تمارين تضخيم الأكتاف
تعتبر عضلات الأكتاف من العضلات التي تحتاج إلى وقت طويل من التمارين الخاصة حتّى تبرز للخارج وتظهر بشكل واضح، وعلى الرغم من ذلك فإنّ العديد من الأفراد يركزون على أداء هذه التمرين لما تضفي على الجسم من مظهر متناسقٍ مع باقي عضلات الجسم، كما أنّه من المهم جداً توخّي الحذر عند أداء تمارين تضخيم الأكتاف، حيث إنّ أيّ إصابة أو ضرر يلحق بعضلات الكتف نتيجة التمرين الخاطئ يخرج صاحبها من عالم رفع الأثقال وتضخيم العضلات نهائياً.
التمرين الأمامي
تمرين البار الأمامي:
- الجلوس على كرسي بظهر، مع المباعدة بين الساقين، وتوجيه العنق والرأس قليلاً نحو الخلف.
- رفع البار بكلتا اليدين إلى مستوى الذقن، مع المحافظة على امتداد الذراعين من المرفقين بنفس مستوى الكتفين.
- مد ّالذراعين للأعلى مع رفع البار إلى أعلى الرأس، والعودة به إلى مستوى الذقن 10 مرات متتابعات.
تمرين الضغط:
- الجلوس باستقامة، مع المباعدة قليلاً بين الساقين.
- رفع دمبل بوزن متساوٍ في كل يد، بحيث يكون المرفقين بنفس مستوى الصدر.
- رفع اليدين بخطٍ عمودي نحو أعلى نقطة ممكنة، مع الثبات لبضع ثوانٍ على هذا الوضع.
- العودة إلى وضع البداية، مع تكرار التمرين لـ 10 مرات متتابعات.
التمرين الجانبي
تمرين الرفرفة الجانبي:
- الوقوف باستقامة، مع المباعدة قليلاً بين الساقين.
- مدّ الذراعين على طرفي الجسم، مع حمل دمبل بنفس الوزن بكلتا اليدين.
- مدّ الذراعين تدريجياً نحو الأعلى، حتّى تشكل خطاً مستقيماً مع الكتفين، ثمّ العودة بهما تدريجياً على طرفي الجسم.
- إعادة التمرين 10 مرات متتابعات، بحيث تبدو الذراعان وكأنّهما جناحان يرفرفان.
- يمكن إجراء التمرين أثناء الجلوس لزيادة التأثير على عضلات الكتف من جميع الاتّجاهات.
التمرين الخلفي
تمرين السحب:
- الوقوف مع إمالة الطرف العلوي من الجسد للأمام، حيث يكون البطن والخصر على نفس مستوى الخلفية، أمّا الصدر والرأس فأعلى قليلاً.
- تثبيت البار في كلى اليدين، مع رفعه إلى أقرب نقطة نحو الصدر، بحيث يصبح المرفقان على خط مستقيم مع الكتفين.
- الثبات على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثّم توجيه البار تدريجياً نحو الأسفل وصولاً لمستوى الركبتين.
تمرين الرفرفة الخلفية: يحتاج هذا التمرين إلى جهاز الكابل، والذي غالباً ما يكون متوفراً في الصالات الرياضية ضمن معدّات رفع الأثقال.
- الجلوس على طرف مقعد الكابل، مع انحناء الجسم نحو الأمام، وتثبيت كل من مقبضي الكابل في كلى اليدين، يمكن ملاحظة توجه الذراعين خلف الظهر عند حدوث ذلك.
- سحب مقبضي الكابل من خلف الظهر بشكل مائل نحو الأعلى، مع الاستمرار بالسحب حتّى تشكّل الذراعان خطاً مستقيماً مع الكتفين.
- العودة تدريجياً بمقبضي الكابل نحو الخلف، مع إعادة السحب التدريجي.
