغذائي ليصاب الشخص بانخفاض مستويات الطاقة وتراكم الدّهون في جسمه -وبالتحديد في منطقة الورك والمؤخرة-.
• آلام الركبة أو الكاحل: يعاني المصابون بآلام الركبة والكاحل من عدم القدرة على الحركة بشكل كثير خلال اليوم، وهم أكثر عرضة للإصابة بكبر المؤخرة والورك.
• التغيرات الهرمونية: تمر المرأة بالعديد من المراحل والتي تحدث فيها تغييرات في معدلات الهرمونات، ومن هذه المراحل انقطاع الدورة الشهرية والدخول في سن الأمل، وتؤدي هذه التغييرات إلى زيادة الوزن، خاصة في منطقة الورك والمؤخرة والبطن.

الأسباب غير المرضية لكبر المؤخرة

المؤخرة الكبيرة ناتجة من أسباب غير مرضية أيضًا، ومن أبرزها الآتي:^[٣]

• عدم شرب كميات كافية من الماء: من أبرز الأسباب الشائعة لكبر حجم المؤخرة، والذي يسمح للسموم والفضلات بالبقاء في جسم المرأة لمدة طويلة، وهذا يؤدي إلى تراكم الدّهون وزيادة الوزن على عكس شرب الماء بكميات كافية الذي يُخلّص الجسم من السموم والدهون.
• النظام الغذائي: يؤدي تناول بعض الأغذية إلى كبر حجم المؤخرة؛ كالآيس كريم والحلويات والمعجنات واللحوم الحمراء غير المعالجة؛ كالتي في البرغر واللحوم غير المصنعة؛ كلحم السلامي، وهي أغذية تزيد من تراكم الدهون في المؤخرة والبطن بشكل كبير؛ بسبب غناها بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات.
• الخمول: عندما يبدو الشخص خاملًا ولا يمارس أي نشاط بدني طيلة اليوم أو الذين يجلسون في السرير أو لا يمارسون التمارين الرياضية تتراكم الدهون التي يحصل عليها الإنسان من الطعام، كما يفشل الجسم في تحويلها إلى طاقة، وبالتالي يكبر حجم المؤخرة والوركين والفخذين.
• العمل بوضعية مستقرة: يمارس بعض الأشخاص طيلة يومهم عملًا مستقرًا ثابتًا؛ كالأشخاص ذوي الوظائف المكتبية دون ممارسة أي حركة جسدية، ويعاني هؤلاء الأشخاص من تراكم الدهون في منطقة المؤخرة والوركين بالإضافة إلى أجزاء أخرى من الجسم.

المراجع

1. ↑ Jayne Leonard (2020-1-5), "The 12 best ways to lose butt fat"، medicalnewstoday, Retrieved 2020-7-17. Edited.
2. ↑ Alli Rainey (2018-9-18), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، healthline, Retrieved 2020-7-17. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Pramod Kerkar, M.D., FFARCSI, (2018-4-6), "What Causes Hip Fat & Natural Ways to Reduce Fat Around Hips"، epainassist., Retrieved 2020-7-18. Edited.